كم مجموعة وتكراراً من تمديد ترايسبس بالدمبل مائل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً نقطة بداية متينة لتمرين أساسي لبناء الترايسبس. لا تضف وزناً إلا عندما تستطيع التوقف قليلاً عند الإطالة السفلية دون أن ينجرف العضدان للأمام، لأن معظم الفائدة تأتي من هذا التوقف.

ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد ترايسبس بالدمبل مائل دون مقعد مائل؟

تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقياً على مقعد مستوٍ أو على مقعد منحدر للأسفل، كلاهما يحمّل الرأس الطويل في وضع إطالة مشابه دون الحاجة إلى مقعد قابل للتعديل.

ما فائدة تمديد ترايسبس بالدمبل مائل؟

تعامل معه كتمرين أساسي لبناء الترايسبس في مرحلة تركز على التضخم، لأن زاوية الميلان تمنح واحدة من أعمق الإطالات المتاحة للرأس الطويل. وليس الخيار الأفضل إذا كنت تعاني أصلاً من انزعاج في الكتف عند رفع الذراعين فوق الرأس، لأن إنزال الدمبلات خلف أذنيك يتطلب الكثير من مفصل الكتف أيضاً.

متوسط

تمديد ترايسبس بالدمبل مائل

الاستلقاء على وضعية مائلة يتيح للدمبلات النزول إلى ما بعد الأذنين، فيحمّل الرأس الطويل في وضعية ممدودة لا يصل إليها الضغط المستوي أبداً. العمل بكل ذراع بدمبل مستقل يوازن أيضاً القوة بين الجانبين ويترك الرسغين حرين لإيجاد زاوية مريحة. تعامل معه كتمرين أساسي لبناء الترايسبس ضمن مرحلة تضخيم عضلي.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
اضبط المقعد القابل للتعديل على 45 درجة تقريباً واتكئ بظهرك ممسكاً دمبل في كل يد.
2
اضغط الدمبلين إلى أعلى فوق كتفيك مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما.
3
مع إبقاء العضدين مائلين قليلًا إلى الخلف، اثنِ المرفقين لإنزال الأثقال باتجاه جانبي رأسك.
4
دع الدمبلين يتحركان خلف رأسك حتى تشعر بإطالة قوية في الترايسبس.
5
مدّ المرفقين لتضغط عائدًا إلى وضع البداية دون السماح للعضدين بالتحرك.
6
استنشق أثناء النزول وازفر أثناء الضغط إلى أعلى.

نصائح

أبقِ أعلى الذراعين ثابتًا قدر استطاعتك لتبقى الإطالة على الترايسبس لا على الكتفين.
انزل بتحكّم؛ فوضع خلف الرأس هو المكان الذي يتضايق فيه المرفق إذا ارتددت بالحركة.
اختر وزنًا يمكنك التوقّف عنده لوهلة قصيرة في الأسفل دون أن تفقد زاوية المرفق.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتأرجح العضدان للأمام نحو الوضع العمودي مع نزول الدمبلات، فتنتقل الإطالة من الترايسبس إلى مقدمة الكتف.
الارتداد من الوضع السفلي لتجنب التحكم بأعمق جزء من المدى هو بالضبط ما يهيّج المرفق في هذا التنويع.
ضبط المقعد بزاوية قائمة أكثر من اللازم يحوّل الحركة إلى ما يشبه تمديد فوق الرأس واقفاً ويُفقد الإطالة الإضافية للميلان.
تتباعد الدمبلات في النزول بدلاً من البقاء على مستوى واحد، فتحمل إحدى الذراعين حملاً أكبر من الأخرى.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمديد ترايسبس بالدمبل مائل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً نقطة بداية متينة لتمرين أساسي لبناء الترايسبس. لا تضف وزناً إلا عندما تستطيع التوقف قليلاً عند الإطالة السفلية دون أن ينجرف العضدان للأمام، لأن معظم الفائدة تأتي من هذا التوقف.
ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد ترايسبس بالدمبل مائل دون مقعد مائل؟: تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقياً على مقعد مستوٍ أو على مقعد منحدر للأسفل، كلاهما يحمّل الرأس الطويل في وضع إطالة مشابه دون الحاجة إلى مقعد قابل للتعديل.
ما فائدة تمديد ترايسبس بالدمبل مائل؟: تعامل معه كتمرين أساسي لبناء الترايسبس في مرحلة تركز على التضخم، لأن زاوية الميلان تمنح واحدة من أعمق الإطالات المتاحة للرأس الطويل. وليس الخيار الأفضل إذا كنت تعاني أصلاً من انزعاج في الكتف عند رفع الذراعين فوق الرأس، لأن إنزال الدمبلات خلف أذنيك يتطلب الكثير من مفصل الكتف أيضاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس