Intermédiaire

Barre au front au kettlebell

Comme la masse d'un kettlebell se situe sous et derrière la poignée, elle entraîne les bras dans un étirement plus profond qu'un haltère et garde les triceps fortement chargés en bas. Les trois chefs se partagent le travail pendant que vous descendez vers la tête puis tendez à nouveau les bras. La charge décalée sollicite aussi le contrôle du poignet et de la prise, ce qui récompense des répétitions propres et réfléchies.

Équipement
Banc, Kettlebells
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous à plat sur un banc en tenant un kettlebell dans chaque main par la poignée, boules pendant derrière les poignets.

  2. 2

    Poussez les kettlebells jusqu'au verrouillage au-dessus des épaules, paumes face à face.

  3. 3

    En gardant le haut des bras légèrement incliné vers l'arrière, pliez les coudes.

  4. 4

    Descendez les kettlebells sur les côtés ou vers le sommet de la tête jusqu'à étirer les triceps.

  5. 5

    Tendez les coudes pour repousser jusqu'au verrouillage et contractez.

  6. 6

    Inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut.

Conseils

  • Gardez les poignets fermes et neutres pour que les kettlebells suspendus ne tirent pas vos mains en arrière.
  • Contrôlez l'excentrique ; la charge décalée rend l'étirement en bas plus lourd qu'il n'y paraît.
  • Commencez avec des kettlebells légers pour vous habituer à la façon dont le poids se place derrière votre prise.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Viser le front avec les deux kettlebells comme avec une barre. Les boules pendent derrière les poignets et arrivent en premier : guidez-les plutôt vers les côtés de la tête.
  • Pousser jusqu'au verrouillage mains au-dessus du visage. Comme le poids pend derrière la poignée, terminez mains alignées au-dessus des épaules, kettlebells derrière.
  • Saisir la poignée de façon décentrée, si bien qu'une boule pend sur le côté et tord ce poignet toute la série. Placez la poignée bien en travers de la paume avant de pousser.
  • Essayer de pousser les kettlebells en position alors que vous êtes déjà allongé. Asseyez-vous au bout du banc, kettlebells sur les cuisses, basculez en arrière et laissez les jambes les monter.

Questions fréquentes

Combien de séries de barre au front aux kettlebells faire, et avec quelle charge ?
Deux ou trois séries de 10 à 12 avec votre paire la plus légère les premières séances, car la charge décentrée rend le bas plus lourd que le même chiffre sur un haltère. Descendez en trois secondes environ et arrêtez-vous quand l'étirement arrive, pas quand les kettlebells touchent quelque chose. Les kettlebells progressent par gros paliers : montez à 15 répétitions avant de passer à la taille supérieure, et attendez-vous à ce que la paire suivante paraisse bien plus dure en bas.
Puis-je faire la barre au front aux kettlebells avec des haltères à la place ?
Les haltères travaillent le même mouvement avec une position basse plus courte et moins exigeante ; tenez-les en prise neutre et descendez-les à côté de la tête. Pour imiter la charge décentrée, tenez un haltère par une extrémité, l'autre tête pendant sous la main. Une barre EZ couvre le schéma si vous en avez une, mais elle garde les deux mains sur une même ligne fixe au lieu de laisser chaque poignet trouver la sienne.
À quoi sert la barre au front aux kettlebells ?
Les kettlebells pendent derrière les poignets, si bien que la charge reste sur les triceps jusqu'en bas de la répétition, là où un haltère commence à se relâcher. C'est donc un excellent exercice en position d'étirement pour les trois chefs et un vrai défi pour les poignets et la prise, adapté à ceux qui s'entraînent au kettlebell et veulent travailler les bras sans barre. C'est un mauvais choix si vos poignets n'aiment pas la traction des kettlebells vers l'arrière, et pas le bon endroit pour chercher des charges lourdes, car le contrôle en bas lâche bien avant les triceps.

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