خطوة متقاطعة على السلم

نصائح

• افتح الوركين لتترك الساق العابرة تتحرك بحرية بدلاً من حشرها للجانب الآخر.
• ابقَ منخفضًا في وقفة رياضية لتتحكّم عضلات المؤخرة والوركان بالحركة.
• أبقِ كتفيك مواجهين للأمام بينما يقوم الوركان بالدوران.
• اعمل في الاتجاهين لتدريب كل ورك بالتساوي.

تنويعات

• كاريوكا
• خطوة جانبية على السلم
• انزلاق دفاعي
• خطوة جانبية

أخطاء شائعة

• تهبط القدم العابرة على الدرجة لأن الخطوة موجّهة إلى السلم لا إلى المربع التالي، والقدم التي تعلق هناك تأخذك جانباً دون ما تخطو عليه.
• يتسلل العبور خلف الساق القائدة لأنه يبدو أسهل هناك، وهذه خطوة كاريوكا تأخذ الورك عبر مدى مختلف عن العبور الأمامي الذي بُني عليه هذا التمرين.
• يهبط ورك الارتكاز في كل مرة تعبر فيها الساق الأخرى، والحوض الذي يهبط مع كل خطوة يعني أن الألوية الوسطى قد استُنفدت أصلاً؛ قصّر الجولات بدلاً من انتزاع المزيد.
• تتأرجح الذراعان عبر الصدر وتنتهيان في مسار الركبة العابرة، فتميل للخلف لإفساح المجال ويتباطأ النمط كله.
• تصل القدمان إلى كل مربع بفارق زمني طويل، فيتحول التقاطع إلى خطوة جانبية بطيئة مع زخرفة بدلاً من العدّتين السريعتين اللتين يجب أن يكونهما.

أسئلة شائعة

كم جولة من الخطوة المتقاطعة على السلم يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع جولات بالبدء من كل جانب، أي ست إلى ثماني إجمالاً، مع العودة مشياً بينها. خذ الجولة الأولى في كل اتجاه ببطء يكفي للإحساس بدوران الورك، ثم دع السرعة ترتفع. ومرتان أو ثلاث في الأسبوع ضمن جزء التهيئة الحركية تناسبه. تقدّم بتسريع الجولات نفسها، ثم بإضافة عبور خلفي في الخطوات المتناوبة، ما يحوّله إلى كاريوكا على طول السلم. وإن ظلت القدم العابرة تصطدم بالدرجات، فأبطئ بدلاً من المواصلة.

ماذا أستخدم بدلاً من السلم في الخطوة المتقاطعة؟

خطان متوازيان تفصلهما نحو 45 سم يمنحانك كل ما يمنحه السلم: ثبّتهما بالشريط اللاصق، أو استعر خطوط حارات الملعب. وصف من الأحذية أو علامات الطباشير بفارق طول ذراع يعمل بالطريقة نفسها. ومن دون أي علامات، أدِّ خطوات متقاطعة عادية على طول أي خط مستقيم وعُدّ الخطوات ليقطع الاتجاهان المسافة نفسها. والشريط المطاطي فوق الركبتين إضافة مفيدة، لأنه يجعل تجاهل الورك الخارجي مستحيلاً.

ما فائدة الخطوة المتقاطعة على السلم، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

يدرّب الخطوة المتقاطعة ودوران الورك والتحكم بالألوية الوسطى خلفها، وهي الطريقة التي يقطع بها الرياضيون المسافة جانبياً في رياضات الملاعب والميادين، ويؤدي دور تمرين مرونة لطيف للورك أيضاً. وهو خيار ضعيف للقوة الجانبية الانفجارية التي تحتاج إلى وثبات أو قفزات، وتمرين لياقة ضعيف. ابدأ بخطوة جانبية عادية إن جعلك نمط العبور تتعثر، وخفّف إن انضغطت مقدمة الورك حين تعبر الساق، لأن ذلك يعني عادةً أن الخطوة طويلة جداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس