دفع الورك مع المشي

نصائح

• الهدف هو حوض ثابت؛ فإن هبط الوركان عند رفع إحدى القدمين فأبطئ الإيقاع.
• أبقِ الأضلاع منخفضة حتى لا يعوّض أسفل الظهر عن الساق المتحركة.
• ارفع الركبة إلى أعلى مباشرة بدلًا من أرجحتها إلى الأمام.

تنويعات

• جسر المؤخرة مع المشي
• دفع الورك بساق واحدة
• دفع الورك بالبار الحديد بتوقف

أخطاء شائعة

• تُحسب التكرارات بعدد مرات مغادرة القدم للأرض، وهذا يكافئ السرعة. احسب فقط التكرارات التي بقي فيها الحوض مستوياً وارتفعت فيها القدم ثانية كاملة.
• تنهار ركبة الساق الثابتة للداخل لحظة تحملها الحمل كاملاً؛ ادفعها للخارج فوق الأصابع الوسطى في كل مرة ترتفع فيها القدم الأخرى.
• يزحف الكتفان أعلى المقعد خلال مجموعة طويلة ويذهب ارتفاع الورك معهما، لذا أعد ضبط أعلى ظهرك على المقعد بين الجولات.
• إضافة بار حديد أو دمبل قبل أن يهدأ الحوض تحمّل الخطأ بدلاً من إصلاحه. أنجز أولاً مجموعة نظيفة بوزن الجسم من عشرين خطوة.
• ترتطم القدم المرفوعة بالأرض عائدة ويدفع الهبوط الحوض إلى الاستواء مجدداً، وهذا إنقاذ لا تكرار. ضع القدم بالبطء نفسه الذي رفعتها به.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دفع الورك مع المشي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

إما أن تعدّ الخطوات أو تتبع الساعة، لا الاثنين: 3 مجموعات من 8 إلى 10 خطوات لكل جانب مع ثبات من ثانية إلى ثانيتين في أعلى كل رفع، أو 3 جولات من 30 إلى 45 ثانية من الخطوات المتناوبة الثابتة. استرح دقيقة بين الجولات. تقدّم بإطالة الثبات لكل ساق مرفوعة لا بالمشي أسرع أو أطول.

كيف أجعل دفع الورك مع المشي أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أبقِ أصابع القدمين على الأرض وارفع الكعب فقط، أو قصّر الثبات إلى لمسة. ولجعله أصعب، اثبت بكل ركبة مرفوعة ثلاث ثوانٍ، أو ضع شريطاً مطاطياً حول ركبتيك ليقاومه الجانب الثابت، أو ارفع القدمين على صندوق منخفض، أو ضع دمبلاً خفيفاً على الوركين بعد أن يهدأ الحوض.

ما فائدة دفع الورك مع المشي؟

يدرّب عضلة الأرداف في الجانب الثابت على إبقاء الحوض مستوياً بينما تتحرك الساق الأخرى، وهي المهمة نفسها التي تؤديها عند الجري أو صعود الدرج، ويكشف فجوات ثبات لا يكشفها دفع الورك بالساقين أبداً. وهو خيار ضعيف لبناء الحجم أو القوة، لأن الحمل يبقى خفيفاً عن قصد، ولا جدوى منه كتمرين ختامي عندما تكون متعباً لدرجة لا تستطيع معها إبقاء الوركين مرتفعين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة