Combien de répétitions de squat landmine avec développé devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez léger avec 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en marquant une brève pause en bas du squat jusqu'à ce que l'enchaînement poussée des jambes-développé devienne automatique. Une fois l'arc fluide, ajoutez du poids par petits paliers avant d'ajouter des répétitions.

Que faire à la place du squat landmine avec développé si vous n'avez pas d'accessoire landmine ?

Un thruster à l'haltère ou au kettlebell, tenu à la poitrine et poussé droit au-dessus de la tête, entraîne la même chaîne de puissance des jambes aux épaules sans landmine. Sans aucun poids, un squat au poids du corps qui se termine bras tendus au-dessus de la tête conserve le même schéma d'enchaînement.

À quoi sert le squat landmine avec développé et quand faut-il le sauter ?

C'est un mouvement de puissance global doux pour les articulations, adapté aux épaules et aux bas du dos qui ne tolèrent pas la trajectoire droite au-dessus de la tête d'un thruster. Sautez-le pour la force pure au développé au-dessus de la tête, car l'arc réduit la charge sur les épaules en haut, ou pour un travail des jambes à charge maximale, car l'arc fixe limite la charge que vous pouvez prendre en sécurité.

Intermédiaire

Squat landmine avec développé

En tenant l'extrémité d'une barre landmine contre la poitrine, vous squattez puis utilisez la poussée en sortie de trou pour pousser la barre vers le haut et l'avant le long de son arc. Il développe la même chaîne de puissance jambes-épaules qu'un thruster, mais le pivot fixe ménage davantage les épaules et le bas du dos, ce qui le rend accessible à de nombreux pratiquants. Les quadriceps et les fessiers propulsent le squat tandis que les deltoïdes antérieurs et les triceps terminent la poussée. Il convient bien comme exercice de conditionnement ou comme mouvement de force global doux pour les articulations.

Équipement: Barre, Landmine
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez une extrémité de la barre et chargez le manchon libre d'un disque.
2
Tenez l'extrémité de la barre à deux mains à hauteur de poitrine et redressez-vous.
3
Placez les pieds à largeur d'épaules et gainez le tronc.
4
Descendez en squat jusqu'en bas en gardant la poitrine haute et la barre proche.
5
Sortez du squat et poussez la barre vers le haut et l'avant jusqu'au verrouillage.
6
Inversez l'arc pour ramener la barre à la poitrine et répétez.

Conseils

Laissez la poussée des jambes lancer le développé pour qu'il s'enchaîne en un seul mouvement fluide.
Suivez l'arc naturel de la barre au lieu de lutter pour monter droit.
Gardez les côtes basses et les abdominaux gainés pour que le bas du dos ne se cambre pas au verrouillage.

Variantes

Erreurs fréquentes

La barre est poussée en ligne verticale droite au lieu de suivre son arc naturel, ce qui lutte contre le pivot et bloque la barre en plein développé.
Descendre en squat puis pousser en deux mouvements séparés avec une pause entre les deux fait perdre l'élan de la poussée des jambes qui devrait porter la barre.
Le bas du dos se cambre au verrouillage pendant que les côtes s'ouvrent pour gagner de l'amplitude en haut du développé.
Les genoux rentrent pendant le squat, ce qui passe facilement inaperçu car la barre se trouve juste devant votre champ de vision.
S'installer trop près de l'ancrage raccourcit l'arc de la barre, transformant le développé en courte poussée au lieu d'un verrouillage complet.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat landmine avec développé devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez léger avec 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en marquant une brève pause en bas du squat jusqu'à ce que l'enchaînement poussée des jambes-développé devienne automatique. Une fois l'arc fluide, ajoutez du poids par petits paliers avant d'ajouter des répétitions.
Que faire à la place du squat landmine avec développé si vous n'avez pas d'accessoire landmine ?: Un thruster à l'haltère ou au kettlebell, tenu à la poitrine et poussé droit au-dessus de la tête, entraîne la même chaîne de puissance des jambes aux épaules sans landmine. Sans aucun poids, un squat au poids du corps qui se termine bras tendus au-dessus de la tête conserve le même schéma d'enchaînement.
À quoi sert le squat landmine avec développé et quand faut-il le sauter ?: C'est un mouvement de puissance global doux pour les articulations, adapté aux épaules et aux bas du dos qui ne tolèrent pas la trajectoire droite au-dessus de la tête d'un thruster. Sautez-le pour la force pure au développé au-dessus de la tête, car l'arc réduit la charge sur les épaules en haut, ou pour un travail des jambes à charge maximale, car l'arc fixe limite la charge que vous pouvez prendre en sécurité.

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