Fortgeschritten

Skull Crusher mit Kettlebell

Da die Masse einer Kettlebell unter und hinter dem Griff liegt, zieht sie die Arme in eine tiefere Dehnung als eine Kurzhantel und hält den Trizeps unten stark belastet. Alle drei Köpfe teilen sich die Arbeit, während du zum Kopf absenkst und wieder durchstreckst. Die versetzte Last fordert zudem Handgelenk- und Griffkontrolle, also belohnt sie saubere, bewusste Wiederholungen.

Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Leg dich flach auf eine Bank und halte in jeder Hand eine Kettlebell am Griff, die Kugeln hängen hinter den Handgelenken.

  2. 2

    Drücke die Kettlebells bis zur Streckung über die Schultern, die Handflächen zueinander.

  3. 3

    Beuge die Ellenbogen, während die Oberarme leicht nach hinten geneigt bleiben.

  4. 4

    Senke die Kettlebells seitlich am Kopf oder Richtung Oberkopf ab, bis sich der Trizeps dehnt.

  5. 5

    Strecke die Ellenbogen, um zurück in die Streckung zu drücken, und spanne an.

  6. 6

    Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.

Tipps

  • Halte die Handgelenke fest und neutral, damit die hängenden Kettlebells deine Hände nicht nach hinten ziehen.
  • Kontrolliere die Exzentrik; die versetzte Last macht die Dehnung unten schwerer, als sie aussieht.
  • Beginne mit leichten Kettlebells, um dich daran zu gewöhnen, wie das Gewicht hinter deinem Griff liegt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Beide Kugeln wie eine Stange auf die Stirn zielen. Die Kugelkörper hängen hinter den Handgelenken und kommen zuerst an, also führ sie stattdessen seitlich am Kopf vorbei nach unten.
  • Bis zum Lockout mit den Händen über dem Gesicht drücken. Weil das Gewicht hinter dem Griff hängt, beende die Bewegung mit den Händen über den Schultern und den Kugeln dahinter.
  • Den Griff außermittig fassen, sodass eine Kugel zur Seite hängt und dieses Handgelenk den ganzen Satz über verdreht. Leg den Griff gerade quer in die Handfläche, bevor du hochdrückst.
  • Versuchen, die Kugeln in Position zu drücken, während du schon flach liegst. Setz dich ans Bankende mit den Kugeln auf den Oberschenkeln, roll nach hinten und lass die Beine sie hochbringen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze des Skull Crushers mit Kettlebell sollte ich machen, und wie schwer?
Zwei oder drei Sätze à 10 bis 12 mit deinem leichtesten Paar in den ersten Einheiten, denn die versetzte Last macht den unteren Punkt schwerer als dieselbe Zahl auf einer Kurzhantel. Senke etwa drei Sekunden lang ab und stopp, wenn die Dehnung kommt, nicht wenn die Kugeln irgendwo anstoßen. Kettlebells springen in großen Schritten, also arbeite dich auf 15 Wiederholungen hoch, bevor du eine Größe hochgehst, und rechne damit, dass sich das nächste Paar unten viel schwerer anfühlt.
Kann ich Skull Crusher stattdessen mit Kurzhanteln machen?
Kurzhanteln trainieren dieselbe Bewegung mit einer kürzeren, weniger fordernden unteren Position; halte sie neutral und senke sie neben den Kopf ab. Um die versetzte Last nachzuahmen, halte eine Kurzhantel an einem Ende, sodass der hintere Kopf unter deiner Hand hängt. Eine SZ-Stange deckt das Muster ab, falls du eine hast, hält aber beide Hände auf einer festen Linie, statt jedes Handgelenk seinen eigenen Weg finden zu lassen.
Wofür sind Skull Crusher mit Kettlebell gut?
Die Kugeln hängen hinter den Handgelenken, sodass die Last bis tief in den unteren Teil der Wiederholung auf dem Trizeps bleibt, wo eine Kurzhantel schon an Spannung verliert. Das macht die Übung zu einem starken Aufbau in der Dehnposition für alle drei Köpfe und zu einer echten Herausforderung für Handgelenk und Griff – passend für alle, die mit Kettlebells trainieren und Armarbeit ohne Langhantel wollen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn deine Handgelenke den Zug der Kugeln nach hinten nicht mögen, und kein Ort für schwere Lasten, da die Kontrolle unten lange vor dem Trizeps versagt.

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