مبتدئ

وضعية الطفل السعيد

وضعية الطفل السعيد فاتح لطيف للوركين يُؤدى على الأرض ويترك الجاذبية تقوم بالعمل بينما يبقى ظهرك مسنوداً. وسحب الركبتين نحو الإبطين والإمساك بالقدمين يطيل الفخذين الداخليين والألوية ويخفف الضغط عن أسفل العمود الفقري. إنها طريقة مهدئة لإنهاء الجلسة أو لإرخاء الوركين المشدودين دون تحميل المفاصل.

المعدات
وزن الجسم
النوع
الإطالة, يوغا
العضلات المستهدفة
أساسية
المقربة الكبيرة, الألوية الكبرى
ثانوية
المقربة الطويلة, الناصبة الفقارية
مساعدة
العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية

طريقة الأداء

  1. 1

    استلقِ على ظهرك واسحب كلتا الركبتين باتجاه صدرك.

  2. 2

    مدّ يديك لأعلى وأمسك الحافتين الخارجيتين للقدمين، أو الساقين إن كانت القدمان بعيدتين عن المتناول.

  3. 3

    افتح الركبتين أوسع من الجذع واجعل كل كاحل مصطفاً فوق ركبته.

  4. 4

    اسحب القدمين برفق إلى أسفل حتى تقترب الركبتان من الأرض بجانب الإبطين.

  5. 5

    اضغط عظم العصعص وأسفل الظهر للأسفل في الأرض.

  6. 6

    تنفّس ببطء وثبّت، مع التأرجح برفق من جانب إلى آخر إن كان ذلك مريحاً.

نصائح

  • أبقِ الرأس وعظم العصعص مستقرّين على الأرض بدل أن تنحني إلى الأعلى لتصل إلى القدمين.
  • أمسك الساقين أو استخدم حزامًا حول القدمين إذا تحدّب أسفل الظهر وارتفع عن الأرض.
  • اثنِ القدمين واندفع بالكعبين نحو السقف لإبقاء الكاحلين مصطفّين عموديًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • تكوير الرأس والكتفين عن الأرض للوصول إلى القدمين يحوّل وضعية الراحة إلى كرنش ويرفع أسفل الظهر عن الأرض.
  • يلتف العصعص وأسفل الظهر مرتفعين عن الأرض حين تُسحب القدمان للأسفل بقوة زائدة، فيتحدّب الموضع نفسه الذي يُفترض أن تتيح له هذه الوضعية الاستراحة مسطحاً.
  • هبوط الركبتين أضيق من الجذع، مما يحوّل الوضعية إلى مجرد ضمّ للركبتين إلى الصدر ويُبعد الإطالة عن باطن الفخذين.
  • بمجرد أن يتوقف الكاحلان عن الاصطفاف فوق الركبتين، تميل الساقان للداخل وتتوقف القدمان عن الانثناء، فتفقد الوضعية إطالتها بهدوء.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في وضعية الطفل السعيد؟
اثبت لـ30 إلى 60 ثانية، جولة أو جولتين، متنفساً ببطء وتاركاً الجاذبية لا ذراعيك تسحب الركبتين نحو الأرض. وإذا ارتفع أسفل الظهر قبل انتهاء الوقت، فخفّف السحب بدلاً من إضافة الوقت.
كيف تجعل وضعية الطفل السعيد أسهل أو أصعب؟
إذا كانت القدمان بعيدتين عن المتناول أو تحدّب أسفل الظهر للأعلى، فأمسك الساقين بدلاً من القدمين، أو لفّ حزاماً أو منشفة حول كل قدم. ولتعميقها، أمسك الحافتين الخارجيتين للقدمين مباشرة واضغط الركبتين بلطف أقرب إلى الإبطين مع كل زفير.
ماذا تفعل وضعية الطفل السعيد، ومن ينبغي أن يحذر منها؟
إنها طريقة لطيفة لفك الضغط عن أسفل الظهر وفتح باطن الفخذين والوركين في نهاية الجلسة أو يوم طويل من الجلوس. تخطَّ السحب العميق للركبة نحو الإبط إذا كان لديك ورك صناعي، أو إصابة في الأربية، أو ألم في أسفل الظهر يزداد كلما اقتربت الركبتان من الصدر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان