تحرير الظهرية العريضة بكرة التدليك

نصائح

• رفع الذراع فوق الرأس يضع العضلة الظهرية العريضة تحت إطالة خفيفة ويكشف نسيجاً أكبر.
• أبقِ الضغط لطيفًا فوق الأضلاع وابقَ على العضلة.
• أتبعه بإطالة العضلة الظهرية العريضة فوق الرأس للحفاظ على المدى.

تنويعات

• تدليك العضلة الظهرية العريضة بالفوم رول
• إطالة العضلة الظهرية العريضة
• سحب بذراعين مستقيمتين

أخطاء شائعة

• يبقى الجذع مسطحاً على الأرض بدلاً من التدحرج قليلاً للخلف على الكرة، فلا ينتقل وزن الجسم فعلاً إلى العضلة الظهرية العريضة أبداً.
• يقفز البحث مباشرة إلى القفص الصدري قرب الخصر ويتخطى المنطقة أسفل الإبط مباشرة، حيث تكون العضلة الظهرية العريضة غالباً في أشد حالاتها.
• إبقاء الذراع فوق الرأس متصلبة بدلاً من رفعها وخفضها عند البقع المؤلمة يتخطى الحركة الانزلاقية التي تساعد العضلة على الانسياب بحرية.
• التسرع في الجانبين في أقل بكثير من ثلاثين ثانية لكل منهما بالكاد يمنح النسيج وقتاً ليسجّل الضغط، ناهيك عن التليّن.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يستخدم فيها المبتدئ كرة التدليك على العضلات الظهرية العريضة؟

امنح كل جانب 30 إلى 45 ثانية قبل الضغط فوق الرأس أو عمل السحب. تدحرج أقرب قليلاً إلى الإبط أو أطِل البقاء على البقع المؤلمة حين يبدأ الضغط الحالي يبدو سهلاً جداً.

ماذا أستخدم بدلاً من كرة التدليك في تحرير العضلة الظهرية العريضة؟

كرة التنس على الأرض بديل قريب لهذه المنطقة. ومن دونها، تبلغ أسطوانة الفوم العضلة الظهرية العريضة بدقة أقل لكنها بديل عملي إن كانت هي ما لديك.

ما الذي يساعد فيه تحرير العضلة الظهرية العريضة، ومتى يجب أن تتجنبه؟

يخفف شدّ العضلة الظهرية العريضة الناتج عن حجم السحب أو الضغط فوق الرأس وقد يستعيد المدّ فوق الرأس، ويفيد قبل تدريب الجزء العلوي أو بعده. تعامل برفق أو تخطّه مع ألم حالي في الأضلاع أو تفاعل إجهادي في ضلع، لأن الضغط المباشر على القفص الصدري هو النهج الخطأ هناك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة