Intermédiaire

Matrice de fentes

La matrice de fentes est à elle seule un échauffement complet du bas du corps, faisant passer les hanches par les plans sagittal, frontal et transversal en une seule séquence. Enchaîner fentes avant, latérales, en rotation et arrière réveille les fessiers, les quadriceps et les adducteurs tout en ancrant un contrôle multidirectionnel. C'est une préparation efficace, réalisable partout avant l'entraînement ou le sport, qui laisse les hanches prêtes à bouger dans toutes les directions.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Fonctionnel, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Grand adducteur
Secondaire
Vaste latéral, Moyen fessier, Biceps fémoral
Tertiaire
Long adducteur, Érecteurs du rachis, Sartorius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds joints, comme position de base.

  2. 2

    Avancez en fente, descendez en profondeur, puis repoussez jusqu'au départ.

  3. 3

    Écartez-vous en fente latérale, asseyez-vous dans cette hanche et revenez au centre.

  4. 4

    Reculez en diagonale, en croisant derrière, dans une fente en rotation, puis revenez.

  5. 5

    Reculez droit en fente arrière et poussez pour revenir debout.

  6. 6

    Faites les quatre directions sur une jambe, puis répétez en commençant par l'autre jambe.

Conseils

  • Revenez complètement à la base entre chaque direction pour retrouver votre équilibre.
  • Adaptez la profondeur à votre mobilité actuelle et gagnez en amplitude en vous échauffant.
  • Gardez le genou en mouvement aligné sur le pied dans toutes les directions.
  • Contrôlez le pas de retour au lieu de retomber au centre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La séquence est menée comme un circuit de conditionnement alors qu'il s'agit de préparation ; chaque direction demande un pas délibéré vers l'extérieur et un retour tout aussi délibéré.
  • La profondeur de la fente avant est copiée telle quelle sur les pas latéraux et en rotation, alors que ces directions sollicitent bien plus l'aine, et égaler la profondeur dès le premier tour est la façon de se froisser un adducteur.
  • Le pied de la jambe tendue roule sur son bord externe lors du pas latéral, ce qui déplace l'étirement de la hanche vers la cheville ; gardez les deux pieds à plat et pointés vers l'avant.
  • La fente en rotation devient une révérence avec le bassin resté de face, si bien que le plan transversal n'est jamais réellement entraîné ; laissez les hanches tourner avec la jambe qui fait le pas.
  • Seule la première jambe est terminée parce que la séquence prend du temps, alors que la symétrie sur quatre directions et des deux côtés est tout l'intérêt d'une matrice.
  • On ajoute des tours jusqu'à ce que cela devienne la séance, et une matrice menée jusqu'à la fatigue laisse les jambes moins prêtes qu'au départ.

Questions fréquentes

Combien de tours de matrice de fentes faire avant une séance ?
Un ou deux tours suffisent largement : quatre directions sur la jambe droite, quatre sur la gauche, deux ou trois répétitions dans chaque direction, soit environ cinq minutes. Commencez peu profond au premier tour et laissez le second aller plus loin à mesure que les hanches s'ouvrent. Progressez en augmentant la profondeur et la longueur de chaque pas plutôt que le nombre de tours, car l'objectif est des hanches prêtes à bouger dans toutes les directions, pas des jambes fatiguées avant le vrai travail.
Comment rendre la matrice de fentes plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : raccourcissez chaque pas, gardez une main sur un mur ou un rack pour les directions latérale et en rotation, et supprimez la fente en rotation jusqu'à ce que les hanches bougent confortablement dans les trois autres. Plus difficile : tenez un haltère léger contre la poitrine, prenez trois secondes pour descendre dans chaque position, marquez une pause en bas de chaque direction, ou enchaînez directement d'une direction à la suivante sans revenir debout, ce qui en fait un véritable exercice de contrôle.
La matrice de fentes est-elle une séance d'entraînement ou un échauffement ?
Un échauffement, et il vaut la peine d'être strict là-dessus. Elle prépare les hanches, les quadriceps, les fessiers et les adducteurs à bouger vers l'avant, sur le côté et en rotation en une courte séquence, ce que demandent les sports de terrain et de salle, et elle révèle vite un côté plus raide ou plus instable que l'autre. Utilisez-la avant l'entraînement ou comme courte séance de mobilité à part entière. Elle ne peut pas servir de travail de jambes, car les fentes au poids du corps ne chargent pas assez le muscle pour construire quoi que ce soit, et les pas latéraux et en rotation doivent attendre si vous avez une aine douloureuse ou une élongation récente des ischio-jambiers.

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