وضعیت خیش
وضعیت خیش هم‌زمان شما را وارونه میکند و به جلو تا میکند: لگن دقیقاً بالای شانه‌ها قرار می‌گیرد و پاها به سمت زمینِ پشت سر می‌روند. این کار کششی بلند و یکنواخت را در امتداد ستون فقرات و همسترینگ ایجاد میکند و پشت گردن را به‌آرامی زیر بار می‌برد. سیستم عصبی را آرام میکند و بدن را برای ایستادن روی شانه آماده میکند، اما با گردن با احتیاط رفتار کنید و هرگز پاها را به‌زور پایین نبرید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, نیم‌وتری
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- دلتوئید خلفی, سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، بازوها صاف کنار بدن و کف دست‌ها رو به پایین.
- 2
زانوها را به سمت سینه بکشید، سپس لگن را بالا ببرید و پاها را بالا و از روی سر تاب دهید.
- 3
پنجهها را به سمت زمین پشت سرتان ببرید و پاها را تا جایی که راحت است صاف نگه دارید.
- 4
میانهٔ پشت را با دست‌ها نگه دارید، یا انگشتان را در هم قلاب کنید و بازوها را به مت فشار دهید.
- 5
گردن را کشیده نگه دارید و در حین اجرای حرکت سر را نچرخانید.
- 6
برای خروج، پشت را با دست‌ها نگه دارید و ستون فقرات را مهره به مهره پایین بیاورید.
نکته‌ها
- اگر انگشتان پا به زمین نمی‌رسند، به‌جای فشار آوردن، آن‌ها را روی یک صندلی یا بالشتک بگذارید.
- وزن بدن را روی شانه‌ها و بالای بازوها نگه دارید، هرگز روی خود گردن.
- آهسته و کنترل‌شده از حرکت خارج شوید؛ از خروج با غلت و مومنتوم خودداری کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها برای رساندن پنجهها به زمین از روی سر پرت می‌شوند، و کل وزن بدن یک‌باره روی گردن می‌رسد؛ اول لگن را بلند کنید و آهسته حرکت کنید.
- وقتی پاها بالای سر هستند سر برای نگاه کردن به اطراف می‌چرخد، درست در لحظه‌ای که گردن در انتهای دامنه‌اش بارگذاری شده؛ تا وقتی بیرون نیامده‌اید آن را ثابت و رو به بالا نگه دارید.
- بازوها شل کنار شما قرار دارند، پس هیچ چیز از میانهٔ پشت حمایت نمی‌کند و ستون فقرات به سمت گردن فرو می‌افتد؛ بازوها را به تشک فشار دهید یا دست‌ها را به پشت بیاورید.
- شانه‌ها روی تشک نازک با گردن صاف روی زمین قرار می‌گیرند، که از گردن می‌خواهد کاملاً صاف شود؛ پتوی تاشده‌ای زیر شانه‌ها بگذارید تا سر پایین‌تر از آن‌ها قرار بگیرد.
- نگه‌داشتن به این تصور که طولانیتر آرام‌تر است چند دقیقه ادامه پیدا میکند، در حالی که آنچه طولانیتر می‌شود زمانی است که گردن زیر بار می‌گذراند؛ در ابتدا یک دقیقه کافی است.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه‌کارم وضعیت خیش را چه مدت نگه دارم؟
- سی ثانیه تا یک دقیقه، یک دور، شروع معقولی است، با پتویی زیر شانه‌ها از اولین تلاش نه اینکه بعداً اضافه شود. طی ماه‌ها، نه هفته‌ها، به سمت دو دقیقه پیش بروید. تنفس باید در تمام مدت آسان بماند؛ اگر نماند، جلوتر از آنچه حالت به شما میدهد رفته‌اید. بعد از آن حالت ماهی یا فقط یک دقیقه صاف دراز کشیدن انجام دهید، و از نشستن مستقیم بلافاصله بعد از آن دوری کنید، چون گردن همین الان آن مدت را کاملاً خم گذرانده است.
- چطور وضعیت خیش را برای گردنم ملایمتر کنم و چطور در آن پیشرفت کنم؟
- آسانتر: پنجهها را روی نشیمن صندلی، دستهای کوسن یا بالشی که پشت سرتان گذاشته شده بگذارید، که شکل را بدون تا شدن کامل حفظ میکند. نیمخیش، با پاهایی که در چهلوپنج درجه نگه داشته شده یا به دیوار تکیه داده شدهاند، بخش زیادی از اثر آرامبخش را با فشار بسیار کمتر بر گردن میدهد. سختتر: پاها را کاملاً صاف کنید و پنجهها را دورتر به عقب ببرید، یا طولانیتر نگه دارید. رفتن از اینجا به ایستادن روی شانه گام بعدی معمول است و باید با مربی یاد گرفته شود.
- چه کسی باید وضعیت خیش را انجام دهد و چه کسی باید از آن دوری کند؟
- کل خط پشتی بدن را از گردن تا همسترینگها میکشد، و بسیاری این وضعیت را آرامکننده مییابند، به همین دلیل نزدیک پایان کلاس در کنار ایستادن روی شانه میآید. بهایش این است که پشت گردن زیر وزن بدن کشش پایداری را تحمل میکند. با هر آسیب گردن یا درد مداوم گردن، با مشکلات دیسک، اگر باردارید، یا اگر به شما توصیه شده از وارونگی دوری کنید، از آن صرفنظر کنید؛ نیمخیش با تکیهگاه یا پاها بالای دیوار بقیه را بدون این بار به شما میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.