سكوات هاتفيلد

نصائح

• استخدم اليدين للتوازن ولمساعدة بسيطة، لا لسحب نفسك للأعلى تكراراً بعد تكرار.
• أبقِ الجذع والظهر مشدودين؛ فالمساند تلغي الحاجة إلى التوازن لا الحاجة إلى الشدّ.
• احتفظ به لدفع الجهد بأمان بدلًا من أن يحل محل السكوات الحر.

تنويعات

• سكوات ببار الأمان
• سكوات هاك
• سكوات بالحزام

أخطاء شائعة

• تمسك اليدان القائمين قرب مستوى الرأس، فيرتفع الكتفان وتسحب الذراعان بدلاً من التثبيت. أمسك في موضع بين مستوى الصدر والورك، حيث لا تستطيعان إلا دفعاً خفيفاً.
• يُستخدم بار مستقيم دون أن يمسكه أحد، فيتدحرج نحو الرقبة مع تحرّك الجذع. أما نير بار قرفصاء الأمان فيبقى حيث تضعه، ولهذا يُؤدّى التمرين عادةً به.
• تقف قريباً جداً فتلتقي الركبتان بالقائمين في العمق، أو بعيداً جداً فتسحبك الذراعان للأمام طوال المجموعة. اعثر على الموضع الذي يستطيع فيه المرفقان البقاء مرتخيين في القاع.
• يتجاوز الوزن ما تستطيع إنزاله إلى الخطافات دون مساعدة، ولا تستطيع اليدان إنقاذ تكرار تعجز الساقان عن إنهائه. اضبط مساند الأمان عند العمق قبل المجموعة الأولى.
• ينجرف الجذع للأمام حين تتولى الذراعان مهمة التوازن، فينتهي البار أمام منتصف القدم في وضع لن تبلغه أبداً وأنت واقف حرّاً.

أسئلة شائعة

كيف أستخدم سكوات هاتفيلد في التمرين، وبكم تكرار؟

مكانه في نهاية يوم الساقين، بعد قرفصائك الحرة، حيث يمكن دفع المجموعة بقوة دون خطر التوازن. مجموعتان أو ثلاث من ثمانية إلى اثني عشر تكراراً، أو مجموعة تنازلية طويلة: خذ وزناً إلى توقف تام، وأزل قرصاً من كل جانب، وواصل. استرح دقيقتين. أضف الوزن فقط حين تبقى اليدان هادئتين خلال أول ثلثي المجموعة؛ فإن كانتا تساعدان من التكرار الأول فالحمل يفكر عنك.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من سكوات هاتفيلد إن لم يكن لحاملي مقابض؟

أمسك قائمي الحامل نفسيهما، وهذا ما يفعله معظم الناس. وإلا فاختر قرفصاء تزيل متطلب التوازن بطريقة أخرى: قرفصاء الهاك أو قرفصاء الحزام أو ضغط الساقين، كلها تتيح لك الاقتراب من الفشل دون توجيه بار. وبار قرفصاء الأمان مع مساعد خلفك يغطي مجالاً مشابهاً. وفي المنزل، الإمساك بإطار باب أو عمود متين أثناء القرفصاء بوزن الجسم أو بالدمبل يمنح المساعدة الخفيفة نفسها للعمل عالي التكرار.

ما فائدة سكوات هاتفيلد، ومن لا ينبغي أن يعتمد عليه؟

الإمساك يزيل حدّ التوازن، فيمكن أخذ الساقين إلى توقف حقيقي وتجاوزه بالمجموعات التنازلية، ولهذا يظهر في عمل العضلات الرباعية عالي الجهد وفي التدريب حول إصابة في موضع آخر تجعل القرفصاء الحرة مربكة. وهو خيار ضعيف قرفصاءً رئيسية، لأن الذراعين تؤديان بصمت التثبيت الذي يجب أن يتعلمه جذعك، وليس طريق بناء قرفصاء منافسة أكبر. وعلى كل جديد على القرفصاء أن يرتاح دون المقابض أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس