ترکیب جب-کراس

نکته‌ها

• هنگام ضربهٔ کراس، پاشنهٔ پای عقب را به بیرون بچرخانید تا چرخش لگن قدرت را از تنه به بالا برساند.
• شانهٔ دست جَب را بالا نگه دارید تا وقتی دست عقب بیرون است، چانه‌تان را محافظت کند.
• فراتر از زانوی جلو لانج نروید؛ متعادل بمانید تا بتوانید ترکیب بعدی را بزنید.

تنوع‌ها

• راندهای شدوبوکسینگ
• مشت به کیسه بوکس
• کیسه بوکس دوسر
• اسپید بگ

اشتباه‌های رایج

• پیش از زدن جب، دست حدود دو سانتی‌متر به عقب کشیده می‌شود تا نیرو بگیرد، که آسان‌ترین نشانه برای تشخیص و کندترین راه برای فرود آوردن مشت است.
• دست عقب کراس را پیش از برگشتن جب شروع می‌کند، پس هر دو به‌صورت یک هل دادن پهن واحد می‌رسند به‌جای جبی که کراسی دنبالش بیاید.
• هر دو مشت با همان قدرت زده می‌شوند، اما جب ضربه‌ای سریع و سبک است که زمینهٔ کراس را فراهم می‌کند؛ جب سنگین تعادل و مشت بعدی را از شما می‌گیرد.
• وقتی شانه برای کراس می‌چرخد چانه بالا می‌آید، که دقیقاً همان لحظه‌ای است که بالا آمدن چانه بیشترین خطر را دارد.
• هیچ چیزی دنبال دو مشت نمی‌آید، نه قدمی و نه اسلیپی، پس دقیقاً همان‌جایی می‌مانید که شروع کردید، که همان‌جایی است که ضدحمله پیدایتان می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار جب-کراس باید انجام دهد؟

بر اساس زمان کار کنید نه تکرار: سه تا پنج راند دودقیقه‌ای، ترکیب را هر دو یا سه ثانیه بزنید و بین هر کدام حالت ایستادن را تنظیم کنید. این به حدود ۴۰ تا ۶۰ ترکیب در هر راند می‌رسد، که برای تازه‌کار کافی است. وقتی این جفت روان اجرا شد، یک راند آهسته که در آن چرخش پاشنهٔ عقب را بررسی می‌کنید را با یک راند با سرعت کامل یک‌درمیان کنید. دو یا سه جلسه در هفته آن را بدون فشار بیش از حد به شانه‌ها بهتر می‌کند.

چطور ترکیب جب-کراس را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، با نصف سرعت بزنید و بعد از هر مشت مکث کنید تا گارد و حالت ایستادن را بررسی کنید، یا پیش از افزودن کراس یک راند فقط جب کار کنید. برای سخت‌تر کردن، با جب قدم به جلو و بعد از کراس قدم به عقب بردارید، روی کیسهٔ دوسر بزنید که گارد دیرهنگام را تنبیه می‌کند، یا توالی را به جب-کراس-هوک گسترش دهید. سرعت فقط وقتی کمک می‌کند که مکانیک حفظ شود؛ ترکیب سریع با دست عقب افتاده تمرین چیز اشتباهی است.

ترکیب جب-کراس برای چه مفید است و برای چه کسی است؟

اولین ترکیبی است که هر کسی یاد می‌گیرد، و چیزی را آموزش می‌دهد که هر مشت دیگری به آن وابسته است: پیوند دادن دست جلوی سریع به دست عقبی که با لگن رانده می‌شود در حالی که گارد بالا می‌ماند. تازه‌کارهای بوکس و کیک‌بوکسینگ باید پیش از هر چیز دیگری آن را تمرین کنند، و کلاس‌های آمادگی از آن برای هماهنگی و آمادگی سبک استفاده می‌کنند. به‌تنهایی تمرین نیست، چون تلاش کم است، و وقتی آن را تمیز می‌زنید و قدرت می‌خواهید، این تمرینی نیست که سراغش بروید؛ قدرت از کار با کیسه و میت می‌آید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه