متوسط

سكال كراشر بالكيتلبل

لأن كتلة الكيتلبل تقع أسفل المقبض وخلفه، فإنها تسحب الذراعين إلى إطالة أعمق من الدمبل وتُبقي الترايسبس تحت حمل قوي في القاع. تشارك الرؤوس الثلاثة جميعها في العمل أثناء خفض الوزن نحو الرأس ومده مرة أخرى بالكامل. كما يتحدى الحمل غير المتماثل التحكم في المعصم والقبضة، لذا فهو يكافئ التكرارات النظيفة والمتأنية.

النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس
مساعدة
الباسطات

طريقة الأداء

  1. 1

    استلقِ مستوياً على مقعد ممسكاً كيتلبل في كل يد من المقبض، مع تدلي الكرتين إلى الخلف فوق الرسغين.

  2. 2

    اضغط الكيتلبلين حتى قفل المفصل فوق كتفيك، مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.

  3. 3

    مع إبقاء العضدين مائلين قليلًا إلى الخلف، اثنِ المرفقين.

  4. 4

    انزل بالكيتلبلين باتجاه جانبي رأسك أو أعلاه حتى تمتد عضلات الترايسبس.

  5. 5

    مدّ المرفقين لتضغط عائدًا إلى قفل المفصل واعصر العضلة.

  6. 6

    استنشق أثناء النزول وازفر أثناء الضغط إلى أعلى.

نصائح

  • أبقِ الرسغين ثابتين ومحايدين حتى لا تسحب الأثقال المتدلية يديك للخلف.
  • تحكّم في المرحلة السالبة؛ فالحمل غير المتماثل يجعل الإطالة في الأسفل أثقل مما تبدو.
  • ابدأ بكيتلبلات خفيفة لتعتاد على استقرار الوزن خلف قبضتك.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • توجيه الكيتلبلين نحو جبهتك كما تفعل بالبار. جسما الكيتلبلين يتدليان خلف رسغيك ويصلان أولاً، لذا أنزلهما بدلاً من ذلك نحو جانبي رأسك.
  • الدفع حتى المدّ الكامل ويداك فوق وجهك. لأن الوزن يتدلى خلف المقبض، أنهِ الحركة ويداك فوق كتفيك مباشرة والكيتلبلان خلفهما.
  • الإمساك بالمقبض بعيداً عن المركز فيتدلى أحد الكيتلبلين إلى الجانب ويلوي ذلك الرسغ طوال المجموعة. ضع المقبض مستقيماً عبر راحة اليد قبل أن تدفع للأعلى.
  • محاولة دفع الكيتلبلين إلى الوضعية وأنت مستلقٍ بالفعل. اجلس عند طرف المقعد وهما على فخذيك، ثم تأرجح للخلف ودع ساقيك تدفعانهما للأعلى.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من سكال كراشر بالكيتلبل يجب أن أؤدي، وبأي وزن؟
مجموعتان أو ثلاث من 10 إلى 12 بأخف زوج تملكه في الجلسات الأولى، لأن الحمل غير المتمركز يجعل الأسفل أثقل من الرقم نفسه على الدمبل. أنزل لمدة ثلاث ثوانٍ تقريباً وتوقف عندما تصل الإطالة، لا عندما يصطدم الكيتلبلان بشيء. أوزان الكيتلبل تقفز بخطوات كبيرة، لذا تدرّج حتى 15 تكراراً قبل أن تنتقل إلى الحجم التالي وتوقّع أن يبدو الزوج التالي أصعب بكثير في الأسفل.
هل يمكنني أداء سكال كراشر بالدمبل بدلاً من الكيتلبل؟
تدرّب الدمبلات الحركة نفسها بوضع سفلي أقصر وأقل تطلباً؛ أمسكها بقبضة محايدة وأنزلها بجانب رأسك. ولمحاكاة الحمل غير المتمركز بالدمبل، أمسكه من أحد طرفيه ليتدلى الرأس البعيد أسفل يدك. ويغطي بار EZ النمط إن كان لديك، وإن كان يُبقي اليدين على خط ثابت واحد بدلاً من ترك كل رسغ يجد زاويته.
ما فائدة سكال كراشر بالكيتلبل؟
يتدلى الكيتلبلان خلف رسغيك، فيبقى الحمل على الترايسبس حتى عمق أسفل التكرار، حيث يبدأ الدمبل بالارتخاء. وهذا يجعله تمريناً قوياً للبناء في وضع الإطالة لرؤوس الترايسبس الثلاثة وتحدياً حقيقياً للرسغ والقبضة، ما يناسب الرياضيين الذين يتدربون بالكيتلبل ويريدون تمرين ذراعين لا يحتاج إلى بار. وهو خيار ضعيف إذا كان رسغاك لا يحتملان سحب الكيتلبل للخلف، ومكان سيئ لملاحقة الأحمال الثقيلة، لأن التحكم في الأسفل يفشل قبل الترايسبس بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس