پرس بالاسینه دستگاه

نکته‌ها

• صندلی را طوری تنظیم کنید که فشار از بالای سینه‌تان به سمت بالا و بیرون برود، نه مستقیم از جلوی شانه‌ها.
• کمی پیش از قفل شدن کامل متوقف شوید تا تنش ثابت روی عضلات سینه بماند.
• هنگام پرس نگذارید شانه‌ها از روی تکیه‌گاه به جلو بغلتند؛ آن‌ها را عقب و پایین ثابت نگه دارید.

تنوع‌ها

• پرس بالاسینه با هالتر
• پرس بالاسینه با دمبل
• پرس سینه دستگاه
• فلای سیم‌کش از پایین به بالا

اشتباه‌های رایج

• صندلی که خیلی پایین تنظیم شده دستگیره‌ها را بالاتر از شانه‌ها می‌گذارد و حرکت به پرس سرشانه تبدیل می‌شود. صندلی را بالا ببرید تا دستگیره‌ها نزدیک زیربغلتان قرار گیرند.
• جدا کردن پشت از بالشتک و قوس دادن برای بیرون کشیدن تکرارهای آخر، معادل دستگاهی جهاندن هالتر از روی سینه است.
• فشار دادن سر به عقب روی بالشتک و بالا انداختن شانه‌ها هنگام پرس، پایان هر تکرار را به ذوزنقه‌ها و دلتوئید جلویی می‌سپارد به‌جای بالای سینه.
• رها کردن وزنه‌ها که در پایان هر تکرار بیفتند و صدا کنند، شانه را درست در نقطه‌ای که کشش عمیق‌ترین است تکان می‌دهد. وزنه را در مسیر برگشت همراهی کنید.
• پاهایتان را روی بدنهٔ دستگاه نگذارید. بدون پایه‌ای زیرتان، لگن هنگام پرس جابه‌جا می‌شود و بالشتک کاری را انجام می‌دهد که تنهٔ شما باید برای سفت ماندن انجام دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پرس بالاسینه دستگاه باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری خوب جواب می‌دهد، چون مسیر هدایت‌شده اجازه می‌دهد ست آخر را بدون نیاز به کمک‌دهنده تا جایی ببرید که دستگیره‌ها دیگر حرکت نکنند. بنویسید از کدام پین استفاده کردید و چند تکرار زدید؛ وقتی ست آخر به ۱۵ رسید، یک پین پایین‌تر بروید. به‌عنوان حجم اضافه در پایان روز سینه، دو ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری کافی است.

اگر دستگاه اشغال است به‌جای پرس بالاسینه دستگاه چه کنم؟

پرس بالاسینه با دمبل روی نیمکتی با حدود ۳۰ درجه به همان تارهای بالای سینه می‌رسد و نیاز به تعادل را اضافه می‌کند. پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت، اگر مسیر ثابت چیزی بود که از دستگاه دوست داشتید، آن را حفظ می‌کند. در خانه، شنا با پاهای بالا روی صندلی تنه را به همان شکل زاویه می‌دهد، و کشی که پایین مهار شده و به بالا و داخل فشار داده شود نتیجهٔ نزدیکی می‌دهد.

پرس بالاسینه دستگاه برای چه کسانی است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

برای مبتدیانی که هنوز در حال یادگیری پرس هستند، هر کسی که اواخر جلسه وقتی تثبیت‌کننده‌ها خسته‌اند حجم بالای سینه اضافه می‌کند، و ورزشکارانی که پس از وقفه برمی‌گردند و مسیری کنترل‌شده می‌خواهند مناسب است. به‌عنوان تنها حرکت پرس انتخاب ضعیفی است، چون دستگاه کار تثبیتی را انجام می‌دهد که شانه‌هایتان باید یاد بگیرند. همچنین اگر صندلی به اندازهٔ کافی برای قدتان تنظیم نمی‌شود ضعیف است: وقتی دستگیره‌ها حتی با صندلی در بالاترین تنظیم همچنان بالاتر از شانه‌هایتان هستند، با دستگاه سینه پرس سرشانه انجام می‌دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه