پرس سینه با تلاش دینامیک

نکته‌ها

• تصور کنید میله را از روی سینه پرتاب می‌کنید، در حالی که آن را در دست‌هایتان نگه داشته‌اید.
• تعداد کل تکرارها در هر ست را کم نگه دارید تا هر تکرار انفجاری بماند.
• عرض گریپ را در ست‌های مختلف تغییر دهید تا نقاط مختلف پرس تمرین شود.

تنوع‌ها

• پرس سینه با مکث
• پرس سینه کلاستر ست
• پرس سینه با کش معکوس
• پرس سینه دست جمع

اشتباه‌های رایج

• لگن‌ها نیمکت را ترک می‌کنند تا به پرتاب میله کمک کنند، که چند سانتی‌متر سرعت می‌خرد و پرس را از وضعیتی که تمرینش می‌دهید خارج می‌کند.
• لمس سینه به توقف تبدیل می‌شود، با نیم‌ثانیه جا افتادن پیش از پرس، پس بخش سریع از حالت سکون کامل شروع می‌شود و کششی را که تازه ساخته‌اید هدر می‌دهد.
• بازوها در هر تکرار سریع با ضرب به قفل کامل می‌رسند، که فشار چند سانتی‌متر آخر را به مفصل آرنج می‌سپارد؛ تا قفل شتاب بگیرید و بگذارید خودش برسد، نه اینکه با ضرب از آن عبور کنید.
• استراحت به سه یا چهار دقیقه کشیده می‌شود چون وزنه آسان حس می‌شود، و ده ست به جلسه‌ای چهل‌دقیقه‌ای تبدیل می‌شود بی‌آنکه چیز اضافه‌ای برای نشان دادن داشته باشد.
• پاها میان تکرارها جابه‌جا و دوباره روی زمین گذاشته می‌شوند، پس رانش پایی که میله را شتاب می‌دهد هر بار از زاویه‌ای متفاوت می‌رسد.

پرسش‌های متداول

پرس سینه با تلاش دینامیک چند ست و تکرار دارد و با چه درصدی؟

نه ست سه‌تایی در ۵۰ تا ۶۰ درصد با ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت، که ۲۷ تکرار سریع می‌شود و باید کمتر از بیست دقیقه طول بکشد. عرض گریپ را در ست‌ها عوض کنید، مثلاً سه ست هر کدام در تنگ، مسابقه و پهن. پیش از استفاده از این روش باید پرس پایدار و نقطهٔ لمس ثابتی داشته باشید، چون هیچ چیز اینجا آن‌قدر کند نیست که میانهٔ تکرار اصلاح شود. بار را هر هفته پنج درصد بالا ببرید به مدت سه هفته، سپس بازنشانی کنید.

پرس سینه با تلاش دینامیک را بدون هالتر چگونه تمرین کنم؟

شنای پلایومتریک یا با دست‌زدن همان شتاب را بدون هیچ باری تمرین می‌دهد، و پاس سینه با مدیسن بال نزدیک‌ترین نسخهٔ پرتابی است. پرس دمبل را می‌توان سریع راند، هرچند کار تثبیتی اضافه سرعت اوج را کند می‌کند. شنا با مقاومت کش اگر وزنه ندارید چیزی برای شتاب گرفتن در برابرش می‌دهد. هر چه انتخاب کنید بار باید آن‌قدر سبک باشد که حد، قصد شما باشد نه وزنه.

چه کسانی باید پرس سینه با تلاش دینامیک انجام دهند و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟

سرعت رانش اولیه از سینه را می‌سازد، که جایی است که بیشتر پرس‌ها می‌ایستند، و این را بدون خستگی کار سنگین انجام می‌دهد و در هفته‌ای به سبک کنجوگیت کنار روز پرس سنگین جا می‌گیرد. برای حجم‌سازی انتخاب ضعیفی است، چون زمان زیر تنش بسیار کم است، و برای ورزشکاری که در مرحلهٔ قفل شکست می‌خورد هم، چون پرس تخته یا نیمه‌حرکت‌های سنگین بیشتر کار می‌کنند. بدون راهی برای تشخیص اینکه میله واقعاً سریع‌تر از هفتهٔ قبل حرکت می‌کند هم فایدهٔ کمی دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه