پرتاب مشتی با مدیسن بال

نکته‌ها

• برای مشتی یکپارچه، ترتیب را رعایت کنید: اول لگن، بعد تنه، بعد دست.
• مچ و آرنج را محکم نگه دارید تا پرتاب یک راندن تمیز و یکپارچه باشد.
• هنگام چرخش، پای عقب را بچرخانید تا لگن آزاد شود.
• از توپ سبک استفاده کنید و انفجاری بمانید؛ این یک تمرین قدرت انفجاری است، نه یک حرکت فرسایشی.

تنوع‌ها

• پرتاب شات‌پات با مدیسن بال
• پرتاب از پهلو با مدیسن بال
• پاس سینه اسپلیت با مدیسن بال
• راندهای شدوبوکسینگ

اشتباه‌های رایج

• دست پیش از لگن عمل می‌کند در حالی که لگن هنوز رو به دیوار است و ترتیب لگن، تنه و دست را که مشت بر آن بنا شده برعکس می‌کند.
• دست گارد در حین پرتاب به کنار می‌افتد به جای اینکه بالا بماند؛ عادتی که اگر قرار است این تمرین به ضربه زدن واقعی منتقل شود، بد منتقل می‌شود.
• پای عقب به جای چرخیدن همراه با لگن صاف و ثابت روی زمین می‌ماند، که لگن را در جا قفل می‌کند و میزان چرخش آن را محدود می‌کند.
• مچ دست هنگام برخورد شل خم می‌شود به جای اینکه سفت بماند و یک رانش تمیز را به هلی شل تبدیل می‌کند که در آخرین لحظه توان را هدر می‌دهد.
• برداشتن توپی آن‌قدر سنگین که پرتاب را کند و سنگین کند، سرعتی را که این تمرین توانی به آن وابسته است با باری عوض می‌کند که هرگز برای جابه‌جایی آن طراحی نشده است.
• گرفتن توپ برگشتی با آرنج سفت و قفل، ضربه را به جای جذب با خم شدن نرم، مستقیم به مفصل آرنج می‌فرستد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر طرف چند تکرار پرتاب مشتی با مدیسن بال انجام دهید؟

۳ ست ۶ تا ۸ پرتابی برای هر طرف انجام دهید و بین دو طرف ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا ترتیب حرکت دقیق بماند نه شلخته. پیش از افزودن تکرار یک ست اضافه کنید و توپ را آن‌قدر سبک نگه دارید که هر پرتاب هنوز تند و چابک باشد.

برای پرتاب مشتی به جای مدیسن بال از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کش مقاومتی که پشت سرتان در ارتفاع شانه مهار شده و با همان ترتیب لگن، تنه و دست به جلو مشت زده می‌شود، دقیقاً همان الگو را بدون توپی برای گرفتن تمرین می‌دهد. اگر دیوار یا توپ در دسترس نیست، پرس یک دمبل سبک به جلو همراه با چرخش آگاهانهٔ لگن گزینهٔ دیگری است.

پرتاب مشتی با مدیسن بال برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

زنجیرهٔ مشت زدن یکپارچه و تمام‌بدن را تقویت می‌کند و هم‌زمان توان چرخشی و پرسی می‌سازد، که برای ورزشکاران رزمی و هر کسی که توان چرخشی برای پرتاب تمرین می‌کند مناسب است. اگر مشکل شانه یا مچی دارید که با ضربه عود می‌کند، از آن صرف‌نظر کنید یا توپ سبک‌تری بردارید، چون هر دو مفصل در هر تکرار بخشی از ضربهٔ گرفتن را جذب می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه