دویدن روی تردمیل

نکته‌ها

• کادنسی حدود ۱۷۰ تا ۱۸۰ قدم در دقیقه را هدف بگیرید تا گام‌های بیش از حد بلند و ضربه کمتر شود.
• دست‌کم ۱ درصد شیب را حفظ کنید تا فشار دویدن در فضای باز بهتر شبیه‌سازی شود.
• هرگز هنگام دویدن دستگیره‌ها را نگیرید؛ این کار وضعیت بدنی شما را خراب می‌کند و عدد کالری را بیشتر از واقع نشان می‌دهد.

تنوع‌ها

• راه رفتن روی تردمیل شیب‌دار
• اینتروال دوی سرعت روی تردمیل
• دستگاه الپتیکال

اشتباه‌های رایج

• پایین افتادن نگاه برای تماشای پاها یا صفحهٔ گوشی، که بالای پشت را گرد می‌کند و بدن را از قامت راستی که سرعت به آن وابسته است بیرون می‌کشد.
• قدم گذاشتن روی تسمه‌ای که سریع حرکت می‌کند بدون راه رفتن قبلی، همان چیزی است که باعث پیچ خوردن مچ پا و افتادن می‌شود؛ بگذارید تسمه به سرعتی آرام برسد و بعد رویش بروید.
• تاب خوردن دست‌ها از این سو به آن سوی بدن به‌جای راندن مستقیم به عقب، که تنه را می‌پیچاند و با هر قدم انرژی هدر می‌دهد.
• پریدن از روی تسمه به محض تمام شدن تمرین، کاهش تدریجی سرعتی را که سردکردن می‌طلبد حذف می‌کند و ضربان قلبتان را بیش از حد لازم بالا نگه می‌دارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی در هر جلسه چه مدت روی تردمیل بدود؟

با ۳ جلسه در هفته، هر بار ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعتی که هنوز بتوانید جمله‌های کوتاه بگویید شروع کنید، و در صورت نیاز راه رفتن و دویدن آرام را ترکیب کنید. پیش از اضافه کردن سرعت، هر یکی دو هفته ۵ دقیقه اضافه کنید، چون در ابتدا ساختن عادت مهم‌تر از ساختن سرعت است.

اگر به تردمیل دسترسی ندارید به‌جای دویدن روی تردمیل چه کنید؟

دویدن در فضای باز روی سطحی صاف و هموار همان سیستم هوازی و کار با سرعت را بدون هیچ دستگاهی تمرین می‌دهد. طناب زدن یا یک جلسه دوچرخهٔ ثابت، اگر آن روز دویدن ممکن نیست، محرک هوازی را پوشش می‌دهد.

دویدن روی تردمیل برای چه چیزی مفید است؟

پایهٔ هوازی‌تان را می‌سازد، کالری می‌سوزاند و اجازه می‌دهد سرعت و شیب را برای دویدن‌های پایه، تمرین تمپو یا اینتروال دقیق کنترل کنید. اگر آسیب حاد پایین‌تنه یا زانو درد قابل‌توجهی دارید انتخاب ضعیفی است، چون ضربه‌های مکرر حتی روی تسمهٔ نرم‌تر تردمیل سریع جمع می‌شوند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا