Wie viele Wiederholungen seitlicher Sprungläufe solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 5 Wiederholungen pro Seite und halte jede Landung, bevor du zur anderen Seite zurückspringst. Wechsle erst zu durchgehenden, rhythmischen Sprüngen, wenn sich einzelne, kontrollierte Wiederholungen völlig solide anfühlen.

Wie machst du seitliche Sprungläufe leichter oder schwerer?

Um sie leichter zu machen, verkürze die Weite und konzentriere dich ganz auf eine weiche, ausbalancierte Landung. Um sie schwerer zu machen, verkette Sprünge durchgehend ohne vollen Stopp oder füge Weite und ein längeres Halten am Ende hinzu.

Wofür ist der seitliche Sprunglauf gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er trainiert Schnellkraft in der Frontalebene, die geradeaus gerichtete Sprünge verfehlen, und baut echte Kraft im mittleren Gesäßmuskel für Sportarten mit Richtungswechseln auf. Während der Reha eines Knies oder Sprunggelenks ist er eine schlechte Wahl und keine Priorität, wenn deine Ziele reine geradlinige Kraft oder Muskelmasse sind.

Fortgeschritten

Seitliche Sprungläufe

Der seitliche Sprunglauf trainiert Schnellkraft in der Frontalebene, die gerade Sprünge völlig verfehlen. Von einem Bein abzudrücken und auf einem Bein zu landen, belastet den mittleren Gesäßmuskel stark für Hüftstabilität und überträgt sich auf Haken schlagen, Eislaufen und Richtungswechsel. Die einbeinigen Landungen verlangen zudem echtes Gleichgewicht, also mach ein kontrolliertes Stehen zum Ziel jeder Wiederholung.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich auf ein Bein, Knie und Hüfte leicht gebeugt.
2
Belaste das Standbein, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und in eine Viertelhocke gehst.
3
Drücke dich explosiv von diesem Bein ab und springe seitlich auf das andere Bein.
4
Schwinge die Arme quer über den Körper, um den Sprung zu unterstützen.
5
Lande auf dem äußeren Bein in einer weichen, ausgeglichenen Viertelhocke und stabilisiere dich.
6
Halte inne, um die Landung zu kontrollieren, und springe dann in die andere Richtung zurück.

Tipps

Lande mit dem Knie über dem Fuß, ohne es nach innen einknicken zu lassen.
Gewinne Strecke zur Seite, statt hochzuspringen, da das Ziel seitliche Schnellkraft ist.
Beherrsche ein kontrolliertes Halten der Landung, bevor du fortlaufende, rhythmische Sprungläufe verkettest.

Varianten

Häufige Fehler

Das Landeknie fällt zur Mittellinie, statt über dem Fuß ausgerichtet zu bleiben, genau der Fehler, der mit Knieproblemen bei Richtungswechseln in Verbindung gebracht wird.
Auf Höhe statt auf seitliche Weite zu springen verfehlt den ganzen Sinn, Schnellkraft in der Frontalebene zu trainieren.
Das freie Bein schwingt weit und unkontrolliert, statt nah nachzuziehen, und bringt die Landung aus dem Gleichgewicht, bevor der Fuß überhaupt aufsetzt.
Direkt in durchgehende, rhythmische Sprünge zu hetzen, bevor eine einzige gehaltene Landung kontrolliert sitzt, überspringt genau die Grundlage, auf der die Steigerung aufgebaut ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen seitlicher Sprungläufe solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 5 Wiederholungen pro Seite und halte jede Landung, bevor du zur anderen Seite zurückspringst. Wechsle erst zu durchgehenden, rhythmischen Sprüngen, wenn sich einzelne, kontrollierte Wiederholungen völlig solide anfühlen.
Wie machst du seitliche Sprungläufe leichter oder schwerer?: Um sie leichter zu machen, verkürze die Weite und konzentriere dich ganz auf eine weiche, ausbalancierte Landung. Um sie schwerer zu machen, verkette Sprünge durchgehend ohne vollen Stopp oder füge Weite und ein längeres Halten am Ende hinzu.
Wofür ist der seitliche Sprunglauf gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er trainiert Schnellkraft in der Frontalebene, die geradeaus gerichtete Sprünge verfehlen, und baut echte Kraft im mittleren Gesäßmuskel für Sportarten mit Richtungswechseln auf. Während der Reha eines Knies oder Sprunggelenks ist er eine schlechte Wahl und keine Priorität, wenn deine Ziele reine geradlinige Kraft oder Muskelmasse sind.