Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps à la machine un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 répétitions sont une bonne fourchette de départ, car la trajectoire fixe permet d'approcher l'échec en sécurité davantage qu'avec un mouvement aux poids libres. Ajoutez du poids par le plus petit incrément de la machine une fois que vous atteignez le haut de cette fourchette avec une contraction complète au verrouillage à chaque répétition.

Que puis-je utiliser à la place de la machine d'extension des triceps si ma salle n'en a pas ?

Une extension à la poulie ou une extension couchée à l'haltère isolent toutes deux les triceps sur une trajectoire similaire, fixe et menée par le coude, sans avoir besoin de cette machine précise.

À qui convient le mieux l'extension des triceps à la machine ?

C'est un premier exercice de triceps facile pour les débutants qui apprennent encore à isoler le coude, et un moyen sûr pour tous d'approcher l'échec en fin de séance. C'est un mauvais exercice principal une fois avancé, car la trajectoire fixe ne permet pas de rechercher l'étirement du chef long qu'offre le travail au-dessus de la tête aux poids libres.

Débutant

Extension des triceps à la machine

Bras plaqués sur un coussin, la machine d'extension des triceps supprime tout besoin d'équilibre pour pousser le muscle jusqu'à l'échec en sécurité. Le rail fixe garde une tension régulière et facilite de petites augmentations de charge précises. C'est un premier exercice idéal des triceps pour les débutants et un finisher fiable pour tous les autres.

Équipement: Machine
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Réglez le siège pour que le haut de vos bras repose à plat sur le coussin et que les épaules soient à l'aise.
2
Saisissez les poignées et alignez les coudes sur le pivot de la machine.
3
Gainez le tronc et pressez le haut des bras contre le coussin.
4
Tendez les coudes pour pousser les poignées jusqu'au verrouillage complet.
5
Contractez les triceps un instant en bas.
6
Revenez sous contrôle jusqu'à ce que vos avant-bras dépassent la parallèle, puis répétez.

Conseils

Gardez les bras à plat sur le coussin pour que seuls les avant-bras bougent.
Alignez les coudes sur l'axe de la machine pour que la trajectoire paraisse naturelle.
Arrêtez la négative juste avant que les charges ne se posent pour garder la tension.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les bras décollent de l'appui quand les poignées descendent, laissant les épaules aider à finir des répétitions que la machine est censée isoler.
S'asseoir avec les coudes sous ou au-dessus du point de pivot de la machine transforme un arc fluide en trajectoire qui accroche à mi-course.
Laisser la pile retomber lourdement entre les répétitions gâche la dernière part de tension que la machine est conçue pour maintenir constante.
Un siège réglé trop haut ou trop bas place les poignées hors d'une ligne naturelle, si bien que les poignets se plient pour compenser à chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps à la machine un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 12 à 15 répétitions sont une bonne fourchette de départ, car la trajectoire fixe permet d'approcher l'échec en sécurité davantage qu'avec un mouvement aux poids libres. Ajoutez du poids par le plus petit incrément de la machine une fois que vous atteignez le haut de cette fourchette avec une contraction complète au verrouillage à chaque répétition.
Que puis-je utiliser à la place de la machine d'extension des triceps si ma salle n'en a pas ?: Une extension à la poulie ou une extension couchée à l'haltère isolent toutes deux les triceps sur une trajectoire similaire, fixe et menée par le coude, sans avoir besoin de cette machine précise.
À qui convient le mieux l'extension des triceps à la machine ?: C'est un premier exercice de triceps facile pour les débutants qui apprennent encore à isoler le coude, et un moyen sûr pour tous d'approcher l'échec en fin de séance. C'est un mauvais exercice principal une fois avancé, car la trajectoire fixe ne permet pas de rechercher l'étirement du chef long qu'offre le travail au-dessus de la tête aux poids libres.

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