Combien de hip thrusts en marche devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Comptez soit les pas, soit le temps, pas les deux : 3 séries de 8 à 10 pas par côté avec un maintien d'une à deux secondes en haut de chaque levée, ou 3 tours de 30 à 45 secondes de marche alternée régulière. Récupérez une minute entre les tours. Progressez en allongeant le maintien de chaque jambe levée plutôt qu'en marchant plus vite ou plus longtemps.

Comment rendre le hip thrust en marche plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, gardez les orteils au sol et ne levez que le talon, ou réduisez le maintien à une simple touche. Pour le durcir, tenez chaque genou levé trois secondes, placez un élastique autour des genoux auquel le côté d'appui doit résister, surélevez les pieds sur une box basse, ou posez un haltère léger sur les hanches une fois le bassin calme.

À quoi sert le hip thrust en marche ?

Il apprend au fessier du côté d'appui à garder le bassin à niveau pendant que l'autre jambe bouge, exactement son rôle quand vous courez ou montez des escaliers, et il révèle des failles de stabilité qu'un hip thrust à deux jambes ne montre jamais. C'est un mauvais choix pour développer volume ou force, puisque la charge reste légère par principe, et inutile en finisher quand vous êtes trop fatigué pour garder les hanches hautes.

Intermédiaire

Hip thrust avec marche

Marcher au verrouillage transforme le hip thrust en exercice d'anti-rotation et de stabilité unipodale. Chaque fois qu'un pied quitte le sol, le fessier du côté d'appui doit garder le bassin à niveau, révélant des faiblesses que la version à deux jambes masque. Utilisez-le en activation au poids du corps ou en finisher axé stabilité avant de charger des hip thrusts plus lourds.

Équipement: Banc
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Appuyez le haut du dos sur un banc et montez en position complète de hip thrust.
2
Tenez en haut, hanches à niveau et fessiers contractés.
3
En gardant les hanches hautes, décollez lentement un pied de quelques centimètres du sol.
4
Tenez brièvement sans laisser le bassin tomber ni tourner, puis posez le pied.
5
Alternez les pieds pour le nombre de répétitions prévu en gardant les hanches à la hauteur verrouillée.

Conseils

Le but est un bassin immobile ; si les hanches s'affaissent quand un pied décolle, ralentissez le tempo.
Gardez les côtes basses pour que le bas du dos ne compense pas la jambe en mouvement.
Montez le genou droit vers le haut au lieu de le balancer vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

On compte les répétitions au nombre de fois où un pied quitte le sol, ce qui récompense la vitesse. Ne comptez que celles où le bassin est resté à niveau et le pied levé une seconde entière.
Le genou d'appui rentre vers l'intérieur dès qu'il porte toute la charge ; poussez-le au-dessus des orteils du milieu chaque fois que l'autre pied se lève.
Les épaules remontent le long du banc sur une longue série et la hauteur des hanches suit, alors replacez le haut du dos sur le banc entre les tours.
Ajouter une barre ou un haltère avant que le bassin reste calme charge un défaut au lieu de le corriger. Réussissez d'abord une série propre de vingt pas au poids du corps.
Le pied levé retombe en claquant et l'atterrissage remet le bassin à niveau, ce qui est un rattrapage et non une répétition. Reposez le pied aussi lentement que vous l'avez levé.

Questions fréquentes

Combien de hip thrusts en marche devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Comptez soit les pas, soit le temps, pas les deux : 3 séries de 8 à 10 pas par côté avec un maintien d'une à deux secondes en haut de chaque levée, ou 3 tours de 30 à 45 secondes de marche alternée régulière. Récupérez une minute entre les tours. Progressez en allongeant le maintien de chaque jambe levée plutôt qu'en marchant plus vite ou plus longtemps.
Comment rendre le hip thrust en marche plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, gardez les orteils au sol et ne levez que le talon, ou réduisez le maintien à une simple touche. Pour le durcir, tenez chaque genou levé trois secondes, placez un élastique autour des genoux auquel le côté d'appui doit résister, surélevez les pieds sur une box basse, ou posez un haltère léger sur les hanches une fois le bassin calme.
À quoi sert le hip thrust en marche ?: Il apprend au fessier du côté d'appui à garder le bassin à niveau pendant que l'autre jambe bouge, exactement son rôle quand vous courez ou montez des escaliers, et il révèle des failles de stabilité qu'un hip thrust à deux jambes ne montre jamais. C'est un mauvais choix pour développer volume ou force, puisque la charge reste légère par principe, et inutile en finisher quand vous êtes trop fatigué pour garder les hanches hautes.

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