اسکات هتفیلد

نکته‌ها

• از دست‌ها برای حفظ تعادل و کمکی کوچک استفاده کنید، نه برای اینکه تکرار به تکرار خودتان را بالا بکشید.
• بالاتنه و کمر را سفت نگه دارید؛ تکیه‌گاه‌ها نیاز به تعادل را حذف می‌کنند، نه نیاز به منقبض کردن مرکز بدن را.
• از آن برای فشار آوردن ایمن استفاده کنید، نه به‌عنوان جایگزین اسکات‌های آزادتان.

تنوع‌ها

• اسکات با هالتر سیفتی
• هک اسکات
• اسکات با کمربند

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها پایه‌های رک را حدود ارتفاع سر می‌گیرند، بنابراین شانه‌ها بالا می‌روند و دست‌ها به‌جای ثابت نگه داشتن می‌کشند. جایی بین ارتفاع سینه و لگن بگیرید، جایی که فقط می‌توانند هل سبکی بدهند.
• از هالتر صاف بدون نگه داشتنش استفاده می‌شود، بنابراین با جابه‌جا شدن تنه به سمت گردن می‌غلتد. یوک هالتر سیفتی اسکات همان‌جا که گذاشته‌اید می‌ماند، به همین دلیل این تمرین معمولاً با آن انجام می‌شود.
• آن‌قدر نزدیک می‌ایستید که زانوها در عمق به پایه‌ها می‌خورند، یا آن‌قدر عقب که دست‌ها در تمام ست شما را به جلو می‌کشند. جایی را پیدا کنید که آرنج‌ها در پایین بتوانند شل بمانند.
• وزنه از آنچه بتوانید بدون کمک به قلاب‌ها برگردانید فراتر می‌رود، و دست‌ها نمی‌توانند تکراری را که پاها نمی‌توانند تمام کنند نجات دهند. قبل از ست اول میله‌های ایمنی را در عمق تنظیم کنید.
• تنه وقتی دست‌ها کار تعادل را به دست می‌گیرند به جلو می‌لغزد، و هالتر جلوتر از وسط پا در وضعیتی قرار می‌گیرد که هرگز در حالت ایستادهٔ آزاد به آن نمی‌رسیدید.

پرسش‌های متداول

اسکات هتفیلد را چطور در تمرین استفاده کنم و با چند تکرار؟

جایش در پایان روز پا است، بعد از اسکات‌های آزادتان، جایی که می‌توان ست را بدون خطر تعادل سخت پیش برد. دو یا سه ست هشت تا دوازده تکراری، یا یک دراپ‌ست طولانی: وزنه‌ای را تا توقف کامل ببرید، از هر طرف یک صفحه بردارید و دوباره ادامه دهید. دو دقیقه استراحت کنید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که دست‌ها در دو‌سوم اول ست ساکت بمانند؛ اگر از تکرار اول کمک می‌کنند، بار به‌جای شما فکر می‌کند.

اگر رکم دسته ندارد به‌جای اسکات هتفیلد چه کاری انجام دهم؟

خود پایه‌های رک را بگیرید، که بیشتر افراد همین کار را می‌کنند. در غیر این صورت، اسکاتی انتخاب کنید که از راه دیگری نیاز به تعادل را حذف کند: هاک اسکات، بلت اسکات یا پرس پا همه اجازه می‌دهند بدون هدایت هالتر تا نزدیک ناتوانی بروید. هالتر سیفتی اسکات با کمک‌دهنده‌ای پشت سرتان حوزهٔ مشابهی را پوشش می‌دهد. در خانه، گرفتن چارچوب در یا یک ستون محکم هنگام اسکات با وزن بدن یا دمبل همان کمک سبک را برای کار پرتکرار می‌دهد.

اسکات هتفیلد برای چه مفید است و چه کسانی نباید به آن تکیه کنند؟

گرفتن دسته‌ها محدودیت تعادل را حذف می‌کند، بنابراین پاها را می‌توان تا توقف واقعی برد و با دراپ‌ست از آن هم گذشت، به همین دلیل در کار پرتلاش چهارسر و در تمرین با وجود آسیبی در جای دیگر که اسکات آزاد را دشوار می‌کند دیده می‌شود. به‌عنوان اسکات اصلی انتخاب ضعیفی است، چون دست‌ها بی‌آنکه متوجه شوید تثبیتی را انجام می‌دهند که تنهٔ شما باید یاد بگیرد، و راه ساختن اسکات مسابقه‌ای بزرگ‌تر نیست. هر کسی که تازه اسکات را شروع کرده باید اول بدون دسته‌ها راحت شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران