ریلیز پشتی بزرگ با توپ ماساژ
عضلهٔ پشتی بزرگ (زیربغل) از بازو تا کنارهٔ پشت کشیده می‌شود و از حجم بالای حرکات کشیدنی و پرس بالای سر سفت می‌شود. توپ به تارهای عضلانی در امتداد قفسهٔ سینه و نزدیک زیر بغل فشار می‌آورد؛ جایی که فوم رولر نمی‌تواند جا بگیرد. آزاد کردن زیربغل می‌تواند دسترسی بالای سر را برگرداند و سفتی شانه را کم کند.
- هدف
- پشتی بزرگ
روش اجرا
- 1
به پهلو دراز بکشید، دست پایینی بالای سر کشیده و توپ ماساژ زیر قسمت بیرونی پشت و پایین‌تر از زیر بغل.
- 2
تنه را کمی به عقب بچرخانید تا حجم عضلهٔ زیربغل روی توپ فشرده شود.
- 3
آرام از نزدیکی زیر بغل به پایین و در امتداد کنارهٔ قفسهٔ سینه را وارسی کنید.
- 4
روی نقاط حساس مکث کنید و دست بالای سر را بالا و پایین ببرید تا بافت آزاد شود.
- 5
هر سمت را سی تا شصت ثانیه کار کنید.
نکته‌ها
- بردن دست به بالای سر، عضلهٔ پشتی را در کششی ملایم قرار می‌دهد و بافت بیشتری را در دسترس می‌گذارد.
- فشار را روی دنده‌ها ملایم نگه دارید و روی عضله بمانید.
- در ادامه یک کشش زیربغل از بالای سر انجام دهید تا دامنه حفظ شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنه صاف روی زمین می‌ماند به جای اینکه کمی به عقب روی توپ بغلتد، پس وزن بدن هرگز واقعاً به لت منتقل نمی‌شود.
- جستجو مستقیم به قفسهٔ سینه نزدیک کمر می‌پرد و ناحیهٔ درست پایین زیر بغل را کنار می‌گذارد، جایی که لت اغلب سفت‌ترین است.
- سفت نگه داشتن دست بالای سر به جای بالا و پایین بردن آن در نقاط حساس، حرکت لغزشی را که به عضله کمک میکند آزادانه بلغزد کنار می‌گذارد.
- عجله در انجام هر دو طرف در بسیار کمتر از سی ثانیه برای هر کدام به‌زحمت به بافت فرصت می‌دهد فشار را ثبت کند، چه رسد به نرم شدن.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت از توپ ماساژ روی لتها استفاده کند؟
- پیش از پرس بالای سر یا کار کششی به هر طرف ۳۰ تا ۴۵ ثانیه وقت بدهید. وقتی فشار فعلی خیلی آسان حس شد، کمی نزدیکتر به زیر بغل بغلتید یا روی نقاط حساس بیشتر بمانید.
- برای ریلیز لت به جای توپ ماساژ از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- توپ تنیس روی زمین جایگزین نزدیکی برای این ناحیه است. بدون آن، فوم رولر با دقت کمتری به لت میرسد اما اگر همین را دارید جایگزین قابل استفادهای است.
- ریلیز لت به چه چیزی کمک میکند و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟
- سفتی لت ناشی از حجم بالای حرکات کششی یا پرس بالای سر را کم میکند و ممکن است رسیدن دست به بالای سر را بازگرداند و پیش یا پس از تمرین بالاتنه مفید است. با درد فعلی دنده یا واکنش استرسی دنده ملایم پیش بروید یا از آن صرفنظر کنید، چون فشار مستقیم روی قفسهٔ سینه آنجا رویکرد اشتباهی است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطآزادسازی با توپ ساباسکاپولاریستوپ ماساژ · زیربغل · پشت
- مبتدیزیربغل سیم‌کش از بالا دست بازسیمکش · زیربغل · پشت
- مبتدیزیربغل سیم‌کش نشستهدستگاه · سیم‌کش · زیربغل
- مبتدیسگ سرازیروزن بدن · سرشانه · همسترینگ
- مبتدیزیربغل دمبل روی نیمکت شیبداردمبل · نیمکت · زیربغل
- مبتدیزیربغل دمبل تکدستدمبل · نیمکت · زیربغل