راه رفتن روی تردمیل شیبدار
بالا بردن شیب، یک پیاده‌روی ساده را به تمرین آمادگی جدی تبدیل میکند که بار زیادی روی عضلات سرینی و ساق پا می‌گذارد، بدون ضربه‌های دویدن. برای مبتدی‌ها، هر کسی که فشار روی زانو یا لگن را مدیریت میکند، یا ورزشکارانی که کاردیوی کمضربه برای چربی‌سوزی میخواهند و میخواهند پاهایشان برای تمرین‌های قدرتی تازه بماند، ایده‌آل است. با مقاومت در برابر وسوسهٔ آویزان شدن به دستگیره‌ها، شدت تلاش را واقعی نگه دارید.
- تجهیزات
- دستگاه
- نوع
- هوازی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست رانی, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
- هدف
- سرینی بزرگ, راست رانی, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
- ثانویه
- پهن خارجی, دوسر رانی, نیم‌وتری, نعلی و دوقلو
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, درشت‌نی قدامی
روش اجرا
- 1
شیب را روی درجه‌ای چالش‌برانگیز، معمولاً ۸ تا ۱۵ درصد، و سرعت راه رفتن را روی حدی که بتوانید حفظ کنید تنظیم کنید.
- 2
صاف بایستید و گام‌های کامل بردارید، تمام کف پا را روی زمین بگذارید و از پاشنه فشار دهید.
- 3
هنگام هل دادن بدن به بالا و جلو، عضلهٔ سرینی پای عقب را منقبض کنید.
- 4
بگذارید دست‌ها به‌طور طبیعی تاب بخورند تا به حفظ ریتم و تعادل کمک کنند.
- 5
بالاتنه را صاف نگه دارید و روی تسمهٔ تردمیل خم نشوید.
- 6
برای سرد کردن، در دقایق پایانی شیب را کم کنید.
نکته‌ها
- اگر برای هم‌پا شدن مجبورید دستگیره‌ها را بگیرید، سرعت یا شیب را کم کنید تا بتوانید بدون دست راه بروید.
- نیرو را از پاشنه وارد کنید، نه از انگشتان پا، تا فشار روی سرینی‌ها و همسترینگ بیفتد.
- لگن را کمی به عقب هل دهید و زانو را کمی خم نگه دارید تا در شیب‌های تند مفصل محافظت شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تا شدن تنه از لگن به جلو برای مقابله با شیب بهجای صاف ماندن، که کار را از سرینی‌ها به پایین کمر منتقل میکند.
- کوچک شدن قدم‌ها به گام‌های کوتاه و بریده‌بریده با تند شدن شیب، که قدم‌های سرینیمحور را با فشار بر چهارسر و ساق پا عوض میکند.
- جدا شدن زودهنگام پای عقب از تسمه پیش از باز شدن کامل لگن، که انقباض سرینی را در هر قدم کوتاه میکند.
- حداکثر نگه داشتن شیب تا لحظهٔ پیاده شدن، سردکردن تدریجی‌ای را که راه رفتن باید با آن تمام شود حذف میکند و ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت راه رفتن روی تردمیل شیبدار انجام دهد؟
- با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در شیب متوسط، حدود ۸ درصد، سه بار در هفته شروع کنید و سرعت را آنقدر آهسته نگه دارید که هرگز به نردهها نیاز نداشته باشید. پیش از اضافه کردن شیب، زمان را در بخشهای ۵ دقیقهای اضافه کنید، چون ریکاوری از شیب سختتر است.
- بدون تردمیل بهجای راه رفتن روی تردمیل شیبدار چه میتوان کرد؟
- راه رفتن در فضای باز روی سربالایی یا رمپی طولانی همان آمادگی کمضربه و سرینیمحور را بدون نیاز به دستگاه تمرین میدهد. پلهنورد یا دوچرخهٔ ثابت با مقاومت بالا در فضای سرپوشیده کار مشابهی انجام میدهد.
- راه رفتن روی تردمیل شیبدار برای چه چیزی مفید است؟
- آمادگی هوازی متمرکز بر سرینی و ساق پا را با ضربهٔ بسیار کم فراهم میکند، که آن را گزینهٔ قویای برای مبتدیان، هر کسی که درد زانو یا لگن را مدیریت میکند، یا ورزشکارانی میکند که کار هوازیای میخواهند که از ریکاوری پا نخورد. اگر وقت کم دارید و جلسهای با شدت بالا میخواهید انتخاب ضعیفی است، چون قالب آن بر تلاش متوسط و پیوسته بنا شده نه اوجها.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.