Quelle est une dose de départ raisonnable pour les sauts de haies enchaînés sur un sprint ?

Commencez par 3 à 4 répétitions de 2 à 3 haies basses enchaînées sur un sprint de 15 à 20 mètres, avec 2 à 3 minutes complètes de repos entre les répétitions pour que chaque sprint soit vraiment rapide. Vous devez déjà être à l'aise avec le sprint depuis un départ debout et les sauts de haies séparément avant de les combiner en un seul effort continu.

Que puis-je utiliser à la place de haies pour les sauts de haies enchaînés sur un sprint ?

De petits plots ou une ligne de ruban adhésif espacée régulièrement remplacent bien les haies, car les sauts doivent seulement être rapides et bas, pas hauts. Ce que vous ne pouvez pas remplacer, c'est le couloir de sprint dégagé ensuite — sans au moins 15 à 20 mètres d'espace plat et libre pour courir, cet exercice ne se transpose pas dans une pièce exiguë.

À quoi servent les sauts de haies enchaînés sur un sprint ?

Ils préparent le système nerveux avec des contacts rapides et réactifs juste avant un sprint maximal, ce qui tend à aiguiser l'accélération des athlètes déjà à l'aise avec les sauts et le sprint chacun de leur côté. C'est un mauvais choix quand vous êtes fatigué par l'entraînement précédent, car un sprint fatigué après les sauts annule l'effet de contraste sur lequel repose l'exercice.

Avancé

Saut de haie suivi d'un sprint

Cet exercice de contraste associe sauts réactifs et sprint : vous franchissez quelques haies basses par de rapides sauts pieds joints, puis explosez après la dernière dans une accélération maximale. Préparer les jambes avec des appuis rigides et rapides tend à affûter le sprint qui suit, et l'exercice apprend aux athlètes à convertir le rebond vertical en propulsion horizontale. Gardez des haies basses et des sprints courts pour que la qualité reste élevée.

Équipement: Matériel d'agilité
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Cardio, Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Disposez deux ou trois haies basses avec un couloir de sprint dégagé après la dernière.
2
Sautez chaque haie à pieds joints en gardant des contacts courts et dynamiques.
3
Après la dernière haie, partez immédiatement en sprint d'accélération.
4
Penchez-vous en avant et repoussez fortement le sol vers l'arrière sur les premières foulées.
5
Sprintez à pleine intensité sur votre distance cible, puis décélérez progressivement.
6
Revenez en marchant et récupérez complètement avant la répétition suivante.

Conseils

Enchaînez le dernier saut et le premier pas de sprint sans hésiter.
Gardez des appuis rapides entre les haies plutôt que de sauter à hauteur maximale.
Récupérez complètement entre les répétitions pour que chaque sprint soit vraiment rapide.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le dernier saut atterrit corps droit au lieu d'être déjà penché vers l'avant, si bien que le premier pas de sprint part haut au lieu de pousser en position d'accélération.
Certains athlètes raccourcissent le repos entre les répétitions pour caser plus de volume, si bien que les sprints suivants n'atteignent qu'une fraction de la vitesse du premier, ce qui sape l'intérêt de l'exercice.
Les bras restent bloqués dans le schéma des sauts pendant une ou deux foulées après la transition, retardant l'action complète des bras de sprint qui propulse l'accélération.
Décélérer brusquement à la fin du sprint au lieu de ralentir sur plusieurs foulées fait passer une force de freinage inattendue dans les ischio-jambiers et les mollets.
Écarter trop les haies force un petit pas d'ajustement pour atteindre la suivante, ce qui casse le rythme court et élastique que les sauts doivent garder.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour les sauts de haies enchaînés sur un sprint ?: Commencez par 3 à 4 répétitions de 2 à 3 haies basses enchaînées sur un sprint de 15 à 20 mètres, avec 2 à 3 minutes complètes de repos entre les répétitions pour que chaque sprint soit vraiment rapide. Vous devez déjà être à l'aise avec le sprint depuis un départ debout et les sauts de haies séparément avant de les combiner en un seul effort continu.
Que puis-je utiliser à la place de haies pour les sauts de haies enchaînés sur un sprint ?: De petits plots ou une ligne de ruban adhésif espacée régulièrement remplacent bien les haies, car les sauts doivent seulement être rapides et bas, pas hauts. Ce que vous ne pouvez pas remplacer, c'est le couloir de sprint dégagé ensuite — sans au moins 15 à 20 mètres d'espace plat et libre pour courir, cet exercice ne se transpose pas dans une pièce exiguë.
À quoi servent les sauts de haies enchaînés sur un sprint ?: Ils préparent le système nerveux avec des contacts rapides et réactifs juste avant un sprint maximal, ce qui tend à aiguiser l'accélération des athlètes déjà à l'aise avec les sauts et le sprint chacun de leur côté. C'est un mauvais choix quand vous êtes fatigué par l'entraînement précédent, car un sprint fatigué après les sauts annule l'effet de contraste sur lequel repose l'exercice.

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