Combien de répétitions de berceau de jambe en marchant un débutant doit-il faire ?

6 à 8 pas par jambe sur un court couloir de marche sont un bon volume de départ, dans un échauffement du bas du corps avant des mouvements larges ou en rotation. Ajoutez un second passage une fois l'équilibre et la montée sur les orteils stables.

Comment rendre le berceau de jambe en marchant plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile en sautant la montée sur l'avant-pied d'appui et en gardant les deux pieds à plat, ou en le faisant sur place au lieu de marcher. Rendez-le plus difficile en tenant plus longtemps la position de berceau, en ajoutant une brève pause en haut, ou en fermant brièvement les yeux une fois l'équilibre solide.

À quoi sert le berceau de jambe en marchant et quand faut-il le laisser de côté ?

Il étire les fessiers et les rotateurs profonds de la hanche tout en ajoutant un défi d'équilibre, ce qui en fait un bon élément d'échauffement du bas du corps, surtout avant un travail en position large ou en rotation. Laissez-le de côté, ou réduisez l'amplitude, si un problème de hanche ou de genou rend l'équilibre sur une jambe réellement instable plutôt que simplement exigeant.

Débutant

Marche en berceau de jambe

La marche en berceau de jambe est la cousine latérale du genou à la poitrine : elle remonte le tibia en travers du corps pour étirer les fessiers et les rotateurs externes profonds de la hanche. Tenir la cheville et le genou permet de ramener doucement la jambe vers la poitrine pendant que la jambe d'appui s'équilibre et s'allonge. C'est un ajout judicieux à tout échauffement du bas du corps, surtout avant les mouvements larges ou rotatifs.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit au début d'un couloir de marche dégagé.
2
Avancez et levez une jambe en tournant le tibia en travers du corps.
3
Tenez la cheville dans une main et le genou dans l'autre.
4
Montez le tibia vers la poitrine en restant bien droit.
5
Montez sur l'avant du pied d'appui et maintenez un instant.
6
Relâchez, avancez et bercez l'autre jambe en marchant.

Conseils

Ramenez tout le tibia vers vous au lieu de tirer sur la cheville.
Gardez la poitrine haute pour ouvrir la hanche en rotation au lieu d'arrondir le dos.
Trouvez l'équilibre et marquez une pause à chaque pas au lieu de vous précipiter.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou de la jambe d'appui se verrouille raide au lieu de rester assez souple pour monter sur l'avant-pied sous contrôle.
Le pied levé est tiré vers l'aisselle au lieu que la hanche s'ouvre réellement en rotation, si bien que l'étirement porte davantage sur la cheville que sur la hanche.
La vitesse de marche reste constante entre les pas au lieu de marquer une pause pour que l'équilibre et l'étirement s'installent vraiment avant de repartir.
Le bras du côté opposé se balance pour l'élan au lieu de rester libre pour aider à bercer la jambe au pas suivant.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de berceau de jambe en marchant un débutant doit-il faire ?: 6 à 8 pas par jambe sur un court couloir de marche sont un bon volume de départ, dans un échauffement du bas du corps avant des mouvements larges ou en rotation. Ajoutez un second passage une fois l'équilibre et la montée sur les orteils stables.
Comment rendre le berceau de jambe en marchant plus facile ou plus difficile ?: Rendez-le plus facile en sautant la montée sur l'avant-pied d'appui et en gardant les deux pieds à plat, ou en le faisant sur place au lieu de marcher. Rendez-le plus difficile en tenant plus longtemps la position de berceau, en ajoutant une brève pause en haut, ou en fermant brièvement les yeux une fois l'équilibre solide.
À quoi sert le berceau de jambe en marchant et quand faut-il le laisser de côté ?: Il étire les fessiers et les rotateurs profonds de la hanche tout en ajoutant un défi d'équilibre, ce qui en fait un bon élément d'échauffement du bas du corps, surtout avant un travail en position large ou en rotation. Laissez-le de côté, ou réduisez l'amplitude, si un problème de hanche ou de genou rend l'équilibre sur une jambe réellement instable plutôt que simplement exigeant.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Cuisses