Intermédiaire

Échelle de rythme : pas croisés

En vous déplaçant latéralement le long de l'échelle, vous croisez la jambe suiveuse devant la jambe meneuse dans chaque case, associant la rotation de hanche du carioca à un jeu de jambes précis à l'échelle. Il sollicite le moyen fessier, les adducteurs et le contrôle de la hanche tout en entraînant le pas croisé utilisé pour ouvrir les hanches et couvrir du terrain latéralement. Utilisez-le pour développer la coordination latérale et la mobilité des hanches dans un bloc d'agilité.

Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier, Grand fessier, Vaste latéral
Secondaire
Long adducteur, Droit fémoral, Gastrocnémien, chef latéral
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous de profil par rapport à l'échelle, première case à côté du pied meneur.

  2. 2

    Placez latéralement le pied meneur dans la première case.

  3. 3

    Croisez le pied suiveur devant la jambe meneuse dans la case suivante.

  4. 4

    Sortez le pied meneur et continuez les croisements le long de l'échelle.

  5. 5

    Faites pivoter les hanches de façon fluide à chaque croisement en gardant la poitrine face à l'avant.

  6. 6

    Arrivez au bout, puis répétez en menant avec l'autre côté.

Conseils

  • Ouvrez les hanches pour que la jambe qui croise passe librement au lieu de la forcer.
  • Restez bas et athlétique pour que les fessiers et les hanches contrôlent le mouvement.
  • Gardez les épaules face à l'avant pendant que les hanches tournent.
  • Travaillez dans les deux sens pour solliciter chaque hanche de façon égale.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied qui croise atterrit sur le barreau parce que le pas vise l'échelle plutôt que la case suivante, et un pied qui s'y accroche vous emporte de côté sans rien où poser le pied.
  • Le croisé passe derrière la jambe meneuse parce que c'est plus facile, ce qui est un pas de carioca et fait travailler la hanche sur une autre amplitude que le croisé avant sur lequel repose cet exercice.
  • La hanche d'appui s'affaisse chaque fois que l'autre jambe croise, et un bassin qui tombe à chaque pas signifie que le moyen fessier est déjà épuisé ; raccourcissez les passages plutôt que d'en arracher davantage.
  • Les bras balancent devant la poitrine et finissent sur la trajectoire du genou qui croise, si bien que vous vous penchez en arrière pour faire de la place et que tout le schéma ralentit.
  • Les pieds arrivent dans chaque case avec un long temps d'écart, si bien que le croisé devient un lent pas de côté agrémenté d'une fioriture au lieu du deux-temps rapide qu'il devrait être.

Questions fréquentes

Combien de passages de pas croisé à l'échelle devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre passages en menant de chaque côté, soit six à huit au total, avec un retour en marchant entre eux. Faites le premier passage dans chaque sens assez lentement pour sentir la rotation de hanche, puis laissez la vitesse monter. Deux ou trois fois par semaine dans un bloc de préparation au mouvement conviennent. Progressez en accélérant les mêmes passages, puis en ajoutant un croisé arrière un pas sur deux, ce qui en fait un carioca le long de l'échelle. Si le pied qui croise accroche sans cesse les barreaux, ralentissez plutôt que de forcer.
Que puis-je utiliser à la place d'une échelle pour le pas croisé ?
Deux lignes parallèles espacées d'environ 45 cm offrent tout ce que fait l'échelle : tracez-les au ruban adhésif, ou empruntez les lignes d'un terrain. Une rangée de chaussures ou de marques à la craie espacées d'une longueur de bras fonctionne de la même façon. Sans marquage, faites de simples pas croisés le long de n'importe quelle ligne droite et comptez les foulées pour que les deux sens couvrent la même distance. Un élastique au-dessus des genoux est un ajout utile, car il rend l'extérieur de la hanche impossible à ignorer.
À quoi sert le pas croisé à l'échelle, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il entraîne le pas croisé, la rotation de hanche et le contrôle du moyen fessier qui le sous-tend, la façon dont les athlètes couvrent du terrain latéralement en sports de salle et de terrain, et il sert aussi de mobilité douce des hanches. C'est un mauvais choix pour la puissance latérale, qui demande des bonds ou des sauts, et un piètre conditionnement. Commencez par un simple pas chassé latéral si le croisé vous fait trébucher, et levez le pied si l'avant de la hanche pince quand la jambe croise, ce qui signifie généralement que le pas est trop long.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers