پاس وی‌آپ با مدیسن بال

نکته‌ها

• در پایین حرکت لگن را بلند بکشید تا پیش از هر بالا آمدن، عضلات شکم بارگذاری شوند.
• پاها را تا جایی که انعطاف‌پذیری همسترینگ‌تان اجازه می‌دهد صاف نگه دارید تا اهرم بلندتر شود.
• اگر حالت V کامل زیاد است، زانوها را خم کنید تا اهرم کوتاه‌تر شود.

تنوع‌ها

• وی‌آپ با مدیسن بال
• وی‌آپ
• پا به میله
• هالو راک

اشتباه‌های رایج

• تحویل در مسیر پایین رخ می‌دهد نه در بالای V، پس توپ در وضعیت نیمه‌تاشده دست عوض می‌کند که هیچ‌یک از دو سر بدن کنترلش نمی‌کند.
• انگشتان پا به‌جای اینکه مچ‌ها توپ را بفشارند دور آن جمع می‌شوند، و توپ در اولین تکراری که سریع انجام شود از میان پاها بیرون می‌پرد.
• وقتی توپ در پاهاست پاها سنگین‌تر می‌شوند، و پاشنه‌ها میان تکرارها روی زمین می‌نشینند، که اجازه می‌دهد شکم در میانهٔ ست خاموش شود.
• شمردن هر پاس به‌عنوان یک تکرار ستی بیست‌تایی را چشمگیر نشان می‌دهد در حالی که ده وی‌آپ است؛ چرخه‌های کامل را بشمارید، دست به پا و برگشت.
• توپ در پایین روی زمین بالای سر پارک می‌شود، پس هر تکرار از توقف کامل شروع می‌شود به‌جای اینکه شکم میان تکرارها زیر بار بماند.

پرسش‌های متداول

با چند ست و چرخه از پاس وی‌آپ با مدیسن بال شروع کنم؟

سه ست ۶ تا ۸ چرخهٔ کامل با توپ ۳ تا ۴ کیلوگرمی، با یک دقیقه استراحت، که یک چرخه یعنی یک پاس به پایین به پاها و یک پاس برگشت به دست‌ها. پیش از افزودن وزن به ۱۰ چرخهٔ تمیز برسید، چون توپ سنگین‌تر روی اهرم بازوی صاف خیلی پیش از شکم در کمر حس می‌شود. اگر توپ هنگام پاس مدام از دستتان می‌افتد، چند هفته توپ را نگه دارید و وی‌آپ با مدیسن بال انجام دهید.

آیا می‌توانم در پاس وی‌آپ چیزی غیر از مدیسن بال پاس بدهم؟

دمبل کوچک، صفحهٔ سبک، حولهٔ لوله‌شده یا حتی یک کفش همه کار را می‌کنند، چون شیء بیشتر برای علامت زدن بالای تکرار است. هر چیزی که بتوانید میان مچ‌ها بفشارید و نگه دارید نگه داشتنش از چیزی با سطوح صاف آسان‌تر است. پاس ندادن چیزی و فقط لمس دست به پا این را به وی‌آپ ساده برمی‌گرداند، که اگر همسترینگ سفت جلوی صاف بالا آمدن پاها را بگیرد تصمیم درستی است.

پاس وی‌آپ با مدیسن بال برای چه کسانی است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

به بخش بالایی و پایینی شکم یاد می‌دهد هم‌زمان تا شوند و وظیفهٔ هماهنگی اضافه می‌کند که تکرارها را صادق نگه می‌دارد، که آن را حرکت پایانی قوی برای هر کسی می‌کند که از قبل وی‌آپ تمیز با وزن بدن دارد. به‌عنوان اولین تمرین میان‌تنه ارزش کمی دارد، چون پاس پیش از شکم از کار می‌افتد. اگر کمر با تا شدن مکرر مخالف است، تمرین ضدکمان‌شدن مانند ددباگ قدرت تنه را بدون اهرم بارگذاری‌شده‌ای که بالای سر تاب بخورد می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم