زیربغل بالا TRX
زاویهٔ زیربغل بالا، کشش استاندارد TRX را به حرکتی برای بالای پشت و دلتوئید پشتی تبدیل میکند، چون باز کردن آرنج‌ها بهجای کششی که زیربغل در آن غالب باشد، دور شدن افقی بازو را پیش می‌برد. این حرکت پادزهری هوشمندانه برای برنامه‌های پر از حرکات پرسی و شانه‌های گرد است و با جلو یا عقب بردن پاها بلافاصله سبک یا سنگین می‌شود. آن را در روزهای تمرین پرسی یا بهعنوان حرکت پایانی برای وضعیت بدنی در برنامه بگنجانید.
- تجهیزات
- TRX
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای پایینی, تحت خاری, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
تسمه‌ها را روی طول متوسط تنظیم کنید و در هر دست یک دستگیره را با کف دست رو به پایین بگیرید.
- 2
پاها را به جلو ببرید و به عقب متمایل شوید تا دست‌ها صاف شوند و بدن مانند پلانکی سفت قرار گیرد.
- 3
شکم را سفت کنید و سرینی‌ها را منقبض کنید تا لگن شما افت نکند.
- 4
سینه را به سمت دستگیره‌ها بکشید و همزمان آرنج‌ها را بالا و بیرون تا ارتفاع شانه برانید.
- 5
در بالاترین نقطه کتفها را به هم جمع کنید، بدون آنکه شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا بکشید.
- 6
کنترلشده پایین بیایید تا بازوها کاملاً صاف شوند و تکرار کنید.
نکته‌ها
- در تمام تکرار آرنج‌ها را بالا و باز نگه دارید تا بار روی دلتوئید پشتی بماند، نه روی زیربغل.
- برای سخت‌تر شدن، پاها را جلوتر ببرید، یا برای کم کردن زاویه یک قدم عقب بروید.
- نگذارید لگن پایین بیفتد؛ بالاتنه و پاها باید مثل یک خط واحد حرکت کنند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بردن پاها به همان اندازهٔ جلو که برای زیربغل معمولی با بند می‌برید. دلتوئیدهای خلفی کوچک‌اند و در زاویهٔ تند آرنج‌ها هرگز به ارتفاع شانه نمی‌رسند، پس حرکت به کششی لت‌محور تبدیل می‌شود.
- تمام کردن کشش با بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها. چند سانتیمتر آخر باید از به هم فشردن کتفها بیاید، نه از بالا رفتن ذوزنقه‌ها.
- کشیدن دستگیره‌ها به پشت خط شانه‌ها برای انقباض بیشتر، که باعث گیرافتادگی در جلوی شانه می‌شود. وقتی دست‌ها کنار سینه رسیدند متوقف شوید.
- اجازه دادن به مچ‌ها که در گرفتن با کف دست رو به پایین به عقب خم شوند. بند انگشتان را در امتداد ساعد نگه دارید تا بار در بالای پشت بماند نه در مفصل مچ.
- قوس دادن کمر برای بستن چند سانتیمتر آخر کشش. دنده‌ها را پایین نگه دارید؛ اگر بالای حرکت از دسترس خارج است، پاها را عقب ببرید و شیب را کم کنید.
پرسش‌های متداول
- چند ست و چند تکرار زیربغل بالا TRX باید انجام دهم؟
- دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری اینجا بهتر از ستهای سهتکراری سنگین جواب میدهد، چون دلتوئید خلفی و بخش میانی ذوزنقه به تکرارهای کنترلشده در وضعیت کوتاهشده پاسخ میدهند. شیبی انتخاب کنید که بتوانید در هر تکرار بالا را یک ثانیهٔ کامل نگه دارید. پیشرفت را با بردن پاها پنج تا هشت سانتیمتر جلوتر در هر نوبت پیش ببرید نه با انباشتن تکرار. در پایان روز پرس یا بهعنوان کشش دوم بعد از یک زیربغل سنگینتر خوب جا میگیرد.
- بدون بند بهجای زیربغل بالا TRX چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- کشی که در ارتفاع سینه مهار و با آرنجهای بالا به سمت صورت کشیده شود همان کار دلتوئید خلفی و بخش میانی ذوزنقه را پوشش میدهد، و باز کردن کش از هم سادهترین جایگزین بدون وسیله است. در باشگاه، فیس پول با طناب روی قرقرهٔ بالا یا نشر دلتوئید خلفی دمر روی نیمکت شیبدار همان عضلات را از زاویهای مشابه هدف میگیرند. حلقههایی که در ارتفاع لگن آویزان شوند دقیقاً مثل بندها کار میکنند.
- زیربغل بالا TRX برای چه مفید است و چه زمانی حرکت مناسبی نیست؟
- دلتوئید خلفی و عضلات بین کتفها را میسازد، که همان چیزی است که بیشتر افراد بعد از هفتهای پر از پرس و کم از کشش نیاز دارند. همچنین بدن را در حالت پلانک نگه میدارد، پس همزمان کار تنه هم هست. بهعنوان تنها حرکت پشت انتخاب ضعیفی است، چون وضعیت آرنج بالا لتها را تا حد زیادی از حرکت خارج میکند، و برای بارگذاری سنگین هم ضعیف است: وضعیت خیلی پیش از تمام شدن عضلات به هم میریزد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.