دوی سرعت فلاینگ

نکته‌ها

• صورت، شانه‌ها و دست‌ها را رها نگه دارید؛ انقباض سرعت شما را کم می‌کند.
• به چنگ زدن زمین به سمت عقب و زیر لگن فکر کنید، نه دراز کردن پا به جلو.
• ریکاوری کامل بگیرید، ۲ تا ۴ دقیقه، تا هر تکرار نزدیک به حداکثر سرعت باشد.
• حجم تمرین را کم نگه دارید؛ چند دویدن فلاینگ باکیفیت بهتر از تعداد زیادی دویدن خسته است.

تنوع‌ها

• دوی سرعت
• درایو شتاب‌گیری با دیوار
• دوی سرعت سربالایی
• دوی سرعت با استارت افتان

اشتباه‌های رایج

• مرحلهٔ شتاب‌گیری به‌صورت یک شتاب طولانی دویده می‌شود، پس وقتی منطقهٔ فلاینگ شروع می‌شود هنوز در حال افزایش سرعتید و منطقه شتاب را می‌سنجد نه سرعت حداکثری که برایش وجود دارد.
• رسیدن به منطقه موج دوم تلاش را به راه می‌اندازد و تلاش برای شتاب گرفتن در سرعت کامل همان چیزی است که گام را کوتاه و فک، شانه‌ها و دست‌ها را سفت می‌کند.
• سرعت حداکثری جایی است که همسترینگ پاره می‌شود و تکراری که این کار را می‌کند تقریباً همیشه پنجمی یا ششمی است، روی پاهایی که از قبل خسته‌اند؛ در حالی که دویدن‌ها هنوز سریع حس می‌شوند تمام کنید.
• منطقه در انتهای زمین موجود علامت‌گذاری می‌شود و جایی برای کم کردن سرعت باقی نمی‌گذارد، پس هر تکرار با ترمز شدید در بدترین لحظهٔ ممکن تمام می‌شود؛ ۲۰ تا ۳۰ متر بعد از خط پایان را خالی نگه دارید.
• زمین ناهموار یا مسیر شنی جای این حرکت نیست، چون یک گام ناهموار در سرعت کامل کافی است؛ دویدن‌های فلاینگ را برای پیست یا مسیر صاف چمن کوتاه‌شده نگه دارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، در هر جلسه چند دوی سرعت فلاینگ انجام دهید؟

چهار تا شش دویدن با منطقهٔ فلاینگ ۱۰ تا ۲۰ متری، با سه تا پنج دقیقه فاصله تا هر تکرار واقعاً نزدیک سقف توانتان باشد. این فقط ۶۰ تا ۱۲۰ متر دویدن واقعی با سرعت حداکثری است که مقدار درستی است، چون این کیفیت از تازگی می‌آید نه حجم. آن‌ها را اوایل جلسه پس از دویدن آسان و شتاب‌گیری‌های تدریجی، هفته‌ای یک بار بدوید. با پنج متر طولانی‌تر کردن منطقهٔ فلاینگ پیشرفت کنید نه افزودن تکرار و به محض اینکه دویدنی سنگین حس شد جلسه را متوقف کنید.

اگر مسیر به اندازهٔ کافی طولانی ندارم، به جای دوی سرعت فلاینگ چه کاری انجام دهم؟

برای شتاب‌گیری و ناحیهٔ فلاینگ حدود ۵۰ متر، به‌علاوهٔ ۲۰ تا ۳۰ متر برای کم کردن سرعت نیاز دارید که کنارهٔ زمین فوتبال، مسیر پارک یا بخشی آرام از جاده معمولاً به شما می‌دهد. با فضای کمتر، آن را به ۲۰ متر شتاب‌گیری و ۱۰ متر فلاینگ کوتاه کنید و باز هم بعد از این ناحیه فضایی برای کم کردن تدریجی سرعت نگه دارید. تردمیل نمی‌تواند جایش را بگیرد، چون پا گذاشتن روی تسمهٔ متحرک با سرعت کامل کاری نیست که امتحانش کنید. اگر فضا اصلاً نیست، دوی سرعت در سربالایی و دوی سرعت با مقاومت شتاب را تمرین می‌دهند، اما صادق باشید که سرعت حداکثری تا وقتی مسیر طولانی‌تری پیدا نکنید تمرین نمی‌شود.

دوی سرعت فلاینگ برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

سرعت حداکثری را تمرین می‌دهد، کیفیتی که استارت‌های ایستاده هرگز به آن نمی‌رسند، که آن را برای دوندگان سرعت محوری و برای هر ورزشکار رشته‌های میدانی که در فضای باز می‌دود ارزشمند می‌کند. اگر به‌تدریج و معقول پیش بروید، همسترینگ را هم به‌شکلی کنترل‌شده در معرض دویدن سریع قرار می‌دهد. اگر ماه‌هاست دوی سرعت نرفته‌اید، در هفتهٔ اول یک دورهٔ تمرینی، یا روی پاهایی که از وزنه خسته‌اند انتخاب ضعیفی است. به‌عنوان آمادگی جسمانی بی‌فایده است، چون استراحت‌ها بسیار طولانی‌تر از کارند، و جای دنبال کردن سوزش نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن