باز کردن لگن چهاردستوپا
باز کردن لگن در حالت چهاردستوپا که اغلب به آن دانکی کیک می‌گویند، یک تمرین پایه‌ای فعالسازی سرینی است که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد. خم نگه‌داشتن زانو اهرم را کوتاه میکند تا به‌جای همسترینگ، سرینی کار بالا بردن را انجام دهد. از آن در گرمکردن برای بیدار کردن عضلات سرینی پیش از اسکات و هینج استفاده کنید، یا بهعنوان حرکت پایانی با تکرار بالا.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
به حالت چهار دست و پا بروید، با دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن.
- 2
مرکز بدن را سفت کنید و ستون فقرات را صاف و خنثی تنظیم کنید.
- 3
در حالی که زانوی پای کاری در ۹۰ درجه خم است، کف پا را به سمت سقف فشار دهید.
- 4
تا جایی بالا ببرید که ران هم‌راستا با تنه شود و عضلات سرینی کاملاً منقبض شوند.
- 5
کنترل‌شده پایین بیاورید بدون اینکه زانو به زمین برسد و پیش از عوض کردن سمت تکرار کنید.
نکته‌ها
- وقتی لگن می‌خواهد بچرخد بالا بردن را متوقف کنید؛ ارتفاع اضافه معمولاً از کمر می‌آید.
- گردن را کشیده و نگاه را به پایین نگه دارید تا ستون فقرات خنثی بماند.
- وقتی وزن بدن آسان شد، وزنهٔ مچ پا یا کش حلقهای اضافه کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زاویهٔ زانو هنگام بالا آمدن پا از نود درجه بیشتر باز می‌شود و لگد الاغی را به تاب دادن پای صاف تبدیل میکند که کار را به سمت همسترینگ و دور از سرینی می‌برد.
- دست تکیه‌گاه خم می‌شود و شانه هنگام بالا آمدن پا پایین می‌افتد، که اجازه می‌دهد کل بالاتنه فرو برود به جای اینکه پایه‌ای ثابت بماند.
- سر برای نگاه به جلو بالا می‌رود، که گردن را باز میکند و کمر را همراه با آن به قوس می‌کشد.
- لگد زدن سریع پا به بالا برای ایجاد شتاب، انقباض آهسته در بالا را که سرینی سخت‌ترین کارش را آنجا انجام می‌دهد حذف میکند.
- زانو بین تکرارها محکم به زمین می‌خورد به جای اینکه چند سانتی‌متر بالای زمین معلق بماند، که لحظه‌ای استراحت به سرینی می‌دهد که نباید در میانهٔ ست بگیرد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار باز کردن لگن چهاردستوپا انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر طرف انجام دهید و هر بار برای انقباض کامل سرینی در بالا مکثی کوتاه کنید. وقتی وزن بدن برای این حجم آسان شد، پیش از افزودن تکرار بیشتر، یک وزنهٔ سبک مچ پا یا کش حلقهای بالای زانوها اضافه کنید.
- چگونه باز کردن لگن چهاردستوپا را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، دامنه را کوتاه کنید و فقط تا جایی بالا ببرید که کار سرینی را حس کنید، بدون دنبال کردن ارتفاع کامل. برای سختتر کردن، وزنهٔ مچ پا اضافه کنید، کش مقاومتی بالای زانوها حلقه کنید، یا در هر تکرار انقباض بالا را به اندازهٔ دو شمارش نگه دارید.
- باز کردن لگن چهاردستوپا برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن عبور کنید؟
- بهعنوان تمرین پایه برای فعالسازی سرینی، در گرمکردن پیش از اسکات و هیپ هینج یا بهعنوان حرکت پایانی پرتکرار وقتی تجهیزات در دسترس نیست خوب کار میکند. وقتی تکرارهای با وزن بدن دیگر چالش واقعی نبودند، به هیپ تراست با وزنه یا پل باسن تکپا بروید، چون این حرکت جای کمی برای افزودن بار دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.