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Ice Cream Maker

Der Ice Cream Maker verbindet zwei Fertigkeiten in einer Wiederholung: Aus der oberen Klimmzugposition lehnst du dich zurück und drückst die Stange von der Brust weg, während die Beine nach oben kommen, bis die Arme gestreckt sind und der Körper waagerecht unter der Stange in einem Front Lever liegt; dann ziehst du dich wieder zur Stange und lässt die Beine wieder sinken. Die kreisförmige Bahn, wie beim Drehen der Kurbel einer alten Eismaschine, gibt der Übung ihren Namen. Latissimus, hintere Schultern und Rumpf arbeiten sowohl im Bereich mit gebeugten als auch mit gestreckten Armen. Eine fortgeschrittene Fähigkeit, die kräftige Klimmzüge und eine solide Front-Lever-Basis voraussetzt.

Körperpartie
Bauch, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil, Bizeps, langer Kopf, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Häng dich im schulterbreiten Obergriff an die Stange und zieh dich hoch, bis deine Brust die Stange erreicht.

  2. 2

    Lehn dich zurück und drück die Stange von der Brust weg, während die Beine vor dir nach oben kommen; halte den Körper dabei fest angespannt.

  3. 3

    Drück die Stange mit dem Latissimus weiter nach unten, bis die Arme gestreckt sind und der Körper waagerecht unter der Stange in einem Front Lever liegt – oder in einem Tuck Front Lever, solange du dich aufbaust.

  4. 4

    Halte die Linie einen Moment, dann zieh die Stange wieder zur Brust, während die Beine sinken, und kehr in die obere Klimmzugposition zurück.

  5. 5

    Bewege dich flüssig und halte den Rumpf angespannt, damit die Hüfte im Bogen weder nach oben knickt noch durchhängt.

Tipps

  • Streck die Arme am Front-Lever-Ende vollständig durch; sind sie dort noch halb gebeugt, wird das Halten zu einem Rudern und überspringt die Kraft mit gestreckten Armen, auf der die Bewegung aufbaut.
  • Kontrolliere die Exzentrik in die Front-Lever-Linie, statt frei hineinzufallen.
  • Beginne mit angezogenen Knien, damit der Hebel kurz ist, und öffne erst Richtung Straddle oder volle Linie, wenn die Tuck-Version in beide Richtungen flüssig läuft.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Rückweg wird mit Kipping gerettet: Die Beine schwingen nach unten, um die Brust wieder zur Stange hochzuwerfen, was den Zug ersetzt, um den es bei der Übung überhaupt geht; braucht der Rückweg Schwung, zieh die Knie enger an.
  • Die Hüfte sackt unter die Schultern, während sich die Arme strecken, sodass der Endpunkt der Wiederholung zu einem durchhängenden Hang statt zu einem waagerechten Front Lever wird; beende das Wegdrücken dort, wo der Körper waagerecht ist, und bau von dort auf.
  • Der Griff versagt vor dem Latissimus, weil sich die Handgelenke über der Stange drehen, während der Körper zwischen Klimmzug und Lever wandert, und rutschst du aus der waagerechten Position ab, landest du flach auf dem Rücken. Nimm Magnesia, umschließe die Stange mit den Daumen, halte die Sätze kurz.
  • Die Ellbogen gehen oben im Klimmzug weit nach außen, sodass das Hinausdrücken in den Lever aus einer schwachen Schulterposition startet und die Stange von ihrer Linie abweicht; halte die Ellbogen beim Wegdrücken nah an den Rippen.
  • Die obere Klimmzugposition wird zur Rastpause mit lockeren Schultern, und die nächste Wiederholung beginnt dann aus einer toten Position ohne Spannung im Latissimus.
  • Wiederholungszahlen werden von normalen Klimmzugsätzen übernommen, obwohl hier zwei oder drei flüssige Wiederholungen ein guter Satz sind; die Wiederholung nach der ersten schlampigen ist die, die zum Schwingen wird.

Häufige Fragen

Wie viele Ice Cream Makers sollte ich machen, und was sollte ich vorher beherrschen?
Fünf oder sechs Sätze à 2 bis 3 Wiederholungen mit zwei bis drei Minuten Pause, höchstens zweimal pro Woche, am Anfang einer Zugeinheit. Du solltest einen Tuck oder Advanced Tuck Front Lever 10 Sekunden oder länger halten, 10 oder mehr saubere Klimmzüge schaffen und dich aus einem Tuck Front Lever bis zur Stange hochziehen können, bevor du den vollen Ablauf versuchst. Steigere, indem du den Tuck Richtung Straddle oder vollen Lever öffnest, dann, indem du eine Wiederholung hinzufügst; ein längerer Hebel ist weit mehr wert als eine vierte Wiederholung.
Was kann ich statt des Ice Cream Makers ohne hohe Stange machen?
Ringe ersetzen die Stange und lassen die Hände durch den Bogen drehen, was die meisten als schonender für die Handgelenke empfinden. Ohne etwas über dir teilt sich die Bewegung in zwei Teile: Latziehen mit gestreckten Armen mit Band oder Kabelzug für die Latissimusarbeit und Hohlkörperhalten und Tuck-ups für die Rumpfform. Keines davon bildet die Rotation nach, also braucht die Übung wirklich etwas zum Hängen. Eine niedrige Stange, bei der die Füße den Boden berühren können, ergibt eine skalierte Version, bei der die Beine durch den schwersten Teil des Bogens helfen.
Wofür ist der Ice Cream Maker gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er verbindet Ziehen mit gebeugten und mit gestreckten Armen in einer Wiederholung, was den Front Lever und die Übergänge vom Zug in den Lever aufbaut, die Ring- und Stangenfertigkeiten verlangen, und ist ein wirklich harter Test der Rumpfspannung. Lass ihn ohne solide Front-Lever-Basis weg, da der Endpunkt jeder Wiederholung ein Front Lever ist, den du halten musst, und wenn deine Ellbogen oder Schultervorderseiten schmerzen, weil gestreckte Arme die Last auf beide konzentrieren. Er ist eine Fertigkeitsübung: Für Rückenumfang sind Klimmzüge und Rudern weit produktiver.

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