وضعیت نوزاد شاد
وضعیت نوزاد شاد یک بازکنندهٔ ملایم لگن روی زمین است که کار را به گرانش می‌سپارد، در حالی که کمر شما تکیه‌گاه دارد. کشیدن زانوها به سمت زیر بغل و گرفتن کف پاها، داخل رانها و عضلات سرینی را بلند میکند و فشار را از مهره‌های پایین کمر برمی‌دارد. راهی آرام‌بخش برای پایان دادن به جلسهٔ تمرین یا باز کردن لگن سفت بدون بار انداختن روی مفاصل است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده بزرگ, سرینی بزرگ
- هدف
- نزدیک‌کننده بزرگ, سرینی بزرگ
- ثانویه
- نزدیک‌کننده دراز, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- دوسر رانی, نیم‌وتری
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه بکشید.
- 2
دست‌ها را بالا ببرید و لبههای بیرونی کف پاها را بگیرید، یا اگر پاها در دسترس نیستند ساقها را بگیرید.
- 3
زانوها را بازتر از عرض تنه باز کنید و هر مچ پا را دقیقاً بالای زانوی همان سمت قرار دهید.
- 4
پاها را به‌آرامی به پایین بکشید تا زانوها کنار زیر بغل‌ها به سمت زمین بیایند.
- 5
استخوان دنبالچه و پایین کمر را به زمین فشار دهید.
- 6
آرام نفس بکشید و در وضعیت بمانید و اگر حس خوبی داشت، به‌آرامی به چپ و راست تاب بخورید.
نکته‌ها
- بهجای جمع شدن به بالا برای رسیدن به پاها، سر و استخوان دنبالچه را روی زمین نگه دارید.
- اگر کمر گرد میشود و از زمین بلند میشود، ساق پا را بگیرید یا از یک بند دور پاها استفاده کنید.
- پاها را به سمت خود جمع کنید و پاشنه‌ها را به سمت سقف فشار دهید تا مچ پاها در یک راستا بمانند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بالا آوردن سر و شانه‌ها از زمین برای رسیدن به پاها، حالتی استراحتی را به کرانچ تبدیل میکند و پایین کمر را از زمین بلند میکند.
- بالا آمدن و گرد شدن دنبالچه و پایین کمر از زمین وقتی پاها خیلی محکم پایین کشیده میشوند، که همان ناحیه‌ای را گرد میکند که این حالت قرار است بگذارد صاف روی زمین آرام بگیرد.
- پایین افتادن زانوها باریک‌تر از تنه، که حالت را به یک بغل کردن سادهٔ زانوها به سینه تبدیل میکند و کشش را از داخل رانها دور میکند.
- وقتی مچ پاها دیگر روی زانوها قرار نمی‌گیرند، ساقها به داخل زاویه می‌گیرند و پاها دیگر خم نمی‌مانند، پس وضعیت بی‌آنکه متوجه شوید کششش را از دست می‌دهد.
پرسش‌های متداول
- وضعیت نوزاد شاد را چه مدت نگه دارید؟
- برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، یک یا دو دور نگه دارید، آهسته نفس بکشید و بگذارید جاذبه، نه دستهایتان، زانوها را به سمت زمین بکشد. اگر پایین کمر پیش از تمام شدن زمان بلند شد، بهجای افزودن زمان کشش را کم کنید.
- چطور وضعیت نوزاد شاد را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- اگر پاها دور از دسترساند یا پایین کمر بالا گرد میشود، بهجای پاها ساقها را بگیرید، یا یک بند یا حوله را دور هر پا حلقه کنید. برای عمیقتر کردن، لبههای بیرونی پاها را مستقیم بگیرید و با هر بازدم زانوها را آرام به زیربغل نزدیکتر کنید.
- وضعیت نوزاد شاد چه میکند و چه کسانی باید با آن محتاط باشند؟
- راهی ملایم برای باز کردن فشار پایین کمر و باز کردن داخل رانها و لگن در پایان جلسه یا روزی طولانی از نشستن است. اگر تعویض مفصل لگن، آسیب کشالهٔ ران یا کمردردی دارید که هر چه زانوها به سینه نزدیکتر میشوند بیشتر میشود، کشش عمیق زانو تا زیربغل را کنار بگذارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.