پاس سینه با مدیسن بال

نکته‌ها

• با هدف شتاب دادن به توپ پرتاب کنید، نه فقط برای کامل کردن حرکت.
• مرکز بدن را سفت نگه دارید تا قدرت از دست‌ها و سینه بیاید، نه از کمر.
• آن‌قدر به دیوار نزدیک بایستید که برگشت توپ را تمیز بگیرید و ریتم حفظ شود.

تنوع‌ها

• شنای پلایو
• پرتاب از بالای سر با مدیسن بال
• پرتاب مشتی با مدیسن بال
• پاس سینه زانوزده با مدیسن بال

اشتباه‌های رایج

• جمع شدن آرنج‌ها به سمت دنده‌ها هنگام بار گرفتن به عقب، که پرتاب سینه‌محور را به هل دادنی باریک‌تر و شانه‌محور تبدیل می‌کند.
• وقتی ست طولانی می‌شود، بار گرفتن به عقب کوتاه می‌شود یا از بین می‌رود، پس توپ بدون کشش کوتاهی که پاس را انفجاری می‌کند از دست‌ها جدا می‌شود.
• متوقف شدن دست‌ها پیش از باز شدن کامل در لحظهٔ رها کردن، که نیرویی را که به توپ می‌رسد محدود می‌کند و پرتاب صاف را به قوسی ضعیف تبدیل می‌کند.
• گرفتن برگشت توپ با آرنج‌های قفل، ضربه را به مچ‌ها و شانه‌ها می‌فرستد به‌جای اینکه بگذارد سینه آن را جذب کند.
• عجله در آماده شدن دوباره پیش از اینکه پاها دوباره جا بیفتند، تمرین را به تردستی شلخته تبدیل می‌کند به‌جای تکراری تیز و توانی.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پاس سینه با مدیسن بال باید انجام دهید؟

با ۳ ست ۶ تا ۸ پرتاب تیز شروع کنید و بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا هر تکرار سریع بماند. وقتی پرتاب تکرار به تکرار انفجاری ماند، پیش از اضافه کردن تکرار یک ست اضافه کنید، و فقط وقتی هشت پرتاب تمیز آسان شد به توپ سنگین‌تر بروید.

اگر توپ ندارید به‌جای پاس سینه با مدیسن بال چه کنید؟

شنای انفجاری یا با کف زدن همان الگوی پرس سریع را فقط با وزن بدن تمرین می‌دهد، و کش مقاومتی که در ارتفاع سینه برای پرسی با تمپوی سریع تنظیم شود، اگر بار خارجی می‌خواهید جواب می‌دهد.

پاس سینه با مدیسن بال برای چه چیزی مفید است؟

توان انفجاری پرس و نرخ تولید نیرو را می‌سازد که به پرس سینه و هر ورزشی که شامل هل دادن یا سد کردن است منتقل می‌شود. ابزاری برای ساختن قدرت خام یا حجم عضله نیست، و اگر مشکل حل‌نشده‌ای در شانه یا مچ دارید انتخاب ضعیفی است، چون ضربهٔ گرفتن هر دو مفصل را سنگین بار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه