بارفیکس انفجاری

نکته‌ها

• دنبال ارتفاع و سرعت باشید، نه تعداد تکرار؛ به‌محض اینکه کشش کند شد، ست را متوقف کنید.
• با شانه‌های جمع و شکم منقبض بگیرید تا فرود به مفاصل ضربه نزند.
• ابتدا بر بارفیکس سینه‌به‌میله مسلط شوید تا ارتفاع کافی برای رها کردن ایمن داشته باشید.

تنوع‌ها

• بارفیکس سینه به میله
• ماسل‌آپ بارفیکس
• ماسل‌آپ نگاتیو
• بارفیکس با کف زدن

اشتباه‌های رایج

• تاب دادن پاها برای پرتاب بدن تمرین را به کیپ تبدیل می‌کند، و ارتفاعی که می‌گیرید ارتفاعی نیست که لت‌ها را برای تولیدش تمرین می‌دادید.
• دست‌ها پیش از رسیدن میله به پایین سینه از آن جدا می‌شوند، پس گرفتن دوباره در مسیر پایین و روی بازوهایی انجام می‌شود که از قبل صاف شده‌اند.
• گرفتن با آرنج‌های قفل‌شده کل افتادن را از آرنج و شانه عبور می‌دهد؛ با بازوهای نرم به میله برسید و بگذارید هنگام جذب ضربه خم شوند.
• خطر واقعی اینجا خستگی است: اگر این‌ها را بعد از یک جلسهٔ سخت پشت انجام دهید، کشش کند می‌شود در حالی که رها کردن همچنان سر جایش است، و این دقیقاً ترکیبی است که باعث می‌شود میله را از دست بدهید.
• تیر عرضی رک یا سقف کوتاه بالای میله جایی برای بالا رفتن باقی نمی‌گذارد، پس فضای بالای سرتان را پیش از تکرار اول بررسی کنید نه وسط آن.

پرسش‌های متداول

در یک جلسه چند بارفیکس انفجاری انجام دهم؟

این‌ها تکرارهای توانی هستند، پس سرعت دوز را تعیین می‌کند: ۵ تا ۶ ست ۳ تکراری با دو تا سه دقیقه استراحت، اوایل جلسه وقتی سرحال هستید. پانزده تا بیست تکرار تمیز و سریع برای یک روز کامل است. ست لحظه‌ای تمام می‌شود که میله دیگر به سینه‌تان نمی‌رسد، حتی اگر در تکرار دوم باشد، چون تکرارهای کند همراه با رها کردن همان‌هایی هستند که خراب می‌شوند. یک یا دو بار در هفته در کنار سایر تمرینات کششی کافی است.

چطور بارفیکس انفجاری را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، هر دو دست را روی میله نگه دارید و با حداکثر سرعت تا ارتفاع سینه بکشید بدون هیچ رها کردنی، یا کشی زیر یک پا بگذارید تا نیروی راندن کمکی شود. نسخه‌های سخت‌تر به ترتیب می‌آیند: بالاتر رها کنید، کف بزنید، سپس رها کنید و با دست‌های بازتر بگیرید، و در نهایت سراغ مرحلهٔ انتقال ماسل‌آپ بروید. پیش از افزودن هر کار زیرکانه‌ای با دست‌ها، ارتفاع را اضافه کنید.

بارفیکس انفجاری واقعاً برای چه مفید است؟

نرخ تولید نیرو را در لت‌ها و بازوها می‌سازد، که همان چیزی است که شما را از نقطهٔ گیر بارفیکس سنگین عبور می‌دهد و به ماسل‌آپ می‌رساند. مناسب ورزشکاران پیشرفته‌ای است که از قبل تکرارهای تمیز سینه به میله دارند. اگر برای حجم تمرین می‌کنید از آن صرف‌نظر کنید، چون تکرارها برای اثرگذاری خیلی کم‌اند، و آن را از آرنج‌ها یا شانه‌های حساس دور نگه دارید، چون گرفتن دوباره هر دو مفصل را سریع بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل