Intermédiaire

Bonds latéraux

Le bond latéral entraîne la puissance dans le plan frontal, que les sauts en ligne droite négligent complètement. Pousser et réceptionner sur une jambe charge fortement le moyen fessier pour la stabilité de la hanche et se transfère aux crochets, au patinage et aux changements de direction. Les réceptions unipodales exigent aussi un vrai équilibre : faites d'une réception figée et contrôlée l'objectif de chaque répétition.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Moyen fessier, Vaste latéral
Secondaire
Droit fémoral, Biceps fémoral, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Semi-tendineux, Soléaire et gastrocnémien, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous sur une jambe, genou et hanche légèrement fléchis.

  2. 2

    Chargez la jambe d'appui en reculant les hanches et en descendant en quart de squat.

  3. 3

    Poussez de façon explosive sur cette jambe et bondissez latéralement sur la jambe opposée.

  4. 4

    Balancez les bras en travers du corps pour aider à propulser le saut.

  5. 5

    Atterrissez sur la jambe extérieure en quart de squat souple et équilibré, et stabilisez-vous.

  6. 6

    Faites une pause pour contrôler la réception, puis rebondissez dans l'autre direction.

Conseils

  • Réceptionnez-vous genou aligné sur le pied, sans qu'il rentre.
  • Couvrez de la distance sur le côté au lieu de sauter vers le haut, car le but est la puissance latérale.
  • Maîtrisez une réception tenue et contrôlée avant d'enchaîner des bondissements continus et rythmés.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou de réception rentre vers la ligne médiane au lieu de rester aligné au-dessus du pied, exactement le défaut associé aux problèmes de genou lors des changements de direction.
  • Sauter pour la hauteur plutôt que pour la distance latérale passe à côté de tout l'intérêt de travailler la puissance dans le plan frontal.
  • La jambe libre se balance large et sans contrôle au lieu de suivre de près, déséquilibrant la réception avant même que le pied touche le sol.
  • Se précipiter directement dans des bonds continus et rythmés avant qu'une seule réception tenue soit contrôlée brûle les étapes et néglige la base même sur laquelle la progression est construite.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de bonds latéraux devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 3 séries de 5 répétitions par côté, en tenant chaque réception avant de rebondir de l'autre côté. Ne passez aux bonds continus et rythmés qu'une fois les répétitions uniques et contrôlées parfaitement solides.
Comment rendre le bond latéral plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, réduisez la distance et concentrez-vous uniquement sur une réception douce et équilibrée. Pour le rendre plus difficile, enchaînez les bonds sans arrêt complet, ou ajoutez de la distance et une tenue plus longue à la fin.
À quoi sert le bond latéral et quand faut-il s'en passer ?
Il entraîne la puissance dans le plan frontal, que les sauts en ligne droite négligent, et développe une vraie force du moyen fessier pour les sports de changements de direction. C'est un mauvais choix pendant la rééducation d'un genou ou d'une cheville, et pas une priorité si vos objectifs sont la force en ligne droite ou le volume musculaire.

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