تمرين صانع الآيس كريم

نصائح

• اقفل الذراعين مستقيمتين تماماً عند طرف الرافعة الأمامية؛ فإبقاؤهما نصف منثنيتين هناك يحوّل الثبات إلى تجديف ويتخطى قوة الذراع المستقيمة التي بُنيت عليها الحركة.
• تحكّم في المرحلة السلبية أثناء الدخول إلى وضع الرافعة الأمامية بدلًا من السقوط الحر إليه.
• ابدأ والركبتان مطويتان لتكون الرافعة قصيرة، ولا تنفتح نحو وضعية الساقين المتباعدتين أو الخط الكامل إلا حين تصبح نسخة الطي سلسة في الاتجاهين.

تنويعات

• ثبات فرونت ليفر كامل
• سحب الرافعة الأمامية بوضع الطي
• سكين ذا كات
• ثبات الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين

أخطاء شائعة

• تُنقَذ العودة بحركة تأرجح (كيب)، إذ تتأرجح الساقان للأسفل لترمي الصدر عائداً إلى العارضة، ما يستبدل السحب الذي هو الغاية كلها من التمرين؛ وإن احتاجت العودة إلى تأرجح، فاطوِ ساقيك أكثر.
• يهبط الوركان أدنى من الكتفين حين تستقيم الذراعان، فيصبح الطرف البعيد من التكرار تعلّقاً مترهلاً بدل رافعة أمامية مستوية؛ أوقف الدفع حيث يكون الجسم مستوياً وابنِ من هناك.
• تخفق القبضة قبل العضلات الظهرية العريضة، لأن المعصمين يدوران فوق العارضة بينما ينتقل الجسم بين العقلة والرافعة، والانزلاق من الوضع الأفقي يوقعك على ظهرك مباشرة. استخدم الطباشير، ولُفّ الإبهامين، وأبقِ المجموعات قصيرة.
• ينفتح المرفقان على اتساعهما في أعلى العقلة، فيبدأ الدفع نحو الرافعة من وضع ضعيف للكتفين وتنحرف العارضة عن خطها؛ أبقِ المرفقين قريبين من الأضلاع وأنت تدفع بعيداً.
• يصبح أعلى العقلة محطة استراحة والكتفان مرتخيان، فيبدأ التكرار التالي من وضعية ميتة بلا توتر في العضلات الظهرية العريضة.
• تأتي أعداد التكرارات من مجموعات العقلة العادية، بينما تكراران أو ثلاثة سلسة مجموعة جيدة هنا؛ والتكرار الذي يلي أول تكرار مهمل هو الذي يتحول إلى تأرجح.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين صانع الآيس كريم يجب أن أؤدي، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

خمس أو ست مجموعات من 2 إلى 3 تكرارات، مع راحة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، مرتين أسبوعياً على الأكثر، في بداية جلسة السحب. يجب أن تستطيع الثبات في رافعة أمامية بوضع الطي أو الطي المتقدم 10 ثوانٍ أو أكثر، وأن تتقن 10 عقلات صارمة أو أكثر، وأن تستطيع السحب من رافعة أمامية بوضع الطي حتى العارضة قبل أن تحاول الدورة الكاملة. تقدّم بفتح الطي نحو وضعية الساقين المتباعدتين أو الرافعة الكاملة، ثم بإضافة تكرار؛ فالرافعة الأطول تساوي أكثر بكثير من تكرار رابع.

ما البديل عن تمرين صانع الآيس كريم إذا لم تكن لدي عارضة عالية؟

تحل الحلقات محل العارضة وتتيح لليدين الدوران عبر القوس، وهو ما يجده معظم الناس ألطف على المعصمين. ومن دون شيء فوقك تنقسم الحركة إلى نصفين: السحب للأسفل بذراعين مستقيمتين بالشريط المطاطي أو الكابل لعمل العضلات الظهرية العريضة، وثبات الجسم المجوّف وضمّ الركبتين لشكل الجذع. ولا يعيد أي منهما إنتاج الدوران، لذا يحتاج التمرين فعلاً إلى ما تتعلق به. والعارضة المنخفضة التي تستطيع القدمان لمس الأرض تحتها تعطي نسخة مخففة تساعد فيها الساقان عبر أصعب جزء من القوس.

ما فائدة تمرين صانع الآيس كريم، ومن يجب أن يتخطاه؟

يربط بين السحب بذراعين مثنيتين والسحب بذراعين مستقيمتين في تكرار واحد، ما يبني الرافعة الأمامية والانتقالات من السحب إلى الرافعة التي تتطلبها مهارات الحلقات والعارضة، وهو اختبار صعب حقاً لشدّ الجذع. تخطّه دون أساس متين في الرافعة الأمامية، لأن الطرف البعيد من كل تكرار رافعة أمامية عليك الثبات فيها، وتخطّه إن كنت تشعر بألم في مرفقيك أو مقدمة كتفيك، لأن الذراعين المستقيمتين تركّزان الحمل على الاثنين. إنه تمرين مهارة: أما لحجم الظهر فالعقلة والتجديف أكثر إنتاجية بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة