مسل أب بالقفز

نصائح

• وقّت السحب مع القفزة حتى يحملك الزخم خلال مرحلة الانقلاب فوق البار، لا قبلها.
• أبقِ البار أو الحلقات قريبة من الجسم أثناء الانتقال بدلاً من دفعها بعيداً.
• قلّل مساعدة الساقين مع مرور الوقت لتحويل مزيد من العمل إلى الجزء العلوي من الجسم.

تنويعات

• مسل أب على البار
• مسل أب بالحلقات
• تمرين انتقال المسل أب
• عقلة انفجارية

أخطاء شائعة

• ارتفاع العارضة يحدد ماهية هذا التمرين: فالعارضة الأعلى بكثير من مدّ يدك تحوّله إلى عقلة بالقفز، والعارضة على ارتفاع الصدر تعني أنك لا تتعلق أبداً ولا تضغط للخروج من أي شيء.
• لا تغادر القدمان الأرض فعلاً، فيصبح التكرار ضغطاً واقفاً من الأرض والساقان تبذلان الجهد تحته. إن لم تستطع الارتفاع في الهواء، فاخفض العارضة واقفز كما ينبغي.
• القفزة سيئة التوقيت تضرب صدرك أو ذقنك بالعارضة بسرعة. قف قريباً بما يكفي لتمر العارضة صعوداً أمام جسمك، واخرج بالإفلات والهبوط على القدمين.
• على حلقات مضبوطة على مستوى مدّ اليد واقفاً، تبدأ القدمان بالمشي صعوداً على جدار أو على الأحزمة، فيصبح التمرين تسلقاً لا انقلاباً فوق الحلقات.
• تُكتب عشرون تكراراً في التمرين لأن الساقين تجعلانها ممكنة، والمسل أب بالقفز المتعب تخبّط عبر الوضعية الوحيدة التي وُجد هذا التمرين لتعليمها.
• تؤخذ القبضة بذراعين مثنيتين من الوقوف، فيبدأ التكرار من منتصفه ولا يُدرَّب قاع السحب أبداً. قف منتصباً، وتعلّق بذراعين مستقيمتين، ثم اثنِ الركبتين.

أسئلة شائعة

كم مسل أب بالقفز يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

خمس أو ست مجموعات من 3 تكرارات مع 90 ثانية راحة، يُتعامل معها كتمرّن على المهارة لا كتمرين لياقة، مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع. وقبل البدء أتقن 8 إلى 10 عقلات صارمة و8 إلى 10 غطسات، وإلا سيكون النصف العلوي تخبّطاً لا يصلحه أي قدر من القفز. تقدّم بتصغير القفزة: ابدأ من ربع سكوات، ثم انثناء ضحل للركبتين، ثم وثبة صغيرة من الكاحلين، ثم جرّب واحدة دون قفز إطلاقاً. وانزل عبر الانتقال في كل تكرار.

ماذا أستخدم بدلاً من عارضة على مستوى مدّ اليد واقفاً في المسل أب بالقفز؟

الحلقتان المعلقتان بحيث يكون أسفلهما على ارتفاع الرأس تفيان بالغرض، وتتيحان لك إبقاء القدمين على الأرض ونقل ما تشاء من الوزن عبر الساقين، وهي أكثر النسخ قابلية للتعديل. والعارضة المنخفضة في حامل السكوات، المضبوطة في أي موضع من ارتفاع الصدر إلى الرأس، تؤدي العمل نفسه. ومن دون أي منهما، قسّم المهارة: عقلة حتى ملامسة الصدر للعارضة على أي عارضة لديك، وغطس على العارضة المستقيمة أو المتوازيين للضغط للخروج، وتكرارات سلبية بطيئة من وضعية إسناد علوية لتعلّم الانقلاب.

ما فائدة المسل أب بالقفز، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

إنه أكفأ طريقة للتمرّن على الانتقال، الجزء من المسل أب الذي يوقف الجميع تقريباً، لأن الساقين تحملانك عبره مرات كافية لتتعلم الشكل. يناسب كل من يعمل نحو أول مسل أب على العارضة أو الحلقات. وهو خيار ضعيف لبناء القوة، لأن الساقين تزيلان معظم الحمل، وحركة تمرين ضعيفة للتكرارات العالية، حيث يصبح تخبّطاً ووجهك قرب العارضة. وهو خاطئ أيضاً إن لم تستطع بعد أداء عدة عقلات وغطسات صارمة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة