قفز الحواجز ثم عدو سريع

نصائح

• اندفع في الانتقال من القفزة الأخيرة إلى أول خطوة عدْو دون تردد.
• أبقِ ملامسات الأرض بين الحواجز سريعة بدل القفز لأقصى ارتفاع.
• استرح تماماً بين التكرارات حتى يكون كل عَدْو سريعاً حقاً.

تنويعات

• قفزات متتالية فوق الحواجز
• قفزة العمق
• عدو ببداية سقوط

أخطاء شائعة

• تهبط آخر نطة والجسم منتصب بدل أن يكون مائلاً للأمام أصلاً، فتبدأ أول خطوة ركض سريع منتصبة بدل الدفع إلى وضعية التسارع.
• يقصّر بعض الرياضيين الراحة بين التكرارات لاستيعاب حجم أكبر، فتكون الركضات اللاحقة جزءاً فقط من سرعة الأولى، مقوضةً غاية التمرين.
• تبقى الذراعان مقفلتين في نمط القفز لخطوة أو اثنتين بعد الانتقال، مما يؤخر عمل ذراع الركض السريع الكامل الذي يقود التسارع.
• التباطؤ المفاجئ في نهاية الركض بدل التخفيف عبر عدة خطوات يمرر قوة كبح غير متوقعة عبر أوتار الركبة الخلفية والسمانتين.
• تباعد الحواجز كثيراً يفرض خطوة متلعثمة للوصول إلى التالي، كاسراً الإيقاع القصير النابض الذي ينبغي أن تحافظ عليه النطات.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في قفز الحواجز ثم عدو سريع؟

ابدأ بـ 3 إلى 4 تكرارات من 2 إلى 3 حواجز منخفضة إلى عدو سريع 15 إلى 20 متراً، مع 2 إلى 3 دقائق كاملة راحة بين التكرارات ليكون كل عدو سريعاً فعلاً. ينبغي أن تكون مرتاحاً أصلاً في العدو من وقفة والنط فوق الحواجز كلاً على حدة قبل الجمع بينهما في جهد متواصل.

ماذا أستخدم بدل الحواجز لقفز الحواجز ثم عدو سريع؟

مخاريط صغيرة أو خط شريط متباعد بالتساوي تحل محل الحواجز جيداً، لأن النطات تحتاج فقط أن تكون سريعة ومنخفضة لا عالية. ما لا يمكنك استبداله هو حارة العدو المفتوحة بعد ذلك — دون 15 إلى 20 متراً على الأقل من مساحة صافية مسطحة للركض، لا يصلح هذا التمرين لغرفة ضيقة.

فيمَ يفيد قفز الحواجز ثم عدو سريع؟

يهيئ الجهاز العصبي بملامسات سريعة تفاعلية مباشرة قبل عدو أقصى، وهو يميل إلى شحذ التسارع للرياضيين المرتاحين أصلاً مع القفز والعدو السريع كلاً على حدة. وهو خيار سيئ حين تكون متعباً من تدريب سابق، لأن عدواً سريعاً متعباً بعد النطات يُبطل أثر التباين الذي يعتمد عليه التمرين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس