پلانک با دراز کردن دست

نکته‌ها

• به جلو کشش دهید، نه به بالا؛ بالا رفتن دست اغلب کمر را به قوس می‌کشاند.
• ساعد پایینی را محکم به زمین فشار دهید تا شانه‌ها پایدار بمانند.
• اگر لگنتان شروع به چرخیدن به سمت طرف کاری کرد، دامنهٔ دراز کردن را کوتاه‌تر کنید.

تنوع‌ها

• پلانک
• پلانک با اهرم بلند
• برد داگ
• پلانک ضربه به شانه

اشتباه‌های رایج

• لگن به محض جدا شدن دست از زمین به سمت زمین افت می‌کند، چون حذف یک نقطهٔ تماس الزام ضدقوس روی سه نقطهٔ دیگر را به‌شدت بالا می‌برد.
• برگرداندن سریع دست به زمین درست بعد از دراز کردن، برگشت کنترل‌شده را حذف می‌کند، که همان جایی است که پایداری شانه و تنه واقعاً تمرین می‌شود.
• دست در حال دراز شدن به‌جای مستقیم جلو به پهلو می‌رود و الزام چرخشی اضافه می‌کند که تمرین برای آزمونش طراحی نشده بود.
• تنظیم دوبارهٔ سفتی میان‌تنه فقط برای چند تکرار اول و سپس دراز کردن مستقیم از یک دست به دست دیگر اجازه می‌دهد میانهٔ بدن با هر تکرار پایین‌تر افت کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پلانک با دراز کردن دست باید انجام دهید؟

با ۲ ست ۶ تا ۸ بار دراز کردن برای هر دست شروع کنید و بین هر کدام سفتی کامل را از نو بسازید. قبل از افزودن تکرار یک ست دوم اضافه کنید، چون کیفیت هر دراز کردن اینجا از حجم کل مهم‌تر است.

چطور پلانک با دراز کردن دست را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، فقط چند سانتی‌متر دست را دراز کنید نه کل بازو را، یا از وضعیت کوتاه‌تر با زانوها روی زمین انجامش دهید. برای سخت‌تر کردن، دورتر دراز کنید، در باز شدن کامل دو ثانیه مکث کنید، یا هنگام دراز کردن پای مخالف را کمی از زمین بلند کنید.

پلانک با دراز کردن دست برای چه مفید است و چه زمانی باید تمرین میان‌تنهٔ دیگری استفاده کنید؟

ضدقوس و ضدچرخش را با هم تمرین می‌دهد، که برای هر کسی که پلانک پایهٔ محکمی دارد و قدم بعدی را قبل از کار سخت‌تر تک‌اندامی میان‌تنه می‌خواهد مفید است. اگر لگنتان در نگه‌داشتن معمولی از قبل افت می‌کند یا می‌پیچد، به‌جایش پلانک ساده را انتخاب کنید، چون دراز کردن دست فقط به پایه‌ای که هنوز محکم نیست سختی اضافه می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم