Combien de temps un débutant doit-il tenir l'étirement des fléchisseurs de hanche à genoux ?

Tenez 30 secondes par côté pendant deux tours ; celui-ci est assez doux pour être fait tous les jours, surtout si vous êtes assis la majeure partie de la journée. Ajoutez une deuxième séance quotidienne avant d'essayer de tenir plus longtemps une seule répétition.

Comment rendre l'étirement des fléchisseurs de hanche à genoux plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, rétroversez moins le bassin et gardez un écartement plus court. Pour le rendre plus difficile, surélevez le pied arrière sur un banc bas pour que l'avant de la cuisse soit aussi entraîné dans l'étirement, ou essayez la version assistée par un partenaire pour une pression supplémentaire contrôlée.

Quand l'étirement des fléchisseurs de hanche à genoux n'est-il pas le bon choix ?

C'est un remède fiable contre la raideur des fléchisseurs de hanche due aux longues heures assises, utile comme habitude quotidienne pour les pratiquants de musculation, les coureurs et les employés de bureau. C'est un mauvais choix comme solution de dernière minute juste avant une séance lourde de squat ou de sprint si vous êtes déjà assez mobile à cet endroit ; un exercice d'ouverture de hanche dynamique est alors un meilleur usage du temps.

Débutant

Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux

Rester assis toute la journée raccourcit les fléchisseurs de hanche, et cet étirement est la solution fiable. Depuis une position en demi-agenouillement, vous poussez les hanches vers l'avant pour allonger l'avant de la hanche et de la cuisse arrière. Un incontournable de mobilité pour les pratiquants de musculation, les coureurs et les travailleurs de bureau.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Quadriceps
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Sartorius

Comment l’exécuter

1
Agenouillez-vous sur un genou, l'autre pied posé à plat devant, genou au-dessus de la cheville.
2
Rembourrez le genou au sol avec un tapis ou une serviette pour plus de confort.
3
Enroulez légèrement le coccyx pour aplatir le bas du dos.
4
Avancez vos hanches jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche du genou au sol.
5
Gardez le buste droit et maintenez 30 secondes, puis changez de côté.

Conseils

C'est la rétroversion du bassin qui rend l'exercice efficace ; ne vous penchez pas simplement en avant depuis le bas du dos.
Tendez le bras du même côté au-dessus de la tête pour accentuer l'étirement de la hanche et du flanc.
Gardez le tibia avant presque vertical pour protéger le genou.

Variantes

Erreurs fréquentes

Pencher le buste vers l'avant depuis les hanches pour sentir un étirement au lieu de rétroverser d'abord le bassin, ce qui crée réellement l'étirement.
Laisser le genou avant dépasser les orteils en vous avançant, ce qui transforme l'exercice en fente et en étirement de la cheville au lieu de charger la hanche arrière.
Cambrer le bas du dos pour compenser une fois le bassin rétroversé, ce qui annule la bascule dont dépend l'étirement.
S'agenouiller sur un sol dur sans protection, ce qui détourne l'attention de l'étirement vers l'inconfort du genou au lieu de le sentir dans la hanche.
Pousser vers l'avant rapidement et rebondir en fin d'amplitude au lieu de s'installer dans une position stable et tenue.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir l'étirement des fléchisseurs de hanche à genoux ?: Tenez 30 secondes par côté pendant deux tours ; celui-ci est assez doux pour être fait tous les jours, surtout si vous êtes assis la majeure partie de la journée. Ajoutez une deuxième séance quotidienne avant d'essayer de tenir plus longtemps une seule répétition.
Comment rendre l'étirement des fléchisseurs de hanche à genoux plus facile ou plus difficile ?: Pour le rendre plus facile, rétroversez moins le bassin et gardez un écartement plus court. Pour le rendre plus difficile, surélevez le pied arrière sur un banc bas pour que l'avant de la cuisse soit aussi entraîné dans l'étirement, ou essayez la version assistée par un partenaire pour une pression supplémentaire contrôlée.
Quand l'étirement des fléchisseurs de hanche à genoux n'est-il pas le bon choix ?: C'est un remède fiable contre la raideur des fléchisseurs de hanche due aux longues heures assises, utile comme habitude quotidienne pour les pratiquants de musculation, les coureurs et les employés de bureau. C'est un mauvais choix comme solution de dernière minute juste avant une séance lourde de squat ou de sprint si vous êtes déjà assez mobile à cet endroit ; un exercice d'ouverture de hanche dynamique est alors un meilleur usage du temps.

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