پشت بازو خوابیده کتل‌بل

نکته‌ها

• مچ‌ها را محکم و خنثی نگه دارید تا کتل‌بل‌های آویزان دست‌هایتان را به عقب نکشند.
• فاز اکسنتریک را کنترل کنید؛ بار نامتقارن باعث می‌شود کشش پایین حرکت سنگین‌تر از آنچه به‌نظر می‌رسد باشد.
• با کتل‌بل‌های سبک شروع کنید تا به نحوهٔ قرار گرفتن وزنه پشت گریپتان عادت کنید.

تنوع‌ها

• پشت بازو خوابیده با هالتر خم
• پشت بازو دمبل خوابیده
• پشت بازو بالای سر کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• هدف گرفتن هر دو کتل‌بل به سمت پیشانی مثل میله. بدنهٔ کتل‌بل‌ها پشت مچ‌ها آویزان است و زودتر می‌رسد، پس به جای آن آن‌ها را به سمت دو طرف سر پایین بیاورید.
• پرس کردن تا صاف شدن کامل آرنج در حالی که دست‌ها بالای صورت است. چون وزنه پشت دسته آویزان است، حرکت را با دست‌هایی عمود بالای شانه‌ها و کتل‌بل‌ها پشت آن‌ها تمام کنید.
• گرفتن دسته خارج از مرکز، به‌طوری که یک کتل‌بل به یک طرف آویزان شود و در تمام ست آن مچ را بپیچاند. پیش از پرس کردن به بالا، دسته را صاف در عرض کف دست قرار دهید.
• تلاش برای پرس کردن کتل‌بل‌ها به وضعیت در حالی که از قبل صاف دراز کشیده‌اید. در انتهای نیمکت بنشینید و آن‌ها را روی ران‌ها بگذارید، به عقب بغلتید و بگذارید پاها آن‌ها را بالا ببرند.

پرسش‌های متداول

چند ست پشت بازو خوابیده کتل‌بل انجام دهم و با چه وزنی؟

دو یا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با سبک‌ترین جفتی که دارید در چند جلسهٔ اول، چون بار نامتمرکز پایین حرکت را از همان عدد روی دمبل سنگین‌تر می‌کند. حدود سه ثانیه پایین بیاورید و وقتی کشش رسید متوقف شوید، نه وقتی کتل‌بل‌ها به چیزی برخورد کنند. وزن کتل‌بل‌ها با فاصلهٔ زیاد بالا می‌رود، پس پیش از رفتن به اندازهٔ بعدی تا ۱۵ تکرار پیش بروید و انتظار داشته باشید جفت بعدی در پایین بسیار سخت‌تر حس شود.

آیا می‌توانم پشت بازو خوابیده کتل‌بل را با دمبل انجام دهم؟

دمبل‌ها همان حرکت را با وضعیت پایینی کوتاه‌تر و کم‌فشارتر تمرین می‌دهند؛ آن‌ها را با گریپ خنثی بگیرید و کنار سر پایین بیاورید. برای تقلید بار نامتمرکز با دمبل، آن را از یک سر بگیرید تا سر دیگر زیر دستتان آویزان شود. اگر میلهٔ EZ دارید الگو را پوشش می‌دهد، هرچند هر دو دست را روی یک خط ثابت نگه می‌دارد به جای اینکه بگذارد هر مچ زاویهٔ خودش را پیدا کند.

پشت بازو خوابیده کتل‌بل برای چه مفید است؟

کتل‌بل‌ها پشت مچ‌ها آویزان‌اند، پس بار تا عمق پایین تکرار روی پشت بازو می‌ماند، جایی که دمبل شروع به شل شدن می‌کند. این آن را به حرکتی قوی برای ساختن هر سه سر در وضعیت کشش و چالشی واقعی برای مچ و گریپ تبدیل می‌کند، که برای ورزشکارانی که با کتل‌بل تمرین می‌کنند و تمرین بازویی بدون هالتر می‌خواهند مناسب است. اگر مچ‌هایتان از کشیده شدن کتل‌بل‌ها به عقب خوششان نمی‌آید انتخاب ضعیفی است، و جای خوبی برای دنبال کردن بار سنگین نیست، چون کنترل در پایین مدت‌ها پیش از پشت بازو از دست می‌رود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو