پاس دراز و نشست دونفره با مدیسن بال

نکته‌ها

• پیش از هر پاس، یک دراز و نشست کامل انجام دهید، نه اینکه تکرارها را نصفه‌نیمه بزنید.
• تحویل دادن را در بالا طوری زمان‌بندی کنید که هیچ‌کدام از دو نفر مجبور به دراز کردن دست یا خیز به جلو نشود.
• از توپ سبک‌تر استفاده کنید تا تمپو نرم و دامنه کامل بماند.

تنوع‌ها

• دراز و نشست با مدیسن بال
• پاس چرخشی دونفره با مدیسن بال
• دراز و نشست با وزنه
• دراز و نشست شیب منفی

اشتباه‌های رایج

• هر کس تازه‌تر است سرعت را تعیین می‌کند، و دیگری شروع به کوتاه کردن دامنه برای همگام شدن می‌کند؛ پیش از تکرار اول با صدای بلند بر سر یک آهنگ توافق کنید.
• پاهای قلاب‌شده به چیزی برای کشیدن در برابرش تبدیل می‌شوند، پس هر تکرار کشیدن مچ‌های شریک می‌شود نه کار برای میانهٔ بدن خودتان.
• دو نفر خیلی نزدیک هم می‌نشینند و زانوها در بالای هر تکرار به هم می‌خورند؛ فاصله را طوری تنظیم کنید که دست‌هایتان با بازوهای تقریباً صاف برسند.
• دراز کشیدن صاف و شل شدن در حالی که توپ در دست دیگری است باعث می‌شود شکم در هر تکرار از حالت سرد شروع کند؛ کتف‌ها را از زمین بلند نگه دارید و همان‌جا منتظر بمانید.
• با بالا رفتن تمپو پاس به پرتاب تبدیل می‌شود، و گرفتن توپ در میانهٔ بلند شدن تنه را پیش از اینکه شکم تکرار را به دست بگیرد به جلو می‌کشد.

پرسش‌های متداول

مبتدیان چند پاس دراز و نشست دونفره با مدیسن بال انجام دهند؟

به‌صورت دور کار کنید: سه دور ۱۲ تا ۱۶ پاس، یعنی شش تا هشت دراز و نشست برای هر نفر، با توپ ۳ تا ۴ کیلوگرمی و یک دقیقه استراحت میان دورها. اگر شما دو نفر نابرابرید، شریک آماده‌تر می‌تواند به‌جای رفتن به توپ سنگین‌تر مکث دو ثانیه‌ای در بالا اضافه کند. پیش از افزودن وزن یک دور اضافه کنید، و دور را وقتی هر کدام از دو نفر به بالای دراز و نشست نمی‌رسند تمام کنید.

بدون شریک یا بدون توپ به‌جای پاس دراز و نشست دونفره با مدیسن بال چه کاری می‌توانیم بکنیم؟

به‌تنهایی، دراز و نشست با مدیسن بال که توپ روی سینه نگه داشته شود همان دامنه را می‌پوشاند، و پرتاب توپ به دیواری محکم در بالای هر تکرار تحویل را برمی‌گرداند. با شریک اما بدون توپ، هر چیزی را که هر دو بتوانید بگیرید پاس بدهید: ظرف آب، کوله‌پشتی یا حولهٔ تاشده. دو نفر و یک دمبل سبک هم جواب می‌دهد، هرچند توپ در سرعت بسیار آسان‌تر تحویل داده می‌شود.

چرا پاس دراز و نشست دونفره با مدیسن بال انجام دهیم و چه زمانی باید چیز دیگری را انتخاب کنیم؟

راهی در دسترس برای انباشتن حجم فلکشن تنه است، و ریتم مشترک هر دو نفر را دربارهٔ دامنه و تمپو صادق نگه می‌دارد، به همین دلیل در جلسات تیمی و کلاس‌های گروهی دیده می‌شود. تقریباً هر سطحی می‌تواند انجامش دهد، چون وزن توپ تنها چیزی است که باید تنظیم شود. برای ساختن قدرت حداکثری میان‌تنه در حرکات تک‌تکرار انتخاب نادرستی است، چون محدود به توپی هستید که بتوان با سرعت تحویل داد، و فلکشن مکرر زیادی از ستون فقرات می‌خواهد، پس شریکی با کمر حساس بهتر است پلانک نگه دارد یا حمل انجام دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم