Combien d'ice cream makers faire, et que faut-il maîtriser avant ?

Cinq ou six séries de 2 à 3 répétitions, avec deux à trois minutes de repos, deux fois par semaine au maximum, en début de séance de tirage. Vous devez tenir un tuck ou un advanced tuck front lever 10 secondes ou plus, enchaîner 10 tractions strictes ou plus et savoir tirer d'un tuck front lever jusqu'à la barre avant d'essayer le cycle complet. Progressez en ouvrant le groupé vers un straddle ou un front lever complet, puis en ajoutant une répétition ; un levier plus long vaut bien plus qu'une quatrième répétition.

Par quoi remplacer l'ice cream maker sans barre haute ?

Les anneaux remplacent la barre et laissent les mains tourner le long de l'arc, ce que la plupart trouvent plus doux pour les poignets. Sans rien au-dessus de vous, le mouvement se divise en deux : tirages bras tendus à l'élastique ou à la poulie pour l'action du grand dorsal, et maintiens hollow et tuck-ups pour la forme du tronc. Aucun ne reproduit la rotation : l'exercice a vraiment besoin de quelque chose où se suspendre. Une barre basse où les pieds peuvent toucher le sol donne une version adaptée où les jambes aident dans la partie la plus dure de l'arc.

À quoi sert l'ice cream maker, et qui devrait s'en passer ?

Il relie le tirage bras fléchis et le tirage bras tendus en une seule répétition, ce qui construit le front lever et les transitions de la traction au levier qu'exigent les techniques aux anneaux et à la barre, et c'est un test de gainage vraiment exigeant. Évitez-le sans base solide en front lever, car le bout de chaque répétition est un front lever qu'il faut tenir, et évitez-le si vos coudes ou l'avant de vos épaules sont douloureux, car les bras tendus concentrent la charge sur les deux. C'est un exercice technique : pour le volume du dos, tractions et rowings sont bien plus productifs.

Avancé

Ice cream maker

L'ice cream maker relie deux techniques en une seule répétition : depuis le haut d'une traction, vous basculez en arrière et repoussez la barre loin de la poitrine pendant que les jambes montent, jusqu'à ce que les bras soient tendus et le corps à l'horizontale sous la barre en front lever, puis vous revenez en tirant jusqu'à la barre et laissez les jambes redescendre. Cette trajectoire circulaire, comme la manivelle d'une sorbetière à l'ancienne, lui donne son nom. Les dorsaux, l'arrière des épaules et le tronc travaillent sur toute l'amplitude, bras fléchis comme bras tendus, et c'est une compétence avancée qui suppose de bonnes tractions et une base solide en front lever.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Abdominaux, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à la barre en prise pronation, mains écartées de la largeur des épaules, et tirez jusqu'à ce que la poitrine atteigne la barre.
2
Basculez en arrière et repoussez la barre loin de la poitrine pendant que les jambes montent devant vous, en gardant le corps gainé.
3
Continuez à pousser la barre vers le bas avec les dorsaux jusqu'à ce que les bras soient tendus et le corps à l'horizontale sous la barre en front lever, ou en tuck front lever le temps de progresser.
4
Tenez la ligne un instant, puis ramenez la barre à la poitrine pendant que les jambes redescendent, pour revenir en haut de la traction.
5
Bougez de façon fluide en restant gainé pour que les hanches ne remontent pas et ne s'affaissent pas pendant l'arc.

Conseils

Verrouillez complètement les bras en position de front lever ; des bras encore à demi fléchis à ce moment-là transforment le maintien en rowing et escamotent la force bras tendus sur laquelle repose le mouvement.
Contrôlez l'excentrique jusqu'à l'alignement du front lever au lieu d'y tomber en chute libre.
Commencez genoux groupés pour raccourcir le levier, et n'ouvrez vers un straddle ou une ligne complète qu'une fois la version groupée fluide dans les deux sens.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le retour est sauvé par un kip, les jambes se balançant vers le bas pour renvoyer la poitrine jusqu'à la barre, ce qui remplace la traction qui est tout l'intérêt de l'exercice ; si le retour exige un élan, groupez-vous davantage.
Les hanches s'affaissent sous les épaules quand les bras se tendent, si bien que le bout de la répétition devient une suspension avachie au lieu d'un front lever à l'horizontale ; arrêtez la poussée là où le corps est à l'horizontale et progressez à partir de là.
La prise lâche avant le grand dorsal, car les poignets tournent sur la barre quand le corps passe de la traction au levier, et glisser de la barre depuis la position horizontale vous fait tomber à plat sur le dos. Mettez de la magnésie, refermez les pouces, gardez des séries courtes.
Les coudes s'écartent largement en haut de la traction, si bien que la poussée vers le levier part d'une position d'épaule faible et que la barre dévie de sa ligne ; gardez les coudes près des côtes en repoussant la barre.
Le haut de la traction devient une pause, épaules relâchées, et la répétition suivante démarre alors d'une position morte sans tension dans le grand dorsal.
Les nombres de répétitions viennent des séries de tractions classiques, alors qu'ici deux ou trois répétitions fluides font une bonne série ; la répétition qui suit la première bâclée est celle qui se transforme en balancement.

Questions fréquentes

Combien d'ice cream makers faire, et que faut-il maîtriser avant ?: Cinq ou six séries de 2 à 3 répétitions, avec deux à trois minutes de repos, deux fois par semaine au maximum, en début de séance de tirage. Vous devez tenir un tuck ou un advanced tuck front lever 10 secondes ou plus, enchaîner 10 tractions strictes ou plus et savoir tirer d'un tuck front lever jusqu'à la barre avant d'essayer le cycle complet. Progressez en ouvrant le groupé vers un straddle ou un front lever complet, puis en ajoutant une répétition ; un levier plus long vaut bien plus qu'une quatrième répétition.
Par quoi remplacer l'ice cream maker sans barre haute ?: Les anneaux remplacent la barre et laissent les mains tourner le long de l'arc, ce que la plupart trouvent plus doux pour les poignets. Sans rien au-dessus de vous, le mouvement se divise en deux : tirages bras tendus à l'élastique ou à la poulie pour l'action du grand dorsal, et maintiens hollow et tuck-ups pour la forme du tronc. Aucun ne reproduit la rotation : l'exercice a vraiment besoin de quelque chose où se suspendre. Une barre basse où les pieds peuvent toucher le sol donne une version adaptée où les jambes aident dans la partie la plus dure de l'arc.
À quoi sert l'ice cream maker, et qui devrait s'en passer ?: Il relie le tirage bras fléchis et le tirage bras tendus en une seule répétition, ce qui construit le front lever et les transitions de la traction au levier qu'exigent les techniques aux anneaux et à la barre, et c'est un test de gainage vraiment exigeant. Évitez-le sans base solide en front lever, car le bout de chaque répétition est un front lever qu'il faut tenir, et évitez-le si vos coudes ou l'avant de vos épaules sont douloureux, car les bras tendus concentrent la charge sur les deux. C'est un exercice technique : pour le volume du dos, tractions et rowings sont bien plus productifs.

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