Fortgeschritten

Hatfield-Kniebeuge

Bei dieser nach Dr. Fred Hatfield benannten Kniebeuge greifst du die Rackstreben oder Griffe zur Balance, während die Stange auf deinem Rücken liegt, sodass du schwer drücken oder über das Versagen hinaus arbeiten kannst, ohne Angst vor dem Kippen. Die leichte Hilfe der Arme hebt die Gleichgewichtsgrenze auf, sodass die Beine hart und sicher belastet und ermüdet werden können. Sie glänzt bei intensiver Quadrizepsarbeit und Drop-Sätzen gegen Ende einer Einheit.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege die Stange, idealerweise eine Safety-Squat-Bar, auf den Trapezmuskel und hebe sie aus dem Rack.

  2. 2

    Stell dich direkt vor die Ständer und greife sie oder die angebrachten Griffe.

  3. 3

    Stell dich schulterbreit hin und spanne den Rumpf an.

  4. 4

    Geh gerade in die Hocke und nutze den Handkontakt nur, um im Gleichgewicht zu bleiben.

  5. 5

    Geh mindestens bis parallel und lass die Beine die Arbeit machen.

  6. 6

    Drück über den Mittelfuß in den Stand und gib den Armen an Sticking Points nur leichte Hilfe.

Tipps

  • Nutze die Hände zum Gleichgewicht und als kleine Hilfe, nicht um dich Wiederholung für Wiederholung hochzuziehen.
  • Halte Oberkörper und Rücken fest; die Stützen nehmen dir die Gleichgewichtsanforderung ab, nicht die Spannungsanforderung.
  • Nutze sie, um sicher an die Belastungsgrenze zu gehen, nicht als Ersatz für freie Kniebeugen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände greifen die Säulen auf etwa Kopfhöhe, sodass sich die Schultern hochziehen und die Arme ziehen, statt zu stabilisieren. Halte dich irgendwo zwischen Brust- und Hüfthöhe fest, wo sie nur einen leichten Schub geben können.
  • Eine gerade Stange wird genutzt, ohne dass jemand sie hält, sodass sie den Nacken hinaufrollt, wenn sich der Oberkörper verlagert. Das Joch einer Safety Squat Bar bleibt, wo du es hinlegst, weshalb die Übung meist mit einer gemacht wird.
  • Du stehst so nah, dass die Knie in der Tiefe auf die Säulen treffen, oder so weit zurück, dass dich die Arme den ganzen Satz nach vorn ziehen. Finde die Stelle, an der die Ellenbogen unten locker bleiben können.
  • Das Gewicht geht über das hinaus, was du ohne Hilfe zu den Haken zurückbringen könntest, und die Hände können keine Wiederholung retten, die die Beine nicht beenden können. Stell die Sicherungen vor dem ersten Satz auf Tiefe.
  • Der Oberkörper driftet nach vorn, wenn die Arme die Balancearbeit übernehmen, und die Stange landet vor der Fußmitte in einer Position, die du frei stehend nie erreichen würdest.

Häufige Fragen

Wie sollte ich die Hatfield-Kniebeuge in einem Training einsetzen und für wie viele Wiederholungen?
Sie verdient sich ihren Platz am Ende eines Beintags, nach deinen frei stehenden Kniebeugen, wo ein Satz ohne das Gleichgewichtsrisiko hart geführt werden kann. Zwei oder drei Sätze à acht bis zwölf oder ein langer Drop-Set: Führ ein Gewicht bis zu einem harten Stopp, nimm pro Seite eine Scheibe ab und mach weiter. Pausiere zwei Minuten. Füge erst Gewicht hinzu, wenn die Hände in den ersten zwei Dritteln des Satzes ruhig bleiben; wenn sie ab Wiederholung eins helfen, denkt die Last für dich.
Was kann ich statt Hatfield-Kniebeuge machen, wenn mein Rack keine Griffe hat?
Greif die Rack-Säulen selbst, was die meisten tun. Ansonsten wähle eine Kniebeuge, die die Gleichgewichtsanforderung auf andere Weise entfernt: Eine Hackenschmidt-Kniebeuge, eine Belt Squat oder eine Beinpresse lassen dich alle nah ans Muskelversagen gehen, ohne eine Stange zu lenken. Eine Safety Squat Bar mit einer Sicherungsperson hinter dir deckt Ähnliches ab. Zu Hause gibt das Festhalten an einem Türrahmen oder stabilen Pfosten während einer Kniebeuge mit Körpergewicht oder Kurzhantel dieselbe leichte Hilfe für Arbeit mit hohen Wiederholungszahlen.
Wofür ist die Hatfield-Kniebeuge gut und wer sollte sich nicht darauf verlassen?
Das Festhalten entfernt die Gleichgewichtsgrenze, sodass die Beine bis zu einem echten Stopp geführt und mit Drop-Sets darüber hinaus getrieben werden können, weshalb sie in hartem Quadrizepstraining und im Training rund um eine Verletzung anderswo auftaucht, die frei stehende Kniebeugen umständlich macht. Als Haupt-Kniebeuge ist sie eine schlechte Wahl, da die Arme unbemerkt die Stabilisierung übernehmen, die dein Rumpf lernen sollte, und sie ist nicht der Weg zu einer größeren Wettkampf-Kniebeuge. Wer neu im Beugen ist, sollte sich zuerst ohne Griffe sicher fühlen.

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