Intermédiaire

Muscle-up sauté

Le muscle-up sauté permet de pratiquer toute la trajectoire du muscle-up avec les jambes qui prennent une partie de la charge, ce qui est idéal pour ancrer la transition avant de maîtriser une répétition stricte. Sur une barre ou des anneaux réglés à hauteur de bras levés, vous sautez pour ajouter de l'élan au passage du point de blocage pendant que les dorsaux, les biceps et les pectoraux apprennent le retournement. Réduisez progressivement la poussée des jambes pour reporter davantage de travail sur les bras à mesure que vous progressez.

Zone du corps
Biceps, Grands dorsaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Trapèze inférieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous sous une barre ou des anneaux à peu près à portée de main debout et prenez votre prise.

  2. 2

    Pliez les genoux et sautez en tirant fort, en menant les mains vers le bas de la poitrine.

  3. 3

    Utilisez l'élan vers le haut pour faire passer les coudes au-dessus de la barre ou des anneaux et penchez le buste vers l'avant.

  4. 4

    Sortez de la transition en poussant pour verrouiller les bras en appui complet au-dessus.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle en suspension et replacez-vous, en utilisant moins d'impulsion à mesure que vous progressez.

Conseils

  • Synchronisez le tirage avec le saut pour que l'élan vous porte à travers la bascule, pas avant.
  • Gardez la barre ou les anneaux près du corps pendant la transition au lieu de les repousser.
  • Réduisez l'aide des jambes avec le temps pour reporter davantage le travail sur le haut du corps.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La hauteur de la barre décide de l'exercice : une barre bien au-dessus de votre portée en fait une traction sautée, et une barre à hauteur de poitrine signifie que vous ne vous suspendez jamais et ne poussez pour sortir de rien.
  • Les pieds ne quittent jamais vraiment le sol, si bien que la répétition devient une poussée debout depuis le sol, les jambes qui peinent en dessous. Si vous n'arrivez pas à décoller, baissez la barre et sautez franchement.
  • Un saut mal synchronisé envoie votre poitrine ou votre menton contre la barre à pleine vitesse. Placez-vous assez près pour que la barre remonte le long de l'avant de votre corps, et sortez en lâchant et en atterrissant sur les deux pieds.
  • Aux anneaux réglés à portée de main debout, les pieds se mettent à grimper au mur ou aux sangles, et l'exercice devient une escalade plutôt qu'une bascule.
  • On écrit vingt répétitions dans un WOD parce que les jambes les rendent possibles, et un muscle-up sauté fatigué n'est qu'une lutte désordonnée à travers la seule position que cet exercice doit enseigner.
  • La prise se fait bras fléchis depuis la position debout, si bien que la répétition commence à mi-hauteur et que le bas de la traction n'est jamais travaillé. Tenez-vous droit, suspendez-vous bras tendus, puis pliez les genoux.

Questions fréquentes

Combien de muscle-ups sautés devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Cinq ou six séries de 3 répétitions avec 90 secondes de repos, traitées comme un travail technique plutôt que du conditionnement, deux ou trois fois par semaine. Avant de commencer, maîtrisez 8 à 10 tractions strictes et 8 à 10 dips, sinon la moitié haute sera une lutte qu'aucun saut ne corrigera. Progressez en réduisant le saut : partez d'un quart de squat, puis d'une légère flexion des genoux, puis d'un petit rebond de cheville, puis essayez-en un sans saut du tout. Redescendez en repassant par la transition à chaque répétition.
Que puis-je utiliser à la place d'une barre à portée de main pour les muscle-ups sautés ?
Des anneaux accrochés avec le bas à hauteur de tête fonctionnent, et ils permettent de garder les pieds au sol et de reporter autant de poids sur les jambes que vous le voulez, la version la plus modulable qui soit. Une barre basse dans un rack à squat, réglée entre hauteur de poitrine et hauteur de tête, fait le même travail. Sans l'un ni l'autre, découpez la technique : tractions poitrine à la barre sur la barre dont vous disposez, dips à la barre droite ou aux barres parallèles pour la poussée finale, et négatives lentes depuis une position haute en appui pour apprendre la bascule.
À quoi sert le muscle-up sauté, et quand est-ce un mauvais choix ?
C'est la façon la plus efficace de travailler la transition, la partie du muscle-up qui bloque presque tout le monde, car les jambes vous la font passer assez souvent pour en apprendre la forme. Il convient à quiconque vise un premier muscle-up à la barre ou aux anneaux. C'est un mauvais choix pour développer la force, car les jambes retirent l'essentiel de la charge, et un mauvais mouvement de WOD à hautes répétitions, où il devient une agitation désordonnée le visage près de la barre. Il ne convient pas non plus si vous ne faites pas encore plusieurs tractions et dips stricts.

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