پشت بازو بالای سر کتل‌بل

نکته‌ها

• آرنج‌ها را جمع نگه دارید؛ اگر بگذارید باز شوند، فشار هدر می‌رود و به مفصل استرس وارد می‌شود.
• بگذارید کتل‌بل پشت سر آرام بگیرد تا از تمام دامنه‌ای که کتل‌بل اجازه می‌دهد استفاده کنید.
• مرکز بدن را سفت نگه دارید تا برای بالا بردن وزنه با زور به عقب متمایل نشوید.

تنوع‌ها

• پشت بازو دمبل بالای سر با دو دست
• پشت بازو سیم‌کش بالای سر
• پشت بازو بالای سر با هالتر خم

اشتباه‌های رایج

• مچ‌ها زیر وزن خارج از مرکز کتل‌بل به عقب خم می‌شوند به‌جای اینکه زیر دسته‌ها ردیف بمانند، که به‌جای پشت بازو به مفصل فشار می‌آورد.
• پرس کردن کتل‌بل به بالا و جلو و خارج از خط مرکزی، باز کردن کنترل‌شده را به یک بازی تعادلی برای شانه‌ها تبدیل می‌کند.
• متوقف کردن پایین آمدن زودتر از موعد به‌جای اینکه کتل‌بل پشت سر بنشیند، دامنهٔ اضافه‌ای را که شکل کتل‌بل قرار است فراهم کند از دست می‌دهد.
• وقتی کتل‌بل شروع به سنگین شدن می‌کند، پایین کمر برای کمک به تمام کردن پرس قوس برمی‌دارد، تقلبی که پنهان می‌کند پشت بازو واقعاً چقدر کار می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پشت بازو بالای سر کتل‌بل باید انجام دهید؟

با ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری شروع کنید، با کتل‌بلی آن‌قدر سبک که بتوانید در تمام مسیر با مچ‌های ردیف‌شده زیر دسته‌ها پایین بیاورید. فقط وقتی کتل‌بل را یک اندازه بزرگ‌تر کنید که کاملاً پشت سرتان بنشیند بی‌آنکه کمرتان برای تمام کردن قفل شدن قوس بردارد.

اگر فقط دمبل دارم چه چیزی می‌تواند جایگزین پشت بازو بالای سر کتل‌بل شود؟

یک دمبل که بالای سر با هر دو دست زیر صفحهٔ بالایی گرفته شود نزدیک‌ترین جایگزین است و همان گرفتن دودستی و دامنهٔ حرکتی را دارد.

چرا به‌جای نسخهٔ دمبل، پشت بازو بالای سر کتل‌بل انجام دهیم؟

مرکز ثقل پایین کتل‌بل اجازه می‌دهد بیشتر پشت سرتان پایین برود، پس وقتی دامنهٔ اضافه می‌خواهید و از قبل کتل‌بل دارید انتخابش کنید. اگر مچ‌هایتان حساس‌اند بهترین انتخاب نیست، چون دسته‌های خارج از مرکز مفصل مچ را بیش از دمبل متقارن بارگذاری می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو