زیربغل پندلی

نکته‌ها

• بالاتنه را موازی و قفل نگه دارید؛ تنها چیزی که حرکت می‌کند میله و دست‌های شماست.
• در هر تکرار میله را کاملاً روی زمین بگذارید تا مومنتوم از بین برود و قدرت خالص تمرین شود.
• تصور کنید آرنج‌ها را به سمت سقف می‌رانید، نه اینکه میله را با حرکت جلو بازو بالا بیاورید.
• اگر نمی‌توانید بالاتنه را ثابت نگه دارید، وزنه برای یک پندلی واقعی خیلی سنگین است.

تنوع‌ها

• زیربغل هالتر خم
• زیربغل یتس
• زیربغل تی‌بار
• زیربغل میدوز

اشتباه‌های رایج

• معمولاً همسترینگ‌ها، نه پشت، چیزی است که جلوی نگه داشتن تنهٔ موازی را می‌گیرد، و کمر برای جبران گرد می‌شود؛ تا زمانی که به آن وضعیت برسید هالتر را روی بلوک یا میله‌های پایین بگذارید.
• لگن هنگام جدا شدن هالتر از زمین بالا می‌پرد، پس نیمهٔ اول تکرار یک ددلیفت کوچک است و زیربغل از هر جایی که برسید شروع می‌شود.
• هر تکرار کمی جلوتر فرود می‌آید، پس هالتر به سمت پنجه‌ها می‌خزد و هر کشش طولانی‌تر و سنگین‌تر می‌شود؛ پیش از کشیدن دوباره آن را بالای وسط پا تنظیم کنید.
• نقطهٔ تماس با بالا رفتن وزنه به سمت جناغ بالا می‌رود، که کشش را کوتاه می‌کند و کار را به ذوزنقه‌ها می‌دهد؛ هالتر باید به پایین سینه یا بالای شکم برسد.
• سر برای پیدا کردن آینه بالا کشیده می‌شود در حالی که تنه موازی زمین است، که مدت طولانی‌ای برای نگه داشتن گردن در حالت باز است؛ نگاه را روی زمین سی تا شصت سانتی‌متر جلوتر از هالتر نگه دارید.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار زیربغل پندلی باید انجام دهم؟

آن را حرکت توانی در نظر بگیرید نه تمرین پمپ: ۴ یا ۵ ست ۳ تا ۵ تکراری، با دو تا سه دقیقه استراحت تا هر تکرار سریع از زمین جدا شود. هر تکرار از حالت سکون کامل با هالتر نشسته روی زمین شروع می‌شود. اگر تکرار چهارم آشکارا کندتر از اولی است، ست تمام شده هر چه برنامه گفته باشد. خیلی پایین‌تر از وزنهٔ زیربغل خم‌تان شروع کنید، چون تکانه‌ای برای کمک نیست، و فقط وقتی ۲٫۵ کیلوگرم اضافه کنید که هر تکرار در هر ست با همان سرعت حرکت کند.

بدون هالتر و صفحه‌های لاستیکی به‌جای زیربغل پندلی چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

زیربغل دمبل با توقف کامل، با دمبل‌هایی که بین تکرارها روی بلوک یا باکس کوتاه قرار می‌گیرند، بخش مهم یعنی شروع هر تکرار از صفر را حفظ می‌کند. زیربغل تی‌بار که طوری بارگذاری شود که صفحه‌ها بین تکرارها زمین را لمس کنند همین کار را می‌کند. اگر کف باشگاهتان تحمل پایین گذاشتن هالتر را ندارد، هالتر را روی میله‌های رک در ارتفاع ساق بگذارید و از آنجا زیربغل بزنید، که اگر همسترینگ‌هایتان اجازهٔ رسیدن به زمین با کمر صاف نمی‌دهند هم مشکل را حل می‌کند.

زیربغل پندلی برای چه مفید است و چه کسانی نباید آن را انجام دهند؟

قدرت کششی انفجاری و وضعیتی محکم از روی زمین می‌سازد که به ددلیفت و حرکات وزنه‌برداری المپیک منتقل می‌شود، پس برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته‌ای که می‌خواهند زیربغلشان حرکتی قدرتی باشد مناسب است. نگه داشتن تنهٔ موازی زمین زیر بار کار واقعی برای کمر است، پس ست را وقتی تمام کنید که دیگر نمی‌توانید آن وضعیت را نگه دارید نه با زور زدن برای یک تکرار دیگر. مبتدیان باید اول خم شدن از لگن را با زیربغل خم یا تکیه سینه بسازند، و هیچ‌کس نباید آن را در روزی انجام دهد که کمر از قبل از ددلیفت سنگین خسته است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل