پشت بازو دمبل بالای سر با دو دست

نکته‌ها

• آرنج‌ها را جمع نگه دارید؛ باز گذاشتن آن‌ها فشار را هدر می‌دهد و به مفصل استرس وارد می‌کند.
• شکم را سفت کنید تا قفسهٔ سینه‌تان باز نشود و کمرتان قوس برندارد.
• تمپوی کنترل‌شده داشته باشید؛ دمبل پشت سر جای فنر زدن نیست.

تنوع‌ها

• پشت بازو دمبل بالای سر تک‌دست
• پشت بازو سیم‌کش بالای سر
• پشت بازو بالای سر با هالتر خم

اشتباه‌های رایج

• باز شدن آرنج‌ها به طرفین هنگام پایین رفتن دمبل پشت سر، که حرکت پشت بازو را به تمرین ثبات شانه تبدیل می‌کند.
• لیز خوردن صفحهٔ بالایی دمبل از کف دست‌های کاسه‌شده، مجبورتان می‌کند وسط ست دوباره آن را بگیرید به‌جای اینکه پایین آمدن را کنترل کنید.
• جهیدن از کشش پایین برای راحتی شانه‌ها، تکراری ملایم با مفصل را با کشیدن شدید آرنج‌ها عوض می‌کند.
• وقتی بازوها خسته می‌شوند، دامنه کوتاه می‌شود و دمبل دیگر به نقطه‌ای نمی‌رسد که پشت بازو واقعاً کشش را حس کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پشت بازو دمبل بالای سر با دو دست باید انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با دمبلی که بتوانید با کنترل کامل پایین بیاورید نقطهٔ شروع محکمی است. فقط وقتی وزنه را کمی بیشتر کنید که بتوانید در همهٔ تکرارها آرنج‌ها را جمع و رو به جلو نگه دارید؛ اگر این حالت به هم ریخت، پیش از اضافه کردن وزنه یکی دو تکرار اضافه کنید.

اگر دمبل به اندازهٔ کافی سنگین ندارم، به‌جای پشت بازو دمبل بالای سر با دو دست چه کنم؟

کشی که روی زمین مهار شده یا طناب سیم‌کش که بالای سر فشار داده می‌شود همان کشش پشت سر را می‌دهند و اجازه می‌دهند مقاومتی بیشتر از سنگین‌ترین دمبلتان اضافه کنید.

پشت بازو دمبل بالای سر با دو دست برای چه کسانی مناسب است؟

برای ورزشکارانی مناسب است که دنبال حجم پشت بازو هستند و نسخه‌ای سنگین‌تر و دودستی از کار بالای سر بدون ایستگاه سیم‌کش می‌خواهند. اگر شانه‌هایتان هنوز سرد است، اوایل جلسه انتخاب ضعیفی است، چون قفل شدن بالای سر پیش از آنکه چیزی از پشت بازو بخواهد تحرک زیادی از شانه می‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو