آیس کریم میکر

نکته‌ها

• در انتهای فرانت لور دست‌ها را کاملاً صاف قفل کنید؛ اگر دست‌ها آنجا هنوز نیمه‌خم باشند، نگه داشتن به یک حرکت زیربغل تبدیل می‌شود و قدرت دست صافی که حرکت بر آن بنا شده کنار گذاشته می‌شود.
• فاز اکسنتریک را تا رسیدن به خط فرانت لور کنترل کنید، نه اینکه آزادانه در آن سقوط کنید.
• با زانوهای جمع شروع کنید تا اهرم کوتاه باشد، و فقط وقتی نسخهٔ جمع در هر دو جهت روان شد، به سمت حالت پا باز یا خط کامل باز کنید.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن کامل فرانت لور
• کشیدن فرانت لور جمع
• اسکین د کت
• نگه‌داشتن فرانت لور پا باز

اشتباه‌های رایج

• برگشت با کیپینگ نجات داده می‌شود، یعنی پاها به پایین تاب می‌خورند تا سینه را دوباره به میله پرت کنند، که کششی را که تمام هدف تمرین است جایگزین می‌کند؛ اگر برگشت به تاب نیاز دارد، بدن را جمع‌تر کنید.
• لگن با صاف شدن دست‌ها پایین‌تر از شانه‌ها می‌افتد، پس انتهای تکرار به جای فرانت لوری تراز به آویزان ماندنی شل تبدیل می‌شود؛ هل دادن را جایی متوقف کنید که بدن تراز است و از آنجا بسازید.
• گرفتن دست پیش از لت‌ها از کار می‌افتد، چون هنگام جابه‌جایی بدن بین بارفیکس و فرانت لور مچ‌ها روی میله می‌چرخند، و لیز خوردن از وضعیت تراز شما را به پشت روی زمین می‌اندازد. پودر منیزیم بزنید، شست‌ها را بپیچید و ست‌ها را کوتاه نگه دارید.
• آرنج‌ها در بالای بارفیکس زیاد به بیرون باز می‌شوند، پس هل دادن به سمت فرانت لور از وضعیت ضعیف شانه شروع می‌شود و میله از مسیرش منحرف می‌شود؛ هنگام دور کردن میله، آرنج‌ها را نزدیک دنده‌ها نگه دارید.
• بالای بارفیکس به ایستگاه استراحت با شانه‌های شل تبدیل می‌شود و تکرار بعدی از وضعیتی مرده بدون تنش در لت‌ها شروع می‌شود.
• تعداد تکرارها از ست‌های بارفیکس معمولی می‌آید، در حالی که اینجا دو یا سه تکرار روان یک ست خوب است؛ تکرار پس از اولین تکرار شلخته همانی است که به تاب خوردن تبدیل می‌شود.

پرسش‌های متداول

چند آیس کریم میکر انجام دهم و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشم؟

پنج یا شش ست ۲ تا ۳ تکراری با دو تا سه دقیقه استراحت، حداکثر دو بار در هفته، در شروع جلسهٔ کشش. باید بتوانید فرانت لور جمع یا جمع پیشرفته را ۱۰ ثانیه یا بیشتر نگه دارید، ۱۰ بارفیکس استریکت یا بیشتر بزنید و بتوانید از فرانت لور جمع خود را تا میله بالا بکشید پیش از آنکه چرخهٔ کامل را امتحان کنید. با باز کردن حالت جمع به سمت لور پا باز یا کامل و سپس با افزودن یک تکرار پیشرفت کنید؛ اهرم بلندتر بسیار ارزشمندتر از تکرار چهارم است.

بدون میلهٔ بلند به جای آیس کریم میکر چه کاری انجام دهم؟

حلقه‌ها جای میله را می‌گیرند و اجازه می‌دهند دست‌ها در طول کمان بچرخند، که بیشتر افراد آن را برای مچ‌ها راحت‌تر می‌یابند. بدون چیزی بالای سر، حرکت دو نیمه می‌شود: پول‌داون با دست صاف با کش یا سیم‌کش برای عمل لت، و نگه داشتن بدن توخالی و تاک‌آپ برای شکل میان‌تنه. هیچ‌کدام چرخش را بازسازی نمی‌کند، پس این تمرین واقعاً به چیزی برای آویزان شدن نیاز دارد. میلهٔ کم‌ارتفاع که پاها بتوانند زمین را لمس کنند نسخهٔ سبک‌شده‌ای می‌دهد که پاها در سخت‌ترین بخش کمان کمک می‌کنند.

آیس کریم میکر برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

کشش با دست خم و دست صاف را در یک تکرار به هم پیوند می‌دهد که فرانت لور و انتقال‌های کشش به لور را می‌سازد که مهارت‌های حلقه و میله می‌طلبند و آزمونی واقعاً سخت برای سفت کردن میان‌تنه است. بدون پایهٔ محکم فرانت لور از آن صرف‌نظر کنید، چون انتهای هر تکرار فرانت لوری است که باید نگهش دارید، و اگر آرنج‌ها یا جلوی شانه‌هایتان درد دارند هم از آن بگذرید، چون دست‌های صاف بار را روی هر دو متمرکز می‌کنند. تمرینی مهارتی است: برای حجم پشت، بارفیکس و زیربغل بسیار پربازده‌ترند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل