تمرین لگد چرخشی
لگد چرخشی ضربهٔ قدرتی شاخص موی‌تای و کیک‌بوکسینگ است که با چرخاندن پای اتکا و چرخش شلاق‌وار لگن تولید می‌شود تا جلوی ساق در یک قوس افقی حرکت کند. عضلات مورب شکم و سرینی چرخش را پیش میبرند و نزدیک‌کننده‌های ران و لگن پا را تا انتها می‌کشند، و همین آن را به تلاشی چرخشی برای کل بدن تبدیل می‌کند. اگر به‌صورت راندی تمرین شود، قدرت لگن، آمادگی چرخشی و تعادل را می‌سازد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, سرینی بزرگ
- هدف
- مایل خارجی شکم, سرینی بزرگ
- ثانویه
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ, راست رانی
- ثالثیه
- پهن خارجی, راست‌کننده ستون فقرات, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
از حالت گارد مبارزه شروع کنید، وزن متعادل و دست‌ها بالا.
- 2
پای جلو را کمی بیرون بگذارید و شروع به چرخاندن پای تکیه‌گاه به بیرون کنید.
- 3
روی پنجهٔ پای اتکا محکم بچرخید و لگن را به دور بچرخانید.
- 4
بگذارید پای ضربه‌زننده به دنبال چرخش لگن بیاید تا ساق در ارتفاع میانی به هدف قوس بزند.
- 5
پاشنهٔ پای اتکا را به سمت هدف بچرخانید تا لگن کاملاً باز شود.
- 6
پا را با کنترل به حالت ایستادن برگردانید و به‌صورت متناوب بین دو طرف تکرار کنید.
نکته‌ها
- لگن را کاملاً بچرخانید؛ قدرت از چرخش می‌آید، نه از ضربه زدن فقط با پا.
- پای ایستاده را کاملاً بچرخانید تا زانو مجبور به پیچ خوردن نشود.
- گارد را بالا و چانه را پایین نگه دارید؛ هنگام چرخش دست‌ها را پایین نیندازید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگدهای هوایی با همان شدت لگدهای کیسه زده می‌شوند، و چون چیزی ساق را متوقف نمیکند، همسترینگ باید کل پا را مهار کند؛ بخشی از تکرارها را با سه‌چهارم تلاش انجام دهید.
- زانو در انتهای قوس ناگهان محکم قفل می‌شود چون هیچ هدفی آن را جذب نمیکند، و همین‌طور است که پشت زانو در یک راند طولانی دردناک می‌شود.
- جا انداختن قدم کوچک به بیرون با پای جلو باعث می‌شود لگد از خط وسط بدن خودتان رد شود، پس لگن در نیمهٔ چرخش گیر می‌کند و ساق با زاویه می‌رسد.
- پای لگدزننده بعد از قوس مستقیم روی زمین می‌افتد به‌جای اینکه به عقب برگردد، و رو به جلو، با کف پای صاف و خارج از حالت ایستادنتان تمام می‌کنید.
- وقتی راند از دقیقهٔ اول می‌گذرد لگدها بی‌آنکه متوجه شوید از ارتفاع دنده به ارتفاع ران پایین می‌آیند؛ ارتفاعی را که تمرین می‌کنید انتخاب کنید و وقتی دیگر نتوانستید نگهش دارید راند را تمام کنید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، در یک جلسه چند لگد چرخشی باید تمرین کنید؟
- پیش از کار با راند، با ست کار کنید: ۱۰ لگد برای هر پا، چهار یا پنج ست، با استراحت کافی تا چرخش پا تیز بماند. وقتی روان شد، به سه راند دودقیقه‌ای با پاهای یک‌درمیان و یک دقیقه بینشان بروید. دو یا سه جلسه در هفته کافی است، چون تمرین مچ پای ایستاده و لگن را سختتر از آنچه در لحظه حس می‌شود بارگذاری می‌کند. اگر برای بازیابی تعادل مجبور به جهیدن شدید آن تکرار را از دست رفته حساب کنید، و فقط وقتی پای ایستاده در هر لگد کاملاً چرخید سرعت اضافه کنید.
- چطور تمرین لگد چرخشی را سختتر یا آسانتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، تا ارتفاع لگن لگد بزنید، یک دست را روی دیوار یا پشتی صندلی بگذارید، و لگد را به سه شمارش تقسیم کنید: قدم به بیرون، چرخش، تاب. برای سختتر کردن، به کیسهٔ سنگین یا پد همتمرین لگد بزنید تا ساق با مقاومت روبهرو شود، پیش از برگشتن پا به زمین دو لگد با همان پا بزنید، یا یک راند کامل را با یک پا کار کنید. کار با کیسه جهش واقعی در سختی است، و ساقها هفتهها زمان میبرند تا به آن عادت کنند، پس آن راندها را تدریجاً اضافه کنید نه یکباره.
- اگر برای مبارزه تمرین نمیکنم، آیا تمرین لگد چرخشی ارزش انجام دارد؟
- بله، بهعنوان تمرین آمادگی. چرخش از طریق لگن و تنه، تعادل تکپا و تحرک لگن را در الگویی تمرین میدهد که تقریباً هیچ چیز دیگری در باشگاه پوشش نمیدهد، و راندهای آن ضربان قلبتان را بالا میبرد. کاری که نمیکند ساختن قدرت است، چون تنها بار پای خودتان است. تا وقتی لگن، زانو یا همسترینگ دردناک است کنارش بگذارید، چون توقف شلاقی در انتهای هر لگد دقیقاً همان چیزی است که همسترینگ تحریکشده دوست ندارد، و تا وقتی آمادگیاش را نساختهاید با ساق برهنه به کیسهٔ سنگین نزنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.